10 høje opløselige fiberfødevarer, du skal tilføje til din indkøbsliste ASAP

Hvad er fordelene ved høje opløselige fiberfødevarer?

Grundlæggende absorberer opløselig fiber vand, svulmer og skaber et gellignende stof under fordøjelsen, siger Nolan Cohn. Det holder BMS i bevægelse, men det har også en anden magt: at holde dit hjerte sundt. ”Sammen med vand kan den gellignende struktur også absorbere fedtsyrer, så det har en ekstra fordel at reducere kolesterol,” siger hun.

Opløselig fiber er også nyttig til at bremse fordøjelsen, noget der hjælper med at regulere blodsukkerniveauet, siger Nolan Cohn. En stabil frigivelse af glukose i dit blod hjælper med at forhindre blodsukkerdips og pigge, der udløser sult og rod med hormonerne, der spiller en rolle i appetitkontrol. Endelig, som al fiber, fodrer opløselig dine GI -bakterier, og vi er alle om en sund tarm i disse dage.

Hvad er de bedste fødevarer højt i opløselig fiber?

Her er den ting: fiberrige fødevarer vil omfatte både uopløselig og opløselig fiber-nogle har simpelthen flere af den ene og mindre af den anden. Stress ikke for meget om specifikke opløselige fibertællinger; Det er vanskeligt at fortælle, hvor meget opløselig fiber specifikt der er i fødevarer, da ernæringsmærker normalt bare inkluderer total fiber. Sigt efter 25 gram total fiber om dagen, siger Nolan Cohn, og du vil være god.

Men hvis du vil afdække dine indsatser og sikre, at du får masser af opløselig fiber i blandingen, er her en liste over fødevarer med høj fiber, der generelt også har en anstændig mængde opløselig fiber:

Hvilke fødevarer indeholder den højeste mængde opløselig fiber?

1. Havre

Fiber: 4 gram pr. Kop (kogt)

Der er en grund til, at "reducerer kolesterol" eller "er godt for hjertesundhed" er slået på havregrynetiketter: korn indeholder en type opløselig fiber kaldet beta-glucan, hvilket er det, der giver den sin cremede konsistens.

2. Sorte bønner

Fiber: 17 gram pr. Kop

Uanset hvilken type bønne du elsker bedst, er de alle vindere her. Men sorte bønner vinder ud, siger Nolan Cohn. ”En kop sorte bønner har fem gram opløseligt fiber-det er meget,” siger hun. Andre, der kommer tæt på, er marineblå, røde og nyrebønner.

3. Linser

Fiber: 16 gram pr. Kop (kogt)

Hvis du ikke rutinemæssigt spiser linser, går du glip af. Ikke kun er de den perfekte proteinskilde i de korn- og veggie-skåle, du har elsket på det seneste (du ved, dem med den to-die tahini-sauce), men de er også fyldt med opløselig fiber, siger Nolan Cohn.

4. Chia

Fiber: 10 gram pr. 1 oz servering

Chiafrø er små fiberbomber. En tip-off er, at den indeholder opløselig fiber: Når den er blandet med væske, tager Chia den gellignende struktur, der gør det så fremragende i chia-buddinger.

5. Hørfrø

Fiber: 3 gram pr. Spiseskefuld

Plantebaserede bagere ved, at du ved at blande vand med malet hør kan lave et "høræg.”Det er opløseligt fiber på arbejdet, folkens. (Åh, BTW, hvis du er på keto -diet, skal du vide, at spiseskefuld har 3 gram kulhydrater og 3 gram fiber. Det betyder 0 netto kulhydrater, der producerer hørfrø en god måde at få mere fiber ind i en diæt, hvor fiber muligvis mangler.)

6. Byg

Fiber: 6 gram pr. Kop (kogt)

Ifølge Oldways Whole Grains Council er byg den højeste fiber fuldkorn derude. Men det er ikke alt. I en lille undersøgelse fra 2020 fik kornet ros for sin evne til at forbedre blodsukkerniveauet (og derefter nogle). "Efter at have spist brødet lavet af bygkerner, så vi en stigning i tarmhormoner, der regulerer metabolisme og appetit, og en stigning i et hormon, der hjælper med at reducere kronisk betændelse Forfatter i en pressemeddelelse. "Med tiden kan dette hjælpe med at forhindre forekomsten af ​​både hjerte -kar -sygdomme og diabetes."

7. rosenkål

Fiber: 3 gram pr. Kop (rå)

Veggie slutter sig til andre som broccoli og kål som gode fiberkilder. Hvis du ikke er i hele prøvelsen af ​​at hugge dine spirer, skal du købe foruddæmpede poser med veggie til sauter, kaste på en pizza eller smide med olivenolie og stege.

8. Avocado

Fiber: 9.25 gram pr. Frugt

Bortset fra at være vores foretrukne topping til at sprede sig på toast, er avocado fyldt med sundhedsmæssige fordele som sunde enumættede fedtstoffer, kalium, vitamin E og kostfiber. Plus, de er fyldt med magnesium, som kan hjælpe dig med at få en bedre nats søvn.

9. Søde kartofler

Fiber: 6.6 gram pr. Kop

Den ydmyge søde kartoffel er en af ​​en diætists foretrukne fødevarer til sin bådbelastning med sundhedsmæssige fordele, da de er en stor kilde til vitamin A, der hjælper. For ikke at nævne, det er en af ​​de 10 bedste antiinflammatoriske fødevarer Nogle af de længst levende mennesker i verden spiser dagligt i de blå zoner, og det er en fantastisk mad med høj fiber til et sundt hjerte.

10. Broccoli

Fiber: 2.5 gram pr. 100-gram servering

Hvis dine forældre altid sagde, at du skulle spise mere fiberrige grøntsager som broccoli, var de ikke nøjagtigt forkert. Når alt kommer til alt er veggie fyldt med essentielle næringsstoffer som folat, vitamin A, C, B6 og K. Plus, fiberen hjælper også med at støtte en sund stofskifte.

Hvordan kan jeg tilføje mere opløselig fiber (og fiber generelt) til min diæt?

Højre. Målet kan være 25 gram, men de fleste får kun halvdelen af ​​dette beløb. Det er en stor grund til, at ernæringseksperter beder dig om at fylde halvdelen af ​​din tallerken med grøntsager (og frugter) og en fjerdedel med fuldkorn-dette er alle førsteklasses kilder til fiber, og at spise på denne måde vil hjælpe dig med at nå dette mål.

Hvis du regelmæssigt siger ting som "Jeg er bare ikke i grøntsager" eller "Jeg prøver at undgå korn", kan du løbe lavt. Hvis du virkelig er usikker, skal du tilslutte dig en registreret diætist for at vurdere dine behov. De kan anbefale et Psyllium Husk -supplement (en supercharged kilde til fiber). Det kommer ofte i pulverform, som du derefter kan røre ind i yoghurt eller varmt korn eller tilføje til din smoothie for at gøre det mere velsmagende, siger Nolan Cohn.

Uanset hvilken fiberkilde du går efter, er tricket at gradvist en mere tid til dem bagpå-gradvist Forøg forbruget. ”Hvis din krop ikke er vant til det, kan øget fiberindtag hurtigt føre til GI -nød,” siger Nolan Cohn. Hendes anbefaling: Tilføj ikke mere end tre til fem gram fiber pr. Måltid for at starte; To til tre gram pr. Måltid er på den sikrere side. Her er et lykkeligt hjerte og mave.

---

Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.

1. Nilsson, Anne C et al. “Forøgede tarmhormoner og insulinfølsomhedsindeks efter en 3D-intervention med et bygkerne-baseret produkt: En randomiseret krydsundersøgelse i sunde middelaldrende emner." British Journal of Nutrition Vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524

---

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.