Hvorfor Batwings kan være et hemmeligt våben til at styrke din ryg, skuldre og overarme

Den bedste måde at arbejde på Batwings i dit træningsrepertoire er at arbejde i et par forskellige variationer af flytningen. Dette krydder ikke kun tingene op, men holder dine muskler på tæerne: Du skaber en ny stimulus ved at skifte de nøjagtige bevægelser, hvilket forårsager muskeltilpasninger og progression over tid. Variation kan også hjælpe med at forhindre overforbrugsskader. Her er fire Batwing -variationer, som Osborn foreslår.

Prøv disse Batwing -variationer

Osborn anbefaler at udføre tre sæt på 10 reps for hver af disse.

Standard Batwing

1. Læg fladt på ryggen.
2. Tryk ind i dine albuer, løft dine skuldre og kør af måtten. Hold din hage løftet væk fra brystet og rul dine skuldre tilbage og ned. Sørg for, at dine hæle forbliver på gulvet.
3. Pause i et til to sekunder på toppen, før du langsomt vendte tilbage til startpositionen.

”Hvis du bemærker, at dine abdominale muskler, der blusser, når du knuses op i en batwing, er en fantastisk måde at ændre denne bevægelse på at løfte fødderne fra gulvet og hænge dine knæ i en 90-graders vinkel,” siger Osborn.

V-SIT-modstandsband Pulldown

1. Loop et modstandsbånd omkring en pull-up bar eller en anden sikker struktur.
2. Grib hver ende af modstandsbåndet, sæt dig derefter ned i en V-position (ben fra gulvet) under det.
3. Træk bandet mod dig, mens du forbliver i V-positionen.
4. Pause i et til to sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.

TRX høj række

1. Grib Trx -håndtagene og læner dig tilbage, mens du holder ryggen og benene lige og hæle fast plantet på jorden. Hold håndtagene med håndfladerne vendt ned.
2. Træk dig selv op mod kablerne med albuerne i tråd med dine skuldre.
3. Pause i et til to sekunder, før du langsomt sænkes tilbage til startpositionen.

”For at mindske intensiteten af ​​dette træk skal du gå dine ben tilbage,” forklarer Osborn. ”På den måde bærer TRX -kablerne mindre vægt, når du rækker."

Siddende lat pulldown

1. Indstil et kabel til den højeste position, inden du sidder eller knæler på jorden. Brug et rebkabelfæstning, som du kan forstå med begge hænder.
2. Grib rebet og sæt dig derefter ned i en tilbagelænet V-position med dine fødder og glutes på gulvet.
3. Træk rebet mod dit bryst, mens du dirigerer albuerne tilbage og ned.
4. Pause i et til to sekunder, før du omhyggeligt vender tilbage til startpositionen.