24 ting, du har brug for at vide om yoga til søvn

3. Det giver dig et øjeblik af "mig" tid før sengetid for at slappe af

Ifølge Emily Skye, der netop har lanceret et yogasektion på hendes app, Emily Sky Fit, siger, at "endda en kort praksis med langsom flowstil ... er en måde at give slip på alt, hvad der vejer dig ned, før dit hoved rammer puden."Thara Natalie Prashad, en certificeret yogalærer og sundhedscoach fra Institute of Integrative Nutrition, tilføjer, at det at praktisere genoprettende yoga før sengetid er en gavnlig måde at levere mere ilt til hjernen og bringe kroppen i en tilstand af stillhed. Det beroliger nervesystemet, bringer cirkulation til hovedet, og visse positurer producerer endda serotonin og melatonin for at fremme bedre afslapning og søvn.

4. Det frigiver muskelspænding

Fordi yoga kombinerer opmærksom bevægelse med forsætlig åndedræt, kan kombinationen hjælpe din fysiske krop med at slappe af, da den slapper af dit sind. "Bevægelserne eller asanaerne giver en mulighed for at modulere bindevæv Heath. Yogapositioner strækker lange kæder af muskler og fascia, som kan berolige nervesystemet, som stort set er involveret i, hvordan vi føler os fysisk. Dårlig kropsholdning og muskelkonditionering ud over følelsesmæssig stress bidrager til hverdagens ømhed og smerter samt kroniske smerteforhold såsom fibromyalgi og spondrende, "forklarer Sarah Trahan, NMD, personalelæge ved Neil Riordan Center for Regenerative Medicine, der fokuserer på at forbedre sundheden gennem en naturlig tilgang.

Nedenfor bringer vores foretrukne yogainstruktører og eksperter dig en praksis før sengen til at gennemføre din måtte eller din seng for at lette dig i en lang nats hvile.

Vil prøve yoga til søvn? Disse stillinger og meditationer får dig i gang

1. Child's Pose (Balasana)

1. Kom til bordplads: hofter over knæ og skuldre over håndled.
2. Tag en blok-eller en pude-og placer den mellem dine hænder.
3. Synk dine hofter tilbage mod dine hæle, tæer sammen, knæene brede.
4. Hvil din pande på blokken og stræk armene ud foran dig, albuer hviler på gulvet.
5. Træk vejret ned og ind i din mave og føl din mave udvides mod dine lår.
6. Udånder helt og fuldstændigt, frigiver din mave.
7. Tag et par indåndinger mere på denne måde, og byd derefter vejret ind i bagkroppen, inklusive nyreområdet og bagsiden af ​​hjertet.
8. Lad ånden glide op og ned ad ryggen. Bliv i denne position i et til tre minutter, så længe du er komfortabel.

Søvnfordelen: At placere blokken under dit hoved skaber en myofascial frigivelse for musklerne i ansigtet, der ofte holder spændinger fra, du ved, alt hvad du gør i løbet af dagen.

2. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

1. Slitter frem på din mave, tegner albuerne under dine skuldre for at støtte din krop op.
2. Slap af dine skuldre, glutes og tilbage.
3. Lad alt drapere på gulvet.

Søvnfordelen: "Dette vil hjælpe med at åbne kroppens frontlinie og forsigtigt stimulere binyrerne," siger Megan Kearney, yogalærer og terapeutisk specialist med yogamedicin.

3. Due Pose (Kapotasana)

1. Fra den nedadgående hund skal du tegne dit højre knæ fremad og placere det mellem dine hænder. "Du kan glide det højre knæ tættere på dit højre håndled og guide din højre fod foran din venstre hofte, aldrig tvinge, aldrig anstrenge, gå kun så langt som er sikkert for dit højre knæ," siger Hagel.
2. Hold dine hofter firkantet foran på rummet. På en indånding, tag dine hænder under dine skuldre og løft dit hjerte frem og op, forlængelse af din rygsøjle og buet din øvre ryg. At tage al den længde med dig, fold frem mod jorden. Din pande kan hvile på stablede næve, eller du kan hvile din pande på gulvet og strække armene ud på gulvet foran dig. Du kan også hvile din pande på en blok.
3. Uncurl dine ryg tæer. Bemærk, hvordan det er at udforske denne form med din åndedræt, med fokus på bagkroppen, den rigtige hofte og maven bækken.
4. Træk vejret, slap af og uddybes i posituren. Opretholde i et til tre minutter.
5. For at frigive skal du bringe hænderne tilbage under dine skuldre og trykke op til Down Dog eller Table.
6. Gentag på venstre side.

Søvnfordelen: Dine hofter har en dags værdi af spænding fra at sidde. Stræk det ud.

4. Understøttet Bridge Pose (Setu Bandha)

1. Rul på ryggen. Bøj dine knæ og plante dine fødder hoftebredde fra hinanden, direkte under dine knæ, så dine skinneben er lodrette.
2. Bring dine arme ned ved siden af ​​din krop, palmerne vendt nedad. Undgå at lade knæene sprøjte ud til siderne.
3. Tag en blok og placer den på sin laveste indstilling direkte under din sacrum, den benede del af din talje. Lad blokken modtage vægten af ​​dine hofter.
4. Træk vejret ned og ind i din mave, og træk inhaleren op fra din mave til dine ribben og helt op til dit bryst. Når du udånder, skal du sende vejret ned fra brystet til din mave.
5. Fortsæt med at trække vejret på denne måde og opretholde posituren i et til tre minutter.
6. For at frigive skal du løfte dine hofter lige nok til at skubbe blokken ud nedenunder, lad dine knæ falde ind for at hvile på hinanden, placere dine hænder på din mave (eller en hånd på maven og en hånd på hjertet) og tage et par åndedræt for at integrere og selv-Sheothe.

Søvnfordelen: Fokus på din mave, der bevæger sig op og ned, vil centrere din energi og berolige dit sind.

5. SURINGOWS (Jathara Parivartanasana)

1. Løg på ryggen med dine ben udvidet. Nå dine arme over hovedet på gulvet og stræk længe gennem begge arme og begge ben. Du kan endda løfte dit bryst lidt for at skabe en lille bue i den øverste rygsøjle, som du gør.
2. Bøj dit højre knæ og træk det ind mod brystet. Saml dine fingre omkring din højre skinneben. Tag et par fulde, komplette åndedræt her i vind-relevende positur.
3. Sænk derefter din højre fod på gulvet ved siden af ​​dit venstre indre lår. Tryk ind i din højre fod for at løfte dine hofter op på gulvet. Sænk dine hofter ned et par centimeter til højre. Placer din højre fod på dit venstre lår og før dine arme ud til T-position på gulvet.
4. Brug din højre arm som en bremse, sænk dit højre knæ over din krop.
5. Hold din højre skulder på jorden og undgå at tvinge dit højre knæ ned på gulvet. Du kan placere din venstre hånd på dit højre knæ for støtte eller placere en blok under dit højre knæ.
6. Ret vejret ned til maven og oprethold i et til tre minutter.
7. For at frigive, på en indånding, skal du trække det højre knæ tilbage mod midtlinjen, for nylig på dine hofter og stræk begge arme og begge ben længe over gulvet. Gentag på venstre side.

Søvnfordelen: Dekomprimerer og forlænger rygsøjlen for at berolige nervesystemet.

6. Benene op ad væggen (Viparita karani)

1. Bring din måtte over til væggen. Kom til at sidde lige op mod væggen med din højre hofte ved siden af ​​væggen.
2. Drej mod væggen og skub dine ben op ad væggen og bring din sæde næsten op mod væggen.
3. Hvil dine arme på gulvet et par centimeter væk fra din krop som for Savasana, håndfladerne vendt opad. Opretholde denne position i mindst et par minutter eller endda op til ti minutter.
4. For at frigive posituren skal du bøje dine knæ, skubbe dine fødder ned ad væggen og rulle over i en føtal position.
5. For at gøre denne positur endnu mere behagelig skal du skubbe en pude under din sacrum.

Søvnfordelen: Benene op ad væggen er en inversionsstilstilling, hvilket betyder, at dit hoved er under dit hjerte. Klassisk antages dette at berolige nervesystemet og stimulere lymfen fast i kroppen.

7. Rentbundet bundet vinkelpose (Supta Baddha Konasana)

1. Bring dine fødder sammen med knæene bøjede og åbne brede.
2. Placer den ene hånd på din mave og den anden på dit hjerte.
3. Valgfrit: Placer en pude under din rygsøjle enten langs eller vinkelret på thorax rygsøjlen for at skabe en endnu sødere bagudgivelse.

Søvnfordelen: Denne position hjælper dig med at åbne din midtkrop og centrere dig selv og din åndedræt samtidig.

8. Understøttet halv frøpose (Ardha Bhekasana)

1. Løg på din mave med det ene ben bøjet op til siden i en 90 graders vinkel.
2. Vend din hals i en retning for forsigtigt.
3. Valgfrit: Placer en pude under dit bøjede knæ for at skabe en dybere blid strækning i hoften.

Søvnfordelen: Skye siger, at hun sover i denne position, for mens du er genoprettende og ikke kræver, at dine muskler holder din kropsvægt, hjælper det også med at åbne din hofte og jorden din krop.

9. Kat/ko (Marjaiasana/Bitilasana)

1. Juster skuldrene over håndledene og hofterne over knæene.
2. Kom til kuglerne på dine fødder, slip din mave og find længde i rygsøjlen og nakken.
3. Tag en dejlig indånding, når du strækker dig.
4. Fra ko, medbring toppe af dine fødder på gulvet, sæt din hage til dit bryst
5. Træk din navle ind i din rygsøjle og forsigtigt rundt i rygsøjlen, mens du stirrer på din maveknap.
6. Lad din øvre del af ryggen og skuldrene strække sig her.

Søvnfordelen: Denne aktive bevægelse hjælper dig med at få kontrol over din vejrtrækning, mens du forlænger din rygsøjle og frigiver noget af den crunchiness, der kommer fra stillesiddende opførsel, hvis du sidder fast på en computer hele dagen.

10. Mantra -meditation

1. For at øve skal du vælge et ord eller en sætning, som du finder beroligende og beroligende og gentager det lydløst for dig selv igen og igen.
2. Hver gang dit sind vandrer, skal du forsigtigt lokke det tilbage til mantraet uden nogen dom eller skælde, som om du eskorterede et barn eller en hvalp, der var kommet på afveje. På denne måde frigør du dygtigt sindet fra de irriterende tanker, der muligvis holder dig op om natten.
3. Gør dette indtil dig rent faktisk falde i søvn.

Søvnfordelen: "Mantra -meditation kan være særlig nyttigt til at rampe ned i nervesystemet og stille sindet, så du kan falde i søvn," siger Hagel. Åndedrætsøvelser hjælper med at berolige nervesystemet og dermed afbalancere venstre og højre hjerne. "Siddende meditation eller åndedrætsbevidsthed bringer os en dyb forbindelse med os selv, og fordelene for både velvære, søvn og ro er veldokumenteret," tilføjer Michele Pernetta, grundlægger af Fierce Grace Yoga.

Foretrækker at følge med en instruktør? Gør denne afslappende sengetid yoga flow:

10 tip og tricks for at få mest

Dette er tip til optimering af din yoga til søvnrutine fra Michelle Cassidy, yogainstruktør hos Emily Sky Fit:

1. Vælg en yin- eller gendannelsesstil yoga, der hjælper dig med at bremse og finde rolig, ikke vinyasa eller en anden intens stil, der vil overstimulere din krop og sind.

2. Hold det løst og behageligt. Ditch dine sædvanlige træningstykker til blødt og baggy tøj, som sved eller dine fave rummelige PJ'er.

3. Dæmp lysene. Dette vil hjælpe dit sind og din krop med at komme i afslapningstilstand.

4. Hvis musik hjælper dig med at komme ind i zonen, skal du ramme spil. Ligesom stilen på yoga, skal den være beroligende og beroligende hold pump-up-playlisten til din morgentræning.

5. Træk vejret dybt. At trække vejret alene kan berolige dit nervesystem, så når du kombinerer det med en langsom yogastrøm, maksimerer du afslapningsfordelene for en super lydsøvn.

6. Gøre brug af rekvisitter. Dette er ikke tid til at skubbe dig selv. Brug blokke eller styrker til at understøtte din krop gennem hele strømmen.

7. Hold tidsrammen realistisk og opnåelig. Tving dig ikke til at lave en 30-minutters session, når du allerede er træt og forbereder dig til søvn. Ti minutter kunne være masser.

8. Se ikke tv eller kom tilbage på din telefon bagefter - det blå lys vil sprænge dine langsomme flow -vibber. (Du vil heller ikke se en arbejds -e -mail, der får dit sind til at hvirre igen!)

9. Dæk dine øjne under Savasana. Når du når resten udgør, skal du placere en øjenmaske eller håndklæde (hvad der er praktisk) over dine øjne for større afslapning. Og hvis du føler dig, at du kører væk, er det sengetid!

10. Gør det til den sidste ting, du gør. Få din sædvanlige sengetid rutine ud af vejen, før du rammer måtten - børste dine tænder, organisere alt hvad du har brug for i morgen - så du ikke bryder den yoga -inducerede ro.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.