3 hofte-åbning strækker du kan gøre uden at skulle stå op fra dit skrivebord

Sidder ved et skrivebord i lange perioder-den måde, mange af os dagligt gør på en kædereaktion i hele din krop. Kombinationen af ​​at høbe over din bærbare computer og lægge pres på din underkrop i timevis stave dårlige nyheder til dine hofter, hvorfor det er ekstra vigtigt at strække dem ud på regen. Selvom det kan være svært at finde tid mellem zoommøder for at komme på måtten for at give dem den TLC, de har brug for, er der masser af siddende hofte strækninger, du kan gøre for at smelte væk spændinger uden at skulle komme op fra din stol.

"Når vi sidder [ved et skrivebord] hele dagen, forkortes vores iliopsoas muskel, hvilket bunker musklerne i hofterne og gør dem svagere og kan få korsryggen til at overkompensere og forårsage alvorlige rygsmerter," siger Gbolahan Okubadejo , MD, en rygmarv og ortopædisk kirurg med base i NYC. "At have dårlig kropsholdning kan også gøre dine hofter stiv og stram, fordi det lægger mere pres på dine hofter end nødvendigt, og denne stivhed og tæthed kan forårsage hævelse, smerter og ømhed i hofterne."

Der er et par forskellige måder, din krop måske fortæller dig, at det er tid til at strække dine hofter, hvoraf den første er selvfølgelig smerter i dine hofter selv. Derudover siger Dr. Dr. Okubadejo, hvis du har ondt i lænden eller nakken, eller oplever lyskesmerter, når du står op, er det et tegn på, at dine hoftefleksorer kunne bruge lidt ekstra kærlighed.

• Gbolahan Okubadejo, MD, Board-certificeret rygmarv og ortopædisk kirurg med base i New York City
• Jessica Mazzucco, Jessica Mazzucco er en certificeret personlig træner med base i Scarsdale, NY og grundlæggeren af ​​Glute Recruit.

For at hjælpe dig med at integrere den "ekstra kærlighed" i din dag så let som muligt, bad vi Jessica Mazzucco, en NYC-baseret træner og grundlægger af glute-rekrutteren, om at dele hendes gå-til-siddende hofte-stræk, som du kan gøre uden at have At gå væk fra din bærbare computer.

1. Fremadrettet fold hamstring strækning

Du er sandsynligvis bekendt med at stå frem foldninger, som hjælper dig med at løsne dine hamstrings, men du kan opnå lignende smelt-y-resultater, mens du stadig sidder ved dit skrivebord. Læg dine hæle op på hylder, kasser eller noget andet, der løfter dem lidt væk fra gulvet, og træk din maveknap mod din rygsøjle, mens du foldes frem på dine hofter. Nå frem mod dine fødder for at strække begge ben samtidigt eller nå mod en fod ad gangen for at strække dem en efter en. Hold positionen i 20 til 30 sekunder, og sørg for at tage langsomme, dybe indåndinger, mens du gør det.

2. Modificeret siddende due

Denne ooey-gooey hofte strækning er en yogaklasse hæfteklamme og kan let ændres for at give dig mulighed for at gøre det fra din stol. Sidder op lige, krydser din højre ankel over dit venstre knæ og flex din højre fod. Hvis du gør det korrekt, skal du føle en strækning gennem din glute og ydre hofte. Hvis du ikke føler en strækning, skal du langsomt foldes frem i din talje og læne dig ind i din højre hofte. Bliv i strækningen i 20 til 30 sekunder, og skift derefter sider.

3. Hip Flexor Warrior 1 Stretch

Denne strækning kræver, at du står op, men du behøver ikke gå langt. Placer din højre fod fremad og din venstre fod tilbage, ikke bredere end dine hofter. Bøj dit forreste knæ, mens du forlader dit bagben lige, og drej dine ryg tæer, så dine tæer vender lidt fremad (som om de pegede på antallet "2" på et ur). Læg dine hænder på dine hofter, over dit hoved eller på dit skrivebord for ekstra balance, og fokus på at engagere din kerne og slappe af dine skuldre. Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.