Hvorfor RDS kalder vitamin E en antiinflammatorisk superhelt (og hvordan man spiser mere af det)

2. E -vitamin er gavnligt for øjenesundhed

Ligesom i resten af ​​kroppen kan frie radikaler skade øjnene over tid. McMordie forklarer, at antioxidantaktiviteten af ​​vitamin E kan spille en rolle i forebyggelse af makuladegeneration og grå stær, to af de mest almindelige aldersrelaterede øjensygdomme. ”E -vitamin kan hjælpe med at reducere oxidativ stress på nethinden og kan endda hjælpe med at reparere nethinden, hornhinden og Uvea,” siger McMordie. Hun fremhæver undersøgelser, der har vist en reduceret risiko for grå stær med større diætindtagelse af vitamin E, samt potentiel forebyggelse af makuladegeneration. (Det er dog værd at bemærke, at der er behov for mere forskning på dette område.)

3. E -vitamin kan styrke immunfunktionen, især hos ældre voksne

”Immunceller er meget afhængige af strukturen og integriteten af ​​cellemembranen, der har tendens til at falde, når folk bliver ældre,” siger McMordie. ”Som antioxidant kan E-vitamin hjælpe med at forhindre lipidperoxidation og resulterende skade på immuncellemembraner, blandt andre funktioner, for at forhindre aldersassocieret svækkelse af immunsystemet."

4. E -vitamin kan hjælpe med at forbedre visse inflammatoriske tilstande

McMordie fremhæver en nylig metaanalyse, der fandt, at E-vitamintilskud reducerede ALT og AST, som er markører for leverinflammation, hos patienter med NAFLD. ”Det blev også fundet at forbedre andre parametre relateret til sygdommen, såsom LDL -kolesterol, fastende blodsukker og serumleptin, og hun fortæller os, at E -vitamin har vist Bekkeninflammatorisk sygdom.

5. E -vitamin er knyttet til at afværge kognitiv tilbagegang

Kognitive sygdomme som Alzheimers menes at være relateret til oxidativ stress, der forårsager neuronal celledød. Inklusive nok antioxidanter, som vitamin E, menes i kosten at hjælpe med at beskytte mod dette. ”Høje plasmaniveauer af vitamin E har været forbundet med en lavere risiko for Alzheimers hos ældre voksne, men forskning er imidlertid blandet på, hvorvidt supplement med høje doser af E -vitamin giver en fordel ved at forhindre eller bremse Alzheimers,” siger McMordie.

6. E -vitamin kan øge hjertesundheden

Oxidation af lipoproteiner med lav densitet (LDL) og den resulterende betændelse spiller en rolle i koronar hjertesygdom. ”Sammen har flere former for vitamin E vist en hæmmende virkning på lipidperoxidation, reduktion i arteriel koagulation og produktion af kar-afslapning af nitrogenoxid, hvilket antyder, at E-vitamin potentielt kunne reducere din risiko for koronar hjertesygdom,” siger McMordie. (FYI: Hun bemærker dette med en advarsel om, at nogle forsøg har vist enten ingen fordel ved E -vitamintilskud eller endda negative resultater, såsom højere risiko for hæmoragisk slagtilfælde.)

Det er klart, at mange af fordelene forbundet med E-vitamin ser ud til at være relateret til at nå optimale niveauer af vitamin E ved at spise vitamin E-rige fødevarer-ikke supplement med høje doser. McMordie siger, at det i de fleste tilfælde vil sikre, at du får fordelene ved at få nok vitamin E fra mad.

Men hvor meget vitamin e har vi faktisk brug for fra mad?

”E -vitamin er bestemt et næringsstof for Goldilocks, hvilket betyder, at for lidt og for meget kan både forårsage problemer,” siger Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, hovednæringsmand og rådgiver for Precision Nutrition, verdens største online ernæringscertificering Selskab. ”For lidt kan bidrage til problemer med øjne, hud, muskler, nervesystem og immunitet, mens for meget kan føre til prooxidantvirkninger [celleskade], blodkoagulationsproblemer, interaktion med visse medicin og kan øge ens risiko for blødning."

Andrews fremhæver, at 15 mg/dag (22.4 iu) er et beløb, der imødekommer de fleste voksnes behov. Lidt mere eller lidt mindre er sandsynligvis fint, da kroppen er ret tilpasningsdygtig med E -vitamin. ”Desværre indikerer data, at de fleste voksne i U.S. kommer omkring syv mg/dag. Og rygere kan have en højere risiko for mangel."

Bundlinie? Dykning i nogle vitamin E-rige fødevarer er altid en god idé. Andrews bemærker, at fordøjelseskanalen kræver fedt for at absorbere E-vitamin (hvad enten det er fra mad eller kosttilskud), fordi det er en fedtopløselig vitamin-så for at høste de mange E-vitaminfordele, der er beskrevet ovenfor, sørg for at medtage en kilde til fedt med disse fødevarer. (Heldigvis indeholder mange af de rigeste kilder til vitamin E naturligt fedt.)

De vitamin E -fødevarer, der skal opbevares, ifølge McMordie og Andrews er:

• Hvedekimolie: 1 spsk har 20.3 mg
• Solsikkefrø: 1 ounce har 7.4 mg
• Mandler: 1 ounce har 6.8 mg
• Hasselnødder: 1 ounce har 4 mg
• Tørrede abrikoser: 1/2 kop har 3 mg
• Jordnøddesmør: 2 spsk har 2.9 mg
• Butternut squash: 1 kop har 2.6 mg
• Avocado: 1/2 en avocado har 2.1 mg
• Jordnødder: 1 ounce har 2 mg
• Rainbow Trout: 3 ounces har 2 mg
• Spinat: 1/2 kop har 2 mg
• Schweizisk chard: 1/2 kop har 2 mg
• Rejer: 3 ounces har 1.9 mg
• Æg: 2 store æg har 1.9 mg
• Kogt spinat: 1/2 kop har 1.9 mg
• Olivenolie: 1 spsk har 1.9 mg
• Kogt broccoli: 1/2 kop har 1.2 mg
• Kiwi: 1 frugt har 1.1 mg

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.