Dine muskler, der ryster under en styrke træning, betyder ikke, at du bliver stærkere

Så hvis dit mål er at ikke bare blive stærkere, men også at øge størrelsen på dine muskler, vil du fokusere på en type styrketræning kaldet hypertrofi. "For den slags sæt og rep -række. Din hvile skal være overalt mellem 30 sekunder og to minutter, og du skal sigte mod mindst tre sæt-målet her er høje reps med en moderat vægt.

Men enhver, der er ny inden for styrketræning og bare på udkig efter mesterform og begynder at blive stærkere, skal begynde med et sæt på otte til 10 reps, rådgiver Milton. Efter otte uger med at udvikle et solidt styrkefundament, skal du justere lydstyrken for at fortsætte med at udfordre din krop og se gevinster.

På dette tidspunkt, hvis dit mål er at blive stærkere, foreslår Milton at gøre mindst tre sæt på otte til 12 reps pr. Øvelse. "Du skulle bevæge dig i et langsommere tempo for dine elevatorer," siger hun. For hvile anbefaler hun at tage 30 til 60 sekunder mellem hvert sæt. Det skal føles "ekstremt udfordrende", når du løfter, og din hvile skal være kortere, fordi "du i det væsentlige prøver at optimere den tid, musklen er under spænding for at få en endokrin respons" fra de hormoner, der er ansvarlige for at opbygge muskler. Disse er testosteron, væksthormon (GH) og insulinlignende vækstfaktor (IGF-1), bare FYI.

Når du har fået dit sæt og rep-række. Hun anbefaler at starte med en to procent stigning i vægt hver uge og gradvist øge vægten op til 10 procent. Det plus at sørge for, at du er tilstrækkelig fugtgivende, brændstof til din krop med kvalitetsfødevarer og får nok søvn giver dig dit bedste skud til at få de ønskede resultater-ingen ryster krævet.

Vil du have flere tip om styrketræning? Tjek, hvordan du laver en enkeltbenet deadlift ordentligt.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.