Hvorfor det er kritisk at give din krop korrekt muskelindvindingstid for at blive stærkere

Bortset fra mikrotars er der også kemiske processer, der sker i dine muskler under din træning, der har brug for tid til at nulstille. "Du udtømmer glycogen, som er energien inde i musklerne, og for at genopfylde glykogenet for at udføre på dette niveau igen skal du give din muskel den tid, den skal gøre det," siger regenerativ sportsmedicinsk læge Rand Rand Rand McClain, MD. "Opbygningen af ​​visse typer syre i muskelcellen kan resultere i, at muskelcellen ikke udføres, men også forårsage nogle kemiske (syre) skader, der har brug for tid til at reparere."Så inden du rammer gymnastiksalen igen, vil du give alle Af disse ting er rigelig tid til at nulstille.

Hvor meget muskelindvindingstid har du faktisk brug for?

Det korte svar er: det afhænger. "Den tid, det tager for en muskel at komme sig, afhænger af intensiteten og belastningen, der er placeret på muskelen-og den inkluderer både den mængde energi, der kræves i en burst, samt den samlede mængde energi, der kræves i hele træningen, "siger dr. McClain. Ting som alder, fitnessniveau, ernæring, søvn og stress kommer også i spil. "Brug af større muskler kan tage en større vejafgift på hele kroppen og kan kræve mere hvile mellem træningsbouts."

Længere, mindre intense "udholdenhed" -træning kræver en anden type bedring end kortere, højintensitet. Generelt dr. McClain anbefaler 24 timers hvile mellem vægttræning og anden træning med høj intensitet, mens du muligvis kan slippe af. "Samlet set, 'belastning', hvilket inkluderer den samlede output, der generelt er kvantificeret efter antallet af anvendte kalorier-også bestemmer mængden af ​​hvile, der er nødvendig mellem træningsbouts," siger Dr. McClain, tilføjer, at dette kan variere baseret på dine fitnessniveauer.

En anden ting at huske på er, hvor meget muskelgenvindingstid din krop har brug for i løbet af Din træning, især når du laver HIIT -træning. Hvis du ser ud til at forbedre din udholdenhed, anbefaler Martinez lav hviletid (mindre end 20 sekunder). Hvis du ønsker at dyrke dine muskler, foreslår han at give mulighed for 30 til 90 sekunder mellem sæt for at give mulighed for mere ATP -energiforringelse. Og hvis du ønsker at opbygge styrke, siger han, at du skal hvile i tre minutter for at give mulighed for maksimal energiforringelse.

Er det okay at træne, når du er øm?

Normalt er anden dages ømhed en god indikation af, at det er tid til at tage en fridag. Men afhængigt af hvor du er i din fitnessrejse (som når du lige er startet, eller hvis du træner til noget særligt overvældende), der ikke altid er muligt. "Nogle ømhedsniveauer skal ofte" arbejdes dog ', og faktisk er begrebet aktiv opsving et, der bruger træning på lavt niveau til at fremskynde gendannelse fra forudgående bouts af højere intensitet og større belastningstræning, "siger Dr. Dr. McClain. Hvis du stiller spørgsmålstegn ved, om du er for øm til at ramme gymnastiksalen, anbefaler proff?"" Har jeg bevægelse i alle mine led?"" Er visse dele af min krop kompenserende for andre?"Og" er jeg følelsesmæssigt nede for denne træning?"Hvis svaret på nogen af ​​disse er ja, har du det bedre med at springe over gymnastiksalen for at give din krop den tid, den har brug for at komme sig.

"Begrebet 'ingen smerte, ingen gevinst' er for længe siden blevet erstattet af 'ingen hjerne, ingen gevinst'," siger Dr. Dr. McClain. "Ideen før var, at hvis du trænede til det punkt, hvor muskelsården var, var du sikker på at have trænet hårdt nok til at stimulere en forbedring i muskelfitness. Vi ved dog nu, at man for at stimulere forbedret muskelfitness ikke behøver at nå punktet med muskelsårhed."

Er der nogen måde at fremskynde muskeludvindingstiden på?

Du behøver dog ikke forblive helt inaktiv på hviledage, medmindre du vil. Du kan bruge tiden produktivt til at hjælpe med at fremskynde langs dine musklernes gendannelsesproces. "Strækning er typisk en god idé, hvis der ikke er nogen muskelskade eller overdreven betændelse, og skumrulling, perkussion, varme og kolde terapier har hver deres plads i muskelgenvinding," siger Martinez. "Men ernæring og hvile-Aka gør absolut intet-Both har også vigtige steder i bedring."

Hvis du vil fremskynde muskelindvindingstiden, før du endda forlader gymnastiksalen, kan det også hjælpe med at give nogle gendannelseselementer til din rutine efter træning senere. "Tilføjelse af strækning og skum, der ruller ind i dit regime efter træning, kan være meget nyttigt til at forhindre muskelsårhed, skade og forbedre din præstation under dine træning," siger Martinez. Han foreslår at målrette mod de områder, du har arbejdet-for eksempel på benedagen skal du strække dine hamstrings, quadriceps, glutes og kalve til de bedste resultater.

Har brug for noget genoprettelsesinspo? Følg med videoen nedenfor.