Hvorfor overspiser du, når du er stresset-og hvordan du bryder cyklussen

Når din boss 'urealistiske krav eller din nylige sammenbrud eller den middag, du accepterede at være vært for din familie, stresser dig ud, er der noget ved at skyve cookie dej ind i din mund, der kan virke så tilfredsstillende. (Hej, det er mejerifri!) Problemet er at jage dine sorg med sukker og salt får dig til at føle dig værre næsten øjeblikkeligt.

Følelsesmæssig spisning er en kompliceret cyklus, der er hård at bryde. Det er også en cyklus, der er temmelig almindelig. I en 2013 -undersøgelse fandt American Psychological Association, at 38 procent af de undersøgte voksne havde overspiset eller spist usunde fødevarer i den sidste måned på grund af stress. Halvdelen af ​​disse mennesker sagde, at de gjorde det mindst ugentligt.

Brug af mad til at håndtere stress forhindrer dig i at tackle det, der virkelig generer dig og finde ud af, hvordan du kan ordne det.

”Der er en slags desperation: 'Jeg er nødt til at håndtere dette på en eller anden måde, og mad er lige der,'” siger den bedst sælgende forfatter og lærer Geneen Roth. ”Og ikke kun det, [mad] taler ikke tilbage; Det bliver ikke fuld; Det går ikke væk; det misbruger ikke; Det er altid tilgængeligt; Og det er billigere end at bede om hjælp."

Ifølge Roth, der har specialiseret sig i spiseforstyrrelser, forhindrer du at tackle mad til at håndtere stress dig i at tackle det, der virkelig generer dig og finde ud af, hvordan du kan ordne det. Det er et overordnet tema i hendes seneste bog, Dette rodede storslåede liv, forfalder ud i marts. ”Kernen i alt dette handler ikke så meget om forholdet til mad, da det handler om, hvad der driver forholdet til mad,” siger Roth.

Så hvordan finder du ud af, hvad der driver dette forhold og lærer at lægge cookies ned, før skovlen starter? Her er et par ting at huske på.

1. Der er en grund til, at du ikke drukner dine sorg i gulerodspinde

Desværre for dit helbred virker kagen som meget mere af en godbid end selleri. Du har en tendens til at tvinge mod de dårlige ting, når stress rammer, siger Roth, delvis fordi du ser det som en slags belønning. Og biologi hjælper ikke situationen.

Sukker har vist sig at afvise stressrelaterede hormoner, for eksempel, hvilket gør dig mere modtagelig for et konditor, når du er stresset. Disse stresshormoner øger også dine cortisolniveauer, som igen kan øge din appetit op. Plus, fordi vores forfædre havde brug for fedt og kalorier for at overleve en hård vinter eller ikke-så-fruitfuld jagt, er vores kroppe stadig programmeret til at søge fødevarer med højt kalorieindhold i vores tilfælde, det betyder normalt kvart pund med ost. Med andre ord, stress får os til at ønske den komfort mad, som vores krop naturligt ser efter endnu hårdere.

2. Mad kan være som et stof

Der er en god chance for, at du allerede ved, at på vej til pantry efter en lang dag ikke er den sundeste vane-men i stedet gør det lettere at stille et hovedrumsmeditation i stedet. Følelsesmæssig spisning kan være som et stof på den måde, siger Roth. ”Du ved slags, at dette ikke er den mest effektive måde [at håndtere dine følelser]. Det er ikke rigtig beroligende undtagen i et øjeblik, ”siger hun.

Som enhver afhængighed kan brug af (i dette tilfælde snacking) uundgåeligt føre til en cyklus af skam, skyld og mere ved hjælp af. I American Psychological Association Survey rapporterede 49 procent af de undersøgte voksne, at de følte sig skuffede over sig selv efter overspisning eller spist usunde fødevarer, 46 procent sagde, at de følte sig dårlige over deres kroppe bagefter, og 36 procent sagde, at de følte sig træg eller doven. Cue mere selvforståelse, og du gættede det, mere spiser mere.

3. Mad er ikke svaret-og det er heller ikke det virkelige problem.

At lytte til hvad din krop fortæller dig, er ikke noget, du undervises godt, siger Roth. ”[Du] spiser af behov, der ikke har noget at gøre med din krop, men har meget mere at gøre med dit sind, med stress, med dine følelser, der bruger mad på mange måder at berolige eller trøste eller numre, hvad du tror ikke kan være beroliget eller trøstet eller følelsesløs på nogen anden måde, ”siger Roth.

Men gæt hvad? Du finder ikke de svar, du har brug for i bunden af ​​en pose med Pirate's booty. For at finde meningsfulde løsninger skal du dog grave ned til roden af ​​problemet. ”Hvis du brugte mad til at få din egen opmærksomhed, hvis det var et råb om hjælp, hvad ville det græde være?”Siger Roth. ”Hvad ville du gerne vide? Hvad prøver din krop at fortælle dig?”Når du først har fået en fornemmelse af, hvad du faktisk higer efter menneskelig forbindelse, plads, stimulering, stille-kan du komme til at arbejde på at finde ud af, hvordan man kan tilfredsstille dette ønske på en sundere måde.

4. At føle ubehag vil ikke dræbe dig

Følelse dårligt, ja, føles ikke godt. Men at prøve at undgå alle negative følelser er ikke kun umuligt, det er en af ​​de vigtigste grunde til, at stress-spisende skamspiraler kan dreje ud af kontrol. ”Problemet med at henvende sig til mad for at håndtere ubehagelige følelser, som så mange af os gør, er du stadig de ubehagelige følelser, og nu har du følelser af skam og skyld tilføjet oven på dem,” siger Roth. ”Det er ikke som om det faktisk får noget til at gå væk. Det fordobler det.”For rekorden støtter videnskab dette.

For virkelig at komme forbi det, skal du undertiden bare møde de ubehagelige følelser head-on i et stykke tid. Hvad der er let at glemme, siger Roth, er, at følelser går.

5. Berøvelse er ikke svaret

Når det er sagt, sværger af alle Spiselige godbidder vil næsten helt sikkert slå tilbage. Det er okay at gå langsomt. At flytte din opførsel betyder at tænke igennem, hvad der virkelig er en godbid, fysisk og følelsesmæssigt. Nogle gange kan det være en cupcake, og du skal ikke lade det afspore dine fremskridt. Faktisk har forskning fundet, at mærkning af noget som "forbudt" kun får din hjerne til at fokusere på det mere.

Brainstorm andre måder at være venlig mod dig selv, siger Roth. Måske betyder det at nå ud til en gammel ven, som du ikke har talt med i et stykke tid, blokerer for en alene tid (selvom det bare slipper ud til badeværelset og lukker døren under en akavet familiemiddag) eller fylder dit spisekammer med mad Du kan faktisk godt lide det føles nærende, ikke skyldfremkaldende. Uanset hvad der fungerer for dig, siger Roth, at fokusering på det positive i stedet for at tale ned til dig selv kan få dig ind i den rigtige tankegang. ”Det operative ord her er venlighed, det er en slags sødme for dig selv,” siger Roth. ”Og så hvis du sker med binge, er det, hvordan kan du bedst tage sig af dig selv bagefter og ikke kaskade ned den spiral af selvforsvaret?"

En anden måde at tampe ned på overspisning? Øv opmærksomhed. Og hvis du kæmper med angst, er det her, hvorfor den ketogene diæt kan være godt for dig.