3 Øvelser, som hver løber skal gøre for at opbygge mere magt i deres skridt, direkte fra en pro nike løber og run coach

4. Forebyggelse af skader

Som med regelmæssig styring af styrketræning for løbere, styrker styrkeøvelser, der forbedrer en løbers kraft, muskler, sener og ledbånd, hvilket reducerer risikoen for ubalancer og svagheder, som Rojas siger, kan føre til overforbrugsskader. Hun tilføjer, at strømtræning også forbedrer knogletætheden, hvilket er vigtigt for at opretholde knoglesundhed og forhindre stressskader.

Hvordan mangler strøm i push-off underskærer din hastighed

Selvom alle dele af det løbende skridt kan blive mere kraftfulde med effektiv effekttræning, siger Rojas, at udvikling af strøm i push-off-fasen af ​​løb (også kaldet fremdrivningsfasen) er særlig fordelagtig, hvis du vil maksimere din hastighed. Dette er punktet i det løbende skridt, hvor en fod forlader jorden ved tå-off, når du forbereder dig på at løfte det ben op i svingfasen, så begge dine fødder er væk fra jorden, og du er kort luftbåren.

”Når push-off mangler magt, er styrken, der anvendes til jorden, utilstrækkelig, hvilket resulterer i et kortere skridt,” siger Rojas. ”En kortere skridtlængde betyder, at løberen dækker mindre jord med hvert trin, hvilket fører til et fald i den samlede hastighed."

Uden nok strøm i push-off bruger vores fødder også mere tid på jorden, før vi bliver luftbårne, hvilket reducerer både effektivitet og hastighed. Og det kan også forstyrre overførslen af ​​energi gennem den kinetiske kæde. Dette medfører "energilækager" og reducerer effektiviteten af ​​hver skridt, tilføjer Rojas. ”Denne ineffektivitet hæmmer hastighed og samlet kørende præstation."

Hvordan man træner til magt i løb

Så nu hvor du klør for at bygge den magt, hvordan kan du faktisk gøre det? Gennem plyometriske træning. ”Plyometrics vil forbedre eksplosiv rekruttering af muskelfibre, træne stivhed og elastisk rekyl af sener og ledbånd og forbedre den løbende økonomi,” siger Rojas.

De hurtige muskelsammentrækninger og eksplosive bevægelser forbedrer også neuromuskulær koordination. "Disse øvelser træner musklerne til hurtigt at skifte fra excentriske (forlængelse) til koncentriske (forkortelse) sammentrækninger," siger Rojas. ”Forbedret neuromuskulær koordination forbedrer effektiviteten og effektiviteten af ​​muskelrekruttering under kørsel, hvilket fører til større kraftproduktion."

Derudover har det vist sig, at plyometriske øvelser er målrettet mod muskel og sener, som hjælper med at give energilagring. ”Achilles -senen er et eksempel på en vigtig sen, der butikker og derefter rebounds energi, der producerer 30 procent af energien til at bevæge dig fremad. Denne energi frigives derefter som en stærk sammentrækning, ”siger Rojas. Vi har en tendens til at tænke på at have stive sener som en dårlig ting, men Rojas siger, at stivhed i disse bindevæv faktisk hjælper.

Til sidst tilføjer Rojas, at plyometrics er særlig fordelagtige for løbere, fordi de er designet til at forbedre kraftproduktionen, hvilket er evnen til at generere kraft hurtigt-og svarer til en mere eksplosiv push-off.

Hvad er de bedste power-building øvelser for løbere?

Rojas har tre grundlæggende plyometriske øvelser, som hun anbefaler at starte med.

Pogo springer

Denne øvelse, også kaldet Pogo Hops eller Ankel Hops, er målrettet mod kalvene, anklerne og underbenmusklerne. Det hjælper med at forbedre kroppens magt, ankelstyrke, Achilles stivhed og elasticitet og reaktive evner.

Hvordan gør man det:

1. Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden, knæene lidt bøjet, ryggen lige, skuldre afslappet og kerne forlovet.
2. Brug hurtige og forårlignende bevægelser i dine ankler til at udføre små hopper op og ned, som om du er på en Pogo-pind.

”Fokuser på at skubbe kuglerne på dine fødder ved at bruge styrken og elasticiteten af ​​dine kalvemuskler,” siger Rojas. ”Når du udfører ankelhandlingen, så lad din krop stige fra jorden på en kontrolleret og rytmisk måde. Hold springene relativt lave, og fokusere mere på hastighed og hurtig rebounding bevægelser i stedet for at prøve at opnå maksimal højde."

Du vil bruge så lidt tid som muligt på jorden mellem spring, så vægten skal være på en hurtig og eksplosiv push-off, så du udvikler reaktiv styrke og kraft i dine underben.

Dybde hopper

Denne øvelse fokuserer på at forbedre din kraft, eksplosive styrke og reaktive evner. ”Dybdehopp øger stivheden og elasticiteten i Achilles-senen og forbedrer præaktivering af stabilitetsmuskler, der virker på ankelen og knæet,” siger Rojas. ”Det involverer at gå af en forhøjet platform, hurtigt absorbere virkningen på landing og straks eksplodere i et spring eller en anden eksplosiv bevægelse."

Hvordan gør man det:

1. Stå på toppen af ​​en platform med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæerne tæt på kanten (start med noget omkring en fodhøj). Hold dine arme afslappet af dine sider eller foran dig for balance.
2. Gå af platformen med den ene fod og bring hurtigt den anden fod for at møde den, og sikre begge fødder land samtidigt.
3. Så snart du lander, skal du fokusere på at absorbere virkningen ved at bøje dig ved dine knæ og hofter og sænke i en squatposition. Oprethold en god holdning med brystet op og din kerne er engageret.
4. Skub straks ud af jorden og hopp lodret eller udfør en anden ønsket eksplosiv bevægelse, som et bredt spring eller et spæk spring. Fremhæv en hurtig og stærk opadgående bevægelse.

Grænser

Bounding er i det væsentlige overdrevet spring over. Denne plyometriske øvelse hjælper med at øge en-ben hofte styrke og kontrol og eksplosive hofteforlængelseskvaliteter, mens den også forbedrer strækningscyklussen for sener og ledbånd.

Hvordan gør man det:

1. Stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden, og dine arme slap af af dine sider.
2. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, mens du samtidig svinger din venstre arm fremad.
3. Eksplodere din højre fod og spring i luften, kør dit venstre knæ op og fremad, mens du svinger din højre arm fremad for balance og koordinering. Mens luftbåren, skal du opretholde en høj og opretstående kropsholdning med det formål at opnå den maksimale højde og afstand med hver bundet ved at udvide din krop og bruge din eksplosive kraft.
4. Land på din venstre fod. Flex ankel-, knæ- og hoftefugerne for at absorbere påvirkning.
5. Så snart du lander, skal du straks skubbe af med din venstre fod og gentage afgrænsningssekvensen.
6. Alternative ben med hver gentagelse, afgrænsning med magt og rytme.

Hvordan skal løbere indarbejde strømtræning i deres rutine?

Rojas er en stor tilhænger af at udføre styrketræning og plyometrisk træning som forskellige sessioner fra dine løb for at muliggøre målrettet træning af specifikke muskelgrupper og energisystemer uden den ekstra træthed fra at køre. Hvor meget strømtræning kan du selvfølgelig variere baseret på dine træningsmål, det aktuelle fitnessniveau og den samlede træningsplan. Men hun tilbyder nogle generelle retningslinjer for begyndere:

Frekvens

At udføre to eller tre strømøvelser en eller to gange om ugen er generelt en god frekvens for de fleste løbere, ifølge Rojas. Dette giver mulighed for nok opsving mellem sessioner, mens du stadig tilbyder en tilstrækkelig træningsstimulus til at fremme forbedringer.

Gentagelser og sæt

”Generelt involverer plyometriske øvelser eksplosive bevægelser, der skal udføres med kvalitet og korrekt form. Et typisk udgangspunkt for plyometrics kunne være to til fire sæt på fire til seks gentagelser pr. Øvelse, ”siger Rojas. ”Efterhånden som færdigheder og styrke forbedres, kan antallet af sæt eller gentagelser gradvist øges."Den nederste linje er at lytte til din krop, komme videre i et håndterbart tempo og undgå overdreven træthed.

Hvileintervaller

Rojas understreger, at det at tage tilstrækkelige inddrivelser er afgørende for optimal ydeevne under effekttræning. Hun råder løbere til at tage cirka to til tre minutters hvile mellem sæt og Mellem øvelser for at give mulighed for delvis bedring, så de kan ramme den nødvendige intensitet for strømtræning for at være effektiv (og sikker).

Progressiv overbelastning

Endelig fortæller Rojas alle løbere, at hun træner, at det for at fortsætte med at opbygge kraft er vigtigt at gradvist overbelaste musklerne, så du udfordrer kroppen nok til at der kan ske tilpasninger. ”Dette kan opnås ved gradvist at øge intensiteten, volumenet eller kompleksiteten af ​​strømuddannelsesøvelser over tid,” siger Rojas. ”Det er vigtigt at skabe en balance mellem at skubbe grænser og undgå skade."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.