12 fødevarer, der er gode for dit hjerte (inklusive, ja, avocado)

Dr. Vojdani anbefaler at komme i to til fire portioner af en ren skaldyrskilde som laks hver uge. Du kan poppe det ind i ovnen, der er dækket af rosmarin og citron, siger han, eller blande tingene sammen med Ashley Bensons enkle kokosnødslaksopskrift med asparges (yum).

2. Chia frø

Det er ingen hemmelighed, at chiafrø er et gammelt ernæringsmæssigt kraftcenter. De er også fyldt med omega-3-fedtsyrer, siger Dr. Vojdani, der hjælper med at hæve dit gode kolesterol og beskytte mod hjertesygdomme. Andre grunde til at forbruge superfrøene: De er fyldt med antioxidanter, fiber, jern og calcium. Og deres milde, jordagtige smag gør det nemt at indarbejde dem i masser af opskrifter på et ekstra hjertesundt boost.

Dr. Vojdani foreslår at tilføje en spiseskefuld af dem i et glas vand og blande det med to spiseskefulde rosevand. Lad det sidde i 10 minutter for frøene at udvide og derefter drikke op. Du kan også smide dem ind i din pre-workout smoothie for at holde dig fuld, mens du sveder; Lav swoon-værdig budding; pop dem i tropiske popsicles; Opret en Pina Colada-inspireret parfait; Eller få boozy med en vandmelon og chiafrøcocktail.

3. rødvin

Rød vin har længe været antaget at hjælpe hjertesundhed, selvom forskning om emnet ganske vist er blandet. De fleste undersøgelser har været observationsmæssige (hvilket betyder, at det ikke er klart, om rødvin virkelig er årsagen til bedre hjertesundhed), og der har endnu ikke været en stor, langsigtet undersøgelse af emnet. Men dr. Vojdani er en af ​​mange eksperter, der stadig tror på dens sundhedsmæssige fordele. ”Det indeholder store mængder af en potent antioxidant kaldet resveratrol, som har vist sig at beskytte dine arterier mod potentiel skade og også reducere mængden af ​​dårligt kolesterol i dit blod,” siger han. ”Denne antioxidant har også vist sig at hjælpe med at reparere den beskyttende barriere for din hjerne, kaldet blod-hjerne-barrieren, hvilket også beskytter din hjerne mod betændelse."

Det er klart, det betyder ikke, at det er okay at gå til byen på en hel flaske hver aften. Sundt alkoholforbrug er op til en drink pr. Dag maks for kvinder. Ud over det modvirkes de beskyttende virkninger af resveratrol af de negative virkninger af alkoholen.

4. Schweizisk chard

”Vi kaster ordet 'superfood' omkring meget, men schweizisk chard fortjener virkelig denne titel," Dr. Vojdani siger. ”Det er fyldt med vitaminer, herunder A, C, E og K, samt næringsstoffer som magnesium og kalium, og antioxidanter lutein og zeaxanthin, som alle har bevist hjertefordele.”Den grønne grønne veggie er også god til knoglesundhed, reducerer blodtrykket og beskytter dine øjne mod makuladegeneration, tilføjer han.

Brug for noget schweizisk chard -madlavningsinspo? Dr. Vojdani stemmer for at sautere det med din yndlings madolie og Himalaya havsalt. Eller du kan få fancy og piske en minestrone chard-suppe med hvidløgskendoner eller en Jennifer Garner-godkendt salat.

5. Granatæbler

Ifølge forskning er antioxidantpakket granatæblefrø mirakelarbejdere. ”I en israelsk undersøgelse blev der givet en daglig dosis granatæbleekstrakt til patienter i et år,” Dr. Vojdani siger. ”Den dosis vendte plaque-relaterede tilstopning af patienters arterier og reducerede deres blodtryk med 21 procent uden at skulle gøre noget andet.”Disse arterie-clearing, blodtrykreducerende fordele er også fundet med efterfølgende forskning.

Det er grund nok til at fylde din overnatning havre, acai skål eller salat med dem eller til at nippe til granatæble juice på regen. Og i tilfælde af at du har brug for hjælp til at sprænge et granatæble uden at farvere alt rødt (været der), har Chrissy Teigen din ryg.

6. Hørfrø

Lige derop på listen over mest populære superfoods er hørfrø og med god grund. De indeholder mange fiber, protein og omega-3'er og hjælper med at reducere LDL-kolesterol og blodtryk, siger Dr. Tolentino. Hun anbefaler at vælge jordfrø over hele hørfrø, som kan være sværere for kroppen at absorbere og fordøje.

I lighed med chiafrø kan du tilføje hørfrø til masser af opskrifter, herunder bagt godbidder, salatdressinger og granola. Dr. Tolentino foreslår at drysse en eller to spiseskefulde over yoghurt eller tilføje nogle til en smoothie.

7. Avocado

"Cremet, smaragdfarvede avocado er ikke bare en god salat eller toast topper," Dr. Siger Tolentino. ”De er også fyldt med sundt enumættet fedt."Hun siger, at det ikke bare sænker" dårligt "LDL -kolesterol, det hæver også godt HDL -kolesterol og sænker blodtrykket.

Så du hørte det. Lægeordrer: Indlæs Guac eller tilfredsstille din søde tand med sund, men utroligt dekadent, avocado chokoladepudding.

8. Rødbeder

"Røddere er rige på nitrater og B-vitamin-folatet, som tilsammen forbedrer blodtrykket og sænker din risiko for hjerte-kar-sygdomme," Dr. Siger Tolentino. Nitrater, forklarer hun, omdannes til nitrogenoxid, der udvider blodkar og sænker dermed blodtrykket. (Disse nitrater, BTW, er forskellige fra nitraterne tilsat forarbejdet kød for at sikre friskhed-at ting er forbundet med øget kræftrisiko.)

Røddere er især gode for atleter, da de hjælper med at øge ydeevnen. Du kan tilføje dem til en pre-workout smoothie for at give den en sød og jordagtig smag og en Instagram-værdig magenta farvetone. Eller pisk en immunforstærkende roe hummus op.

9. Mørk chokolade

Der er ingen skam i en 3 s.m. Mørk chokolade snack. Ifølge dr. Tolentino, det er faktisk godt for dit hjerte. ”Mørk chokolade henter sine sundhedsmæssige fordele ved forbindelser kaldet flavanoler, der tilskynder kroppens produktion af nitrogenoxid, vigtigt for at holde blodkar i en udvidet eller afslappet tilstand" siger hun.

Den lækre godbid siges også at hjælpe med vægttab, forhindre kræft i bugspytkirtlen, mindske betændelse ... og det kan endda gøre dig smartere. For at høste de fleste fordele anbefaler hun at vælge 70 procent eller mere kakao. Bare husk: En serveringsstørrelse er ikke en hel bar, den er 1 ounce.

10. Blåbær

Antioxidantrige blåbær er fyldt med sundhedsmæssige fordele, herunder kognitiv støtte, reducerer blodsukkeret, sænker blodtrykket og stopper udviklingen af ​​præhypertension, siger Dr. Hvoraf tolentino-alt oversætter til et sundere og mindre stresset hjerte.

Dr. Vojdani tilføjer, at blåbær også er lavt i sukker og højt i vitaminer C og K, som kan beskytte mod dårligt kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme. ”De har også vist sig at mindske skader på vores DNA, hvilket til sidst kan føre til kræft,” siger han.

Prøv at gå efter frisk og organisk, hvis du kan. Du kan snack på dem, spise dem som dessert eller smide dem i en high-fiber smoothie.

11. Olivenolie

Ligesom din elskede avocado er olivenolie stor kilde til hjertesunde enumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer, dr. Vojdani siger, er en vigtig komponent i vores hjerneceller, så olivenolie er også god for din hjernes sundhed.

"Frisk presset ekstra jomfru olivenolie indeholder også store mængder antioxidanter, der hjælper med at beskytte mod dannelsen af ​​inflammatorisk plak i dine arterier, hvilket reducerer din risiko for et fremtidig hjerteanfald," Dr. Vojdani tilføjer.

Når det er sagt, oprettes ikke alle olivenolier lige, så sørg for at købe olivenolie af god kvalitet. Dr. Vojdani rådgiver at vælge dem, der er gemt i en mørk flaske, der beskytter lysfølsomme antioxidanter mod at nedbryde. Kontroller også "produceret på" datoen for at sikre, at den er frisk.

En anden ting at bemærke om olivenolie, dr. Tolentino siger, er, at det har et lavt røgpunkt. Brug af det til at lave mad ved en høj temperatur får fedtet til at oxidere (hvilket mindsker dens fordele og danner potentielt frie radikaler). Så hvis du f.eks. Sauter grøntsager. ”Gem olivenolie til salatdressinger eller dryppet over dampede grøntsager,” siger hun.

12. Valnødder

”De fleste nødder er en fantastisk kilde til flerumættet fedt-det gode fedt skal du sigte mod at nyde mere af,” Dr. Siger Tolentino. ”Men især valnødder skiller sig ud for deres rigelige mængder omega-3-fedtsyrer og antioxidanter,” som begge er afgørende for et sundt hjerte. Dr. Vojdani tilføjer, at valnødder også er blevet knyttet til at reducere risikoen for visse kræftformer, fedme og højt blodtryk.

Som med alle nødder er der masser af måde, du kan få valnødder i din diæt. Grib en håndfuld at snack på før en træning. Tilføj dem til salater for noget ekstra protein. Kast dem i gf cookie dej. Himmelen er grænsen.

Hvis. Og overvej også disse overraskende hjerne-boostende superfoods.