2 vejrtrækningsteknikker, der er den nemmeste måde at frigive ømhed overalt i din krop

Rygsmerter, knæsmerter, enhver smerte virkelig, kan være frustrerende, især når alt hvad du vil gøre er at bevæge sig optimalt. Ømhed, som mange af os har oplevet under fysisk aktivitet, kan være forårsaget af dårlig mekanik og muskulære ubalancer. Dette er grunden til, at det rådes til at samarbejde med eksperter som fysioterapeuter og certificerede undervisere for at forhindre, at narrende, mindre kvæstelser holder dig tilbage; Men hvis det ubehag, du føler, skyldes internaliseret stress, er en måde at minimere dette ved at implementere vejrtrækningsteknikker til smerter i smerter i din daglige rutine.

Stress kan have form af fysisk smertefuld stop. Og en måde at håndtere stress på og derved hjælpe med at afhjælpe fysisk smerte, er den forårsager gennem åndedræt, som har vist sig at påvirke dine centrale nervesystemer positivt. Større undersøgelser er stadig nødvendige for bedre at forstå forholdet mellem vejrtrækning og smerter, og for at være klar, siger vi ikke, at fokusering på dit åndedrag magisk vil slette det; Dog med fokus på din åndedrag kan Hjælp til at sende en direkte besked til din krop for at bremse og være stabil.

• Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, bestyrelsescertificeret sportsspecialist og fysioterapeut med base i San Francisco

"Smerter er din hjernes måde at kommunikere med dig på, at der er behov for at beskytte kroppen mod en trussel," siger Leada Malek, PT, DPT, CSCS, SCS, en bestyrelsescertificeret sportsspecialist i San Francisco. Beskederne fra din hjerne afbilder muligvis ikke altid nøjagtigt vævsskade eller skade, siger hun, men i stedet er ofte påvirket af andre faktorer som (du gættede det) stress og angst.

"På grund af neuroplasticitet i hjernen kan det derefter mønstre disse tanker, og dette 'alarmsystem' kan modregne hver gang 'trussel' opstår," siger Dr. Malek. Det er her åndedræt kommer ind. "Mindfulness -meditation menes at arbejde ved at fokusere sindet på nutiden og øge bevidstheden om ens ydre miljø og hvad de føler indeni," siger Dr. Malek. Mindfulness and Breathwork sammen "kan stimulere vagusnerven og den parasympatiske nervesystem-hvile og fordøje-til at sparke ind, så det sympatiske nervesystem-flight eller kamp-kan nedregulere," forklarer hun yderligere.

Vejrtrækningsteknikker til at forhindre og lindre ømhed og smerter

Når vi oplever stress, angst og øget smerte, vender vi ofte tilbage til at trække vejret fra vores kister med spændte halse i stedet for fra membranen med afslappede skuldre, siger Dr. Malek. At trække vejret fra brystet resulterer i forkortede åndedræt og kombineret med smerter, hvilket ofte resulterer i hurtigere, kortere vejrtrækning, kan øge din smerterespons, siger Dr. Malek. Så det er vigtigt at være opmærksom og at tage fulde, dybe indåndinger fra din membran, når du oplever smerter, og når du begynder at implementere følgende vejrtrækningsteknikker.

At regulere dit åndedrag i en position, der er den mest behagelige for dig, er vigtig at nedregulere dit nervesystem og vil hjælpe dig. Malek. Som altid er disse vejrtrækningsteknikker beregnet til at være et værktøj til at lindre smerter, men hvis din smerte ikke falder, rådes det, at du konsulterer en læge eller fysioterapeut for en ordentlig vurdering.

1. SUPLINE Membranmatisk vejrtrækning

Begynd med at ligge på ryggen med knæene bøjet, og læg den ene hånd på din mave og en hånd på brystet. Inhaler gennem næsen i to til tre sekunder, når du prøver at få din mave til at stige, mens du holder brystet så stille som muligt. Udånd gennem din mund i tre til fire sekunder, tømm luften fra din membran. Din mave skal sænke ryggen ned til startpositionen. Gentag i alt fem til 10 åndedræt, og prøv at minimere dit bryst stigende.

2. 360 grader vejrtrækning

Liggende eller stående, placer et stort modstandsbånd omkring dine nederste ribben. Når du indånder, kan du prøve at indånde ind i båndet og fylde dine lunger fra 360 grader, ikke kun frem fra dit bryst, Dr. Malek instruerer. Prøv at minimere lavt vejrtrækning fra dit bryst, og husk at med vilje og langsomt inhalerer gennem din næse og udånder gennem din mund med purede læber. Din indånding skal tage to til tre sekunder, og din udånding skal tage tre til fire sekunder. Gentag i alt fem til 10 åndedræt, og prøv at minimere dit bryst stigende.

Håndtering af rygsmerter? Prøv denne 13-minutters yoga-flow for at lindre den:

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.