Dit skelet erstatter sig selv hvert 10. år, hvad du kan gøre nu for at beskytte dine knogler for livet

Den mest åbenlyse kilde til calcium er den førnævnte (ko) mælk og andre former for mejeri. Hvis du er veganer, siger Feller, at det er muligt at få nok calcium uden animalske produkter, men hun bemærker, at dette kræver planlægning, afhænger virkelig af individet og kan kræve supplement. Til dette formål anbefaler ernæringsekspert Whitney Engelsk MS, RDN for plantebaserede juniorer, calciumrige tofu, broccoli, grønnkål, collards, bok choy og endda nogle frugter (e.g. appelsiner og figner) som plantebaserede calciumbærere.

2. Op dit D -vitaminindtag

D -vitamin er også kritisk vigtigt for knoglesundheden, og det fungerer i tandem med calcium for at opbygge stærke skeletter . "Hvis du har et lavt vitamin D -niveau, kan du have en højere risiko for knoglebrud eller blødgøring af knoglerne (Rickets)," siger engelsk.

Som dr. Drake bemærker, det er ikke så let for mange mennesker at opnå tilstrækkelig vitamin D, som det plejede at være, da vi ikke kommer udenfor nok. Og Feller siger, at mængden af ​​sollys, du har brug for eksponering for for at undgå mangel, afhænger af, hvor langt hvor du bor er fra ækvator og mængden af ​​melanin i din hud. En person med mørkere hud kræver mere sollys for at nå sunde vitamin D -niveauer end en person med lettere hud, og hvis du bor i Island, har du brug for mere primetime -eksponering end nogen, der bor i Caribien.

D -vitamin er ikke det nemmeste vitamin at få fra mad. Feller anbefaler at spise æg, fedtfisk og-hvis du er klar til, at det-dyrelever skal øge dit indtag. For dem, der er plantebaserede, anbefaler engelsk UV-behandlede svampe. "Svampe, der er blevet udsat for sollys eller kunstigt lys, producerer store mængder af knoglemundhed, der understøtter næringsstof D-vitamin," siger hun.

3. Spis nok protein

Kollagen, siger Dr. Drake, er også en vigtig knoglebyggesten, og det er grunden til, at protein også kan spille en vigtig rolle i knoglesundhed. For at få det mest bang for din sorteper, kan du prøve sardiner eller ansjos, da de også er gode kilder til calcium og D -vitamin.

Du kan få det protein, du har brug for på en plantebaseret diæt, det kræver bare lidt mere opmærksomhed og kræfter. Prøv at tilføje soja, quinoa og hamp og chiafrø til din diæt for at starte.

4. Drys i noget vitamin K

Nogle undersøgelser viser, at vitamin K også spiller en vigtig rolle i knoglesundheden, og Feller siger, at det ofte tilføjes til D -vitamintilskud nu for at gøre D -vitaminet mere biotilgængeligt. Det kan findes naturligt i fødevarer såsom persille, avocado, kiwier, mørke bladgrøntsager og svesker. Sidstnævnte er også rige på zink, magnesium, kalium og bor, som yderligere kan hjælpe med knogledannelse, regulering og struktur (og de er faktisk også super lækker dyppet i mørk chokolade).

5. Mimic Middelhavsdiet

Hvis du ikke kan gider at være opmærksom på den pittige grusomme af ethvert næringsstof, du indtag, kan du prøve mere enkelt at efterligne Middelhavsdiet i stedet for ny forskning har korreleret det med bedre knogletæthed hos postmenopausale kvinder.

6. Skær ned på alkohol og koffein

Forskning viser, at tung boozing er dårligt for knoglesundhed (og virkelig alt andet også). Og dr. Drake siger, at du sandsynligvis burde hætte dit koffeinindtag også til omkring to portioner om dagen.

7. Bliv fysisk aktiv

"En af de bedste ting, du kan gøre for at bevare knoglesundhed, når du bliver ældre, er at forblive aktiv-især med vægtbærende øvelser," siger diætist Dana Hunnes, RD, PhD, adjungeret professor ved University of California Los Angeles. "Løb og gåture er begge gode øvelser for at opretholde knoglesundhed, da det lægger pres på knoglerne, som kan hjælpe med at komprimere strukturen, hvilket gør den stærkere."Vægsquats, step-ups og sit-ups er også gode knoglestyrkeøvelser, hvis du leder efter indendørs muligheder. Hvis du ikke er sikker på, om din yndlings træning fungerer dine knogler, så tjek de seks faktorer, der gør en øvelse overlegen til dit skelet.

Det er også vigtigt at træne mere generelt, dr. Drake forklarer, fordi muskelstyrke hjælper dig. Når. Han advarer også yogapraksis med hensyn til knoglesundhed for dem, der bliver aldrende, da han siger, at nogle af bevægelserne er hårde på skelettet og øger risikoen for brud. "Det er virkelig vigtigt, hvis de laver de aktiviteter, som de gør dem sikkert," siger han. "Alle synes, yoga er slags en kur alt sammen, men det skal gøres på den rigtige måde."

Uanset hvilken form for træning du vælger, er det i sidste ende bare vigtigt at sikre, at en del af det kræver, at dine knogler sættes på prøve. "Det er virkelig vigtigt at gøre, hvad vi kalder knoglelastning, som er ting, hvor du støtter din egen vægt eller mere end din egen vægt," siger Dr. Drake. "Uden dette, knoglerne atrofier."