3 bevæger en fysioterapeut sværger ved for at nulstille dine hofter, efter at en dag sad foran en computer

"Denne aktivitet hjælper ikke kun med at fremme hoftestyrke, men du får også en stor dynamisk strækning til hoftefleksorer på det ben, hvor knæet er tættere på jorden," siger Dr. Hash.

Hvordan: Begynd at stå lodret med din kerne stram og dine skuldre tilbage og ned. Trin en fod ud foran dig. Bøj begge knæ til ca. 90 grader, og sænker dine hofter mod gulvet. Det bageste knæ skal peges mod jorden, og det forreste knæ skal justeres direkte over din ankel. Vend tilbage til stand, gentag derefter på den anden side. Fortsæt med at skifte i 30 til 60 sekunder.

2. Glute broer

Dette træk er elsket af både undervisere og fysioterapeuter for sin evne til at arbejde hele din posterior kæde-aka musklerne, der løber ned ad bagsiden af ​​din krop. "Denne øvelse vil hjælpe med at fremme hofteudvidende styrke i dine glutes, mens du samtidig strækker dine hoftefleksorer," siger Dr. Hash.

Hvordan: Begynd at ligge på ryggen med dine fødder fladt på gulvet, ankler under knæ og hænder ved side på jorden. Skub gennem dine hæle for at hæve dine hofter og røv mod himlen, og tryk knæene fremad væk fra dig. Klem dine glutes øverst, og sæn dig derefter ned på ryggen ned. For at øge flyttens styrkeuddannelsesfordele endnu mere, prøv en enkelt-ben glutebro, hvor du strækker dig et ben op mod loftet, mens du arbejder, derefter skiftende sider. Udfør 60 sekunder med dobbeltbenede glutebroer eller 30 sekunder (pr. Side) af variationen med enkelt ben.

3. Dynamiske hamstring -scoops

Fordi dine hamstrings tjener dobbelt pligt til at bøje dine knæ og udvide dine hofter, lider de, når du også bruger hele dagen stillesiddende. "At sidde en stol, resulterer også i forkortelse af denne muskelgruppe," siger Dr. Dr. Hash. For at løsne dem foreslår han at cykle gennem nogle dynamiske hamstring -scoops.

Hvordan: Begynd at stå højt med dine fødder under hofter og forskudt, så venstre er to trin foran højre. Flex din venstre fod til at pege tæer mod loftet, derefter i en glat bevægelse, bøj ​​dig over, nå armene ned for at ramme din venstre fod, græsningsgulv, inden du løfter dem i en bue op mod loftet, mens du løfter overkroppene lodret tilbage lodret. Fortsæt i 30 sekunder, gentag derefter på højre side.

For flere træk, der hjælper med at løsne dine hofter efter en lang arbejdsdag, se videoen nedenfor.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.