Ja, motion kan undertiden få dig til at tisse lidt. Her er hvad man skal gøre ved det

Øvelser, der mest sandsynligt får dig til at tisse

Squat hopper

Spring squats kan føre til større risiko for at lække på grund af den krævede biomekanik. ”Stigningen i tyngdekraften nedad på bækkenbunden forårsager ekstra arbejde på bækkenbunden, både i kraftabsorption og koordinering af muskelgruppen, og dette kan forårsage lækage,” Dr. Siger Ponchur.

For at minimere din risiko for at lække under squat -spring, kan du prøve dette:

1. Inhaler, mens du går ned i squaten, og holder ribbenene relativt stablet over bækkenet.
2. Udånder, mens du går op i springet, fortsætter med at udånde, indtil du lander.
3. Når du lander, skal du ikke stoppe pludselig og slå gulvet, men snarere "absorbere" ned i det næste squat.

Og brug ikke kegels, når du laver squat -spring. ”Det er ikke nødvendigt for ordentlig handling i bækkenbunden i denne aktivitet,” Dr. Siger Ponchur.

Sprinting

På grund af den hurtige acceleration, hvor meget muskelrekruttering den kræver, og iltbehovet, kan sprinting føre til at tisse under dit løb. ”Her er hvor øget ilt efterspørgsel/cardio -indsats forårsager en ændring i vejrtrækningsmekanik (som mere mundånding og mindre O2 at komme ind i lungerne) og typisk mindre ordentlig membranindånding opstår,” dr. Dr. Siger Ponchur.

Den øgede hoftefleksion, du har brug for til korrekt sprintform, øger også risikoen på grund af ændringen i bækkenpositionen, ligesom hurtigt skubber jorden ud, hvilket forårsager mere kraft og arbejde på bækkenbundsmusklerne.

Når det er sagt, sprint, andet løb og gå alt i nogen grad har indflydelse på bækkenbunden og hofterne på grund af virkningen af ​​vores fødder på jorden. ”De er alle forbundet; Hvis dine fødder/ankler ikke kan gøre noget, er dit bækkenbund og/eller hoftemuskler nødt til at kompensere for det for at prøve at nå målet/bevægelsen af ​​det, du forsøger at gøre, ”Dr. Siger Ponchur. Denne kompensation kan også potentielt lægge mere pres på dit bækkenbund.

Barbell tilbage squat

Kravet til barbell på toppen af ​​skuldrene kan føre til fakling af ribbenene (som om du puster dit bryst fremad), som derefter kan øge det intra-abdominale tryk og føre til dårlig håndtering af bækkenbundstryk og lækage.

Når vægten stiger, gør risikoen også. Sørg for at bevare dit åndedræt og form for at begrænse lækage så bedst som muligt. Med hver squat, inhaler på vej ned, og udånder derefter på vej op. "Generelt vil du have dine fødder omkring hoftebreddeafstand og gå parallelt, og det er okay at lade dine knæ køre over tæerne," Dr. Siger Ponchur.

Virkelig, enhver vigtig sammensat vægtløftningsbevægelse som denne kan øge din risiko for lækage, fordi det kræver mere arbejde fra kernen og bækkenbunden og øger det intra-abdominale tryk.

Sprællemænd

Et andet plyometrisk træk, hoppestik kan udløse lækage som et resultat af den øgede tyngdekraft såvel som den ekstra bonus for både bortførelsen af ​​hofterne (hvor benene bevæger sig ud til siderne og forårsager forlængelse af gulvgulvet) og hastigheden på bevægelse. ”Alle disse ting lægger mere arbejde på bækkenbunden, og hvis dine bækkenmuskler ikke kan håndtere det, forårsager det lækage,” Dr. Siger Ponchur.

Du kan prøve ikke. ”Eller bare bremse det ned for at forbedre reaktionstiden for bækkenbundsmusklerne,” tilføjer hun.

Så hvordan kan du undgå at tisse under træning?

Hvis du finder lækage at være problematisk, kan du overveje at arbejde med lettere vægte, indtil du er bedre i stand til at kontrollere din kerne. "At reducere vægten mindsker mængden af ​​indsats og arbejde, der kræves af din samlede kerne- og bækkenbund, hvilket gør det lettere," Dr. Siger Ponchur.

Membranindånding under træning kan også gøre en enorm forskel. ”Membranindånding er nøglen til korrekt trykstyring og fremmer ordentlig bækkenbilleder, som vi har brug for for god kernefunktion,” forklarer hun.

Sådan gør du det:

1. Inhaler gennem næsen, når dit ribbenbur bevæger sig sideværts, i cirka to til fire sekunder.
2. Udånder ud gennem din mund (som om du blæser gennem et strå) for en tælling, der er mindst dobbelt så lang som inhaleren, så cirka fire til otte sekunder.

Prioritering af kernearbejde-inklusive dit bækkenbund, der udgør bunden af ​​kerne-kan også hjælpe dig med at opbygge den styrke, der er nødvendig til korrekt funktion. "Kernens job er at presse (alias stabilisere) din bagagerum, så dine lemmer kan bevæge sig ud af en robust base," Dr. Siger Ponchur. ”Så alt, hvad der skaber en forstyrrelse eller uoverensstemmelse i trykket, kan føre til lækage."

Hvad med kegels? En kegel er en bækkenbundsmuskelkontraktion, hvilket dybest set betyder at holde spænding i en muskel. Mens dr. Ponchur siger, at kegels kan være vigtige, hun føler, at de generelt er understregede og ses som kun Behandling af problemer med bækkenbund. ”I virkeligheden beder jeg sjældent folk til Kegel for deres PF -problemer,” siger hun. Kegels kan slå tilbage, hvis du ikke gør dem med ordentlig form, eller hvis du tænker, at de er den eneste tilgængelige løsning, så du finder aldrig en rigtig løsning.

Hvordan aktiverer du faktisk dit bækkenbund korrekt? Find ud-og følg med her:

Et produkt, der kan tilbyde midlertidig lettelse, er Pessary, som er en protetisk enhed, der indsættes i vaginalkanalen for at hjælpe med inkontinens og bækkenorganprolaps. Grundlæggende ligner det en tampon.

"Der er mærker over-the-counter som Revive eller Poise Impressa, der ligner en tampon, eller du kan være specielt monteret til en af ​​sundhedsfagfolk," Dr. Siger Ponchur. ”Det er ikke noget, jeg ofte anbefaler, da jeg typisk gerne udtømmer andre muligheder først."

Før du investerer i produkter, dr, dr. Ponchur siger, at din bedste indsats er at få en vurdering fra en Pt. De vil være i stand til at anbefale en løsning, der passer til dig.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.