Hvorfor spise nok fiber er nøglen til sund aldring

Hvordan kan fiber hjælpe dit fordøjelsessystem?

En benchmark-befolkningsbaseret undersøgelse fra 2016 undersøgte en kohort på mere end 1.600 voksne over 49 år, og fandt, at de, der forbrugte den mest fiber, havde næsten 80 procent større chance for at leve et langt og sundt liv. Folk, der fulgte fiberrige diæter, var mindre tilbøjelige end deres kolleger til at lide af hypertension, type 2-diabetes, demens, depression og funktionel handicap. Hvorfor er det tilfældet?

”Fiber er en type kulhydrat i plantemad, der modstår fordøjelsen,” siger Cassetty. Det findes i frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø, og kan hjælpe med at danne den bløde, voluminøse type afføring, der bevæger sig gennem dit fordøjelsessystem glat og passerer let og passerer let. "Fiber har masser af andre videnskabsstøttede fordele, som at hjælpe med at fodre dine tarmmikrober, så du opretholder et mangfoldigt og sundt mikrobiome," tilføjer Cassetty. Din krops mikrobiome er tæt knyttet til dit immunsystem og humørregulerende funktioner, hvilket betyder, at dit mikrobiomes helbred spiller en betydelig rolle i din overordnede velvære. Den gennemsnitlige voksne har brug for mellem 21 og 38 gram fiber hver dag, men de fleste forbruger mindre end 15 gram fiber om dagen. Som sådan kunne amerikanere i alle aldre stå for markant at øge deres optagelse af fiber.

Fremragende fødevarer fyldt med fiber til sund aldring

I betragtning af de mange ernæringsmæssige fordele ved fiber-og vores tilsyneladende kroniske underforbrug af næringsstoffer-det er værd at fremhæve de mange fiberrige ingredienser, som du sandsynligvis har siddet i dit køkken.

”Målet er at spise en række hele, plante fødevarer hver dag,” siger Cassetty. ”Et ideelt spisemønster er at inkludere en halv plade grøntsager eller frugt-eller en blanding af de to-til-måltider og derefter en fjerdedel af pladen som en stivelsesholdig veggie eller fuldkorn.”Det resterende kvartal skal være protein, plus fedt, der bruges til at lave mad eller accent måltider. Når det er sagt, bemærker Cassetty, dette er et "North Star-mål" og betød mere som et retningsbestemt forslag end en hård og hurtig regel.

”Mens nogle fødevarer har mere fiber end andre, skal du ikke rabat lavere fiberplantemad,” tilføjer Cassetty. ”De er også blandt de bedste fødevarer at spise, fordi plantemad tilbyder fordøjelsesfordele ud over deres fibertællinger. For eksempel indeholder valnødder polyfenoler og ellaginsyre, stoffer, der påvirker vores tarmmikrober."

Bønner er berømt høje fiber, og nogle af vores yndlingssorter kommer fra Fillo's og et dusin kusiner, hvis opstilling af velkastede bønner kommer i let at serverer poser, der skaber en fremragende sideskål eller snack.

Nogle af vores andre favoritter inkluderer:

• 1 kop hindbær: 10 gram fiber
• ½ kop kogte linser: 6.5 gram fiber
• ½ kop kogt quinoa: 5 gram fiber
• 1 medium æble: 5 gram fiber
• ½ Kop tør havre: 4 gram fiber
• 1 kop rosenkål: 3.5 gram fiber
• 1 kop broccoli: 2 gram fiber

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.