Ja, brød kan være sundt, hvis du gør det rigtigt

Bevarelse af alle dele af kornet betyder noget for dit helbred. Når alt kommer til alt viser undersøgelser, at forbruget er knyttet til reducerede forekomster af kræft, hjertesygdomme og en række andre fordele. Perez bemærker også fuld hvedebrøds uraffinerede kulhydratindhold giver en langsom frigivelsesform for energi, en moderat mængde protein til metthed, B-vitaminer, mineraler og phytonutrients.

Og nej, fuldkorn er ikke temmelig Det samme som hele hvedebrød. ”Hele hvedebrød er bare hele kornversionen af ​​hvede specifikt,” siger Perez. ”Jeg vil ikke sige, at den ene er sundere end den anden, det er bare det, at det er hvede i modsætning til et andet korn.”Tænk på det på denne måde, siger Perez: Bare hvordan alle æbler er frugt, men ikke alle frugter er æbler, så er også alle hvedebrød fuldkorn, men ikke alle fuldkornsbrød er hel hvede.

Perez siger at kigge efter "100 procent fuldkorn" på emballagen, når man leder efter fuldkornsbrød. Dette vil sikre, at hvert anvendt korn er i hele sin form, hvilket giver dig de maksimale fordele pr. Skive. Sprog som "multigrain" og "lavet med fuldkorn", siger hun, betyder, at en række korn (raffineret og hel) er blevet brugt.

2. Spiret brød

Spirede korn er dybest set fuldkorn på steroider. Lad os gå tilbage til ideen om korn-den indre endosperm og den ydre kim og klid. Under de rigtige forhold og temperatur siger Perez, at kim vil spire eller spire.

Sundhedseksperter er opdelt om, hvorvidt spiret brød er markant "bedre" for dig end dit standard fuldkornsbrød. Men det har meget til fordel for: forskning viser spirede brød kan øge biotilgængeligheden af ​​vigtige mineraler som folat i kroppen. Og spirede brød indeholder højere mængder lysin, en essentiel aminosyre, der hjælper med calciumabsorption, hormonproduktion og sårgenvinding. ”Ikke mange korn er høje i lysin, så det er en fordel,” siger Perez. Og nogle undersøgelser viser også, at spirede korn har mere fiber end ikke-sprudte sorter.

Én advarsel: Hvis din læge har sat dig på en lavt opløselig fiberdiæt (som normalt er ordineret til mennesker med GI-problemer), er det bedst at undgå spirede brød, der er specifikt, da deres fiberindhold kan forværre symptomer, siger Perez. Når dine symptomer er løst, siger hun, at det er sikkert at genindføre fiber-og dermed spirede brødback i din diæt langsomt med din læges tilladelse.

3. Sourdough brød

Sourdough -brød er så "rustik" som de kommer, men det er kun opnået trækkraft i de senere år (medmindre du bor i San Francisco, i hvilket tilfælde det er dit bogstavelige brød og smør). I traditionel brødbagning aktiverer gær gluten og får det til at stige. Sourdough kræver imidlertid en starter, der består af gær og bakterier, der vokser inde i en pasta lavet af mel og vand, siger Perez. Bakterierne skaber derefter mælkesyre og gæres dejen, hvilket giver den den sur-ish eftersmag.

”Folk går efter det, fordi det er lavere på det glykæmiske indeks, så det hæver ikke dit blodsukker så meget som raffineret brød,” siger hun (selvom den tænkning er blevet udfordret takket være en lille undersøgelse fra 2017, der fandt, at nogle mennesker så ud Deres blodsukkerspids efter at have spist surdej, mens nogle mennesker ikke gjorde det). "Det er også godt for tarmsundhed, da det er gæret," tilføjer Perez. Og du kan også købe fuldkornsversioner af det til det bedste fra begge verdener.

Det "sunde" brød skal du springe over (medmindre du har brug for det)

Folk hører ordet "glutenfri" og antager automatisk, at det er sundere end noget andet med gluten i det. Men når det kommer til GF -brød, anbefaler Perez ikke at spise det, medmindre du brug for Det (alias hvis du lider af glutenintolerance eller cøliaki). ”Jeg vil aldrig anbefale det. Det er ikke for alle under solen, ”siger Perez. Hun siger, at glutenfrit brød har en tendens til at indeholde færre B-vitaminer og fiber end dets glutenholdige kolleger. Og hun siger, at smagsmæssigt ofte kan mangle: gluten giver brød sin elasticitet og struktur, hvilket gør glutenfrie brød ofte hårdt og tæt fejl på siden af ​​"hårdt og tæt."

I stedet for at vælge brød fremstillet med glutenfrit mel (som ofte er superbearbejdede og fulde af tilsætningsstoffer), siger hun at kigge efter brød lavet med naturligt glutenfrie fuldkorn som sorghum eller boghvede for at sikre, at dit brød også kommer med en Slew af vitaminer og mineraler. Bare sørg for, at brødet har en certificeret glutenfri etiket på, hvis det har en allergi for at sikre, at intet var krydsforurenet under forarbejdning.

Er der nogen ulemper ved at spise brød?

Selvfølgelig betyder det ikke, at du bare kan gå vild og spise et helt brød om dagen (så fristende som den tanke er). Som noget andet skal du se dine portionsstørrelser. Perez anbefaler at spise ikke mere end to portioner brød pr. Måltid (alias ikke mere end to skiver ad gangen) med mindst to gram fiber pr. Skive. ”Det er bedst bare at hjælpe med at regulere blodsukker og ikke overspise,” siger hun-og går over bord på noget brød, selv den lavt glykæmiske slags, kan rod med dit blodsukker. ”Du kan få kulhydrater andre steder som grøntsager og frugt,” siger hun og tilføjer, at det er vigtigt at give plads til andre fødevarer uden kulhydratbelastning.

Elsker kulhydrater? Her er hvorfor en RD siger, at hun aldrig vil bryde op med dem. Og hvis du havde brug for mere grund til at sige ja til kulhydrater, skal du sandsynligvis lære om Middelhavsdiet.