Træning reducerer ikke din modermælkforsyning og kan øge dit spædbarns immunitet

Amning kan være et meget specielt kapitel i moderskabet, men det kan også være kilden til mange nye bekymringer. Midt i alle de spørgsmål, der bliver en forælder, bringer, kan du undre dig, at udarbejde mindsker din modermælkforsyning? Bare rolig; du er ikke alene. Mange mødre har delt den samme bekymring med mig, men forskning har debunkeret misforståelsen med hensyn til udøvelse, mens de ammes.

Undersøgelser viser, at moderat øvelse ikke reducerer modermælkforsyning, det kan øge human mælk oligosaccharider (HMO) i din modermælk. Hvad er så specielt ved HMO'er i modermælk? Forskning finder ud af, at HMO'er væsentligt påvirker spædbarnets udviklende tarmmikroflora og immunsystem. Den samme undersøgelse viser, at colostrum, den næringstæt mælk produceret i de første to til fire dage efter fødslen, har en højere koncentration af HMO end moden mælk, hvilket betyder dens betydning i din babys diæt.

Mens dine træningspunkter ikke bør påvirke din amning, kan utilstrækkelig ernæring bestemt. Og stol på mig, jeg får det. Jeg har været i dine sko, og jeg har arbejdet med utallige mødre, der kan forholde sig. Spædbarnscenen kan være udfordrende, og dine behov tager ofte en bagsæde. Til din fordel og din babys fordel er det dog vigtigt, at du giver din krop den ernæring, den har brug for.

Ernæringsbehov, mens du ammer

Har du nogensinde hørt ordsproget, ”Du kan ikke hælde fra en tom kop?”Det gælder for mange aspekter af moderskabet, men det taler næsten bogstaveligt talt med amning. I henhold til de seneste diætretningslinjer for amerikanere øger amning den gennemsnitlige mors ernæringsbehov med ca. 330 til 400 kalorier pr. Dag, afhængigt af amningstadiet. At falde under disse øgede energibehov kan sætte din modermælkforsyning i fare.

Hvis træning er ny i din wellness -rutine, skal du overveje de kalorier, du brænder med hver træning i postpartum -fasen. Moderskab trækker dig i så mange forskellige retninger. At sikre dig, at du får den ernæring, du har brug for, kan tage lidt planlægning og forberedelse. Prøv at forberede måltider og snacks, du kan gribe på farten eller nyde, mens du plejer din lille.

Foruden næringsrige måltider og snacks er det også vigtigt at holde vandet til rådighed, især hvis du mister væsker gennem sved. Allyson Curley, en registreret sygeplejerske og international bestyrelsescertificeret laktationskonsulent (IBCLC) på University of Maryland St. Joseph Medical Center bemærker vigtigheden af ​​hydrering under amning. ”At holde sig godt hydreret er godt for mors generelle helbred,” siger hun, ”men det kan også hjælpe med at sikre, at du er bedre udstyret fysisk til at producere en passende forsyning med brystmælk."

Bedste former for træning under amning

Mødre skal sigte mod mindst 150 minutters aerob aktivitet i moderat intensitet hver uge under både graviditet og postpartum, ifølge U.S. Institut for Sundhed og Retningslinjer for Human Services Fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanere. Og træningsrutiner kan genoptages gradvist efter graviditet, når din læge først er medicinsk ryddet.

Power walking, let jogging, cykling, svømning og endda havearbejde, gårdsplads eller en mere anstrengende vinyasa yoga -strømning kan tælle som moderat aerob træning, så længe det løfter din hjerterytme. En god tommelfingerregel er, at hvis du stadig kan tale og føre en samtale, mens du laver cardio, er du i en moderat intensitetszone.

For at hjælpe dig med at blive motiveret, "sætter bæredygtige mål, der fokuserer på at genopbygge kernestyrke og vende tilbage til yndlingsaktiviteter," foreslår Brittany Shimansky, en professionel ballerina, der blev berømthedsfitnesstræner og administrerende direktør for BritSbarre Virtual Studio. Hun anbefaler også stærkt at arbejde med en pre/postnatal certificeret træner for at sikre, at dine træningspas er designet med postpartum -ændringer i tankerne. For eksempel, i løbet af de første par uger efter fødslen, foreslår Shimansky for eksempel at fokusere på åndedrætsøvelser, aktivering af bækkenbund og korte gåture i et afslappet tempo.

Her er en postnatal kerne træning, der hjælper dig med at komme i gang:

Amningsmødre kan synes det er nyttigt at sygeplejerske, inden de begynder deres træning, og at finde den rigtige sportsbh kan gøre hele forskellen. Se efter en bh, der giver tilstrækkelig strukturel støtte uden at være for stram. Endelig, hvis din baby er klar til at sygeplejerske, før du har haft chancen for at tage et brusebad, kan du overveje at skylle brystet for at eliminere den salte smag af din sved og hjælpe med deres lås.

Tl; dr? Forskning har vist, at træning ikke reducerer din modermælkforsyning, men kan hjælpe med at øge dit spædbarns immunitet. Utilstrækkelig ernæringsindtagelse kan på den anden side påvirke din modermælkproduktion. Amning øger dine ernæringsbehov med ca. 330 til 400 kalorier pr. Dag.

Selvfølgelig er det vigtigt at huske, at denne artikel ikke indtager stedet for medicinsk rådgivning. Ernæringsbehov er individualiserede, og generelle retningslinjer gælder ikke for alle. Hvis du har spørgsmål om ernæring og motion, mens du ammer, skal du tale med din læge eller registreret diætist ernæringsfysiolog.