Hvorfor antirotationsøvelser kan supercharge din kernestyrke og lette rygsmerter, ifølge en fysioterapeut

”Rygsøjlen er en meget mobil struktur, der bevæger sig i flere bevægelsesplaner. Derfor har det brug for både passive og aktive stabilisatorer for at beskytte det mod skade, ”forklarer Dr. Greenwell. ”I mange tilfælde er vi forpligtet til at løfte eller modstå rotationskræfter i hele vores dag, og på grund af det, har brug for at opbygge modstandsdygtighed for at reducere vores risiko for skade."

Dr. Greenwell siger, at antirotationsøvelser er så effektive sammenlignet med andre kerneøvelser, fordi de kræver, at du engagerer din kerne, mens du stabiliserer sig mod flere retningsstyrker. I modsætning hertil kontraherer noget som en knas eller sit-up kun aktivt et sæt muskler i et bevægelsesplan.

”Ved at styrke vores skulder-, kerne- og hoftemuskler er vi i stand til at øge belastningen, vi er i stand til at tage gennem rygsøjlen,” siger Dr. Greenwell. ”Musklerne i skulderen, kernen og hofterne er alle forbundet via fasciale fly, der hjælper med at skabe stabilitet i rygsøjlen."

Tre antirotationsøvelser for at prøve

Prøv at indarbejde antirotationsøvelser i din rutine et par gange om ugen for at begynde og gradvist stige til tre eller fire gange om ugen. ”Jeg ser den mest succes med at implementere disse øvelser enten i midten eller i slutningen af ​​din træning, når du er noget træt, fordi det er her, din krop typisk har en højere risiko for skade og skal styrkes i løbet af denne periode,” Dr. Greenwell siger.

Han foreslår at vælge en antirotationsøvelse i stående og en i siddende eller på ryggen. Prøv at holde det så funktionelt som muligt. Her er tre træk, han anbefaler:

1. Pallof -pressen

Denne antirotationsøvelse fungerer din kerne og skuldre.

• Fastgør et modstandsbånd til en stang eller stationær objekt, eller brug en kabeløvelsesmaskine. Du kan udføre den øvelse, der knæler eller står, men båndet skal være brysthøjde. Du skal være langt nok væk fra ankerpunktet, at der er spænding på bandet.
• Hold båndet ind mod brystet.
• Afstiv din kerne og klemme dine glutes, ret dine arme ved at skubbe dem ud fra dit bryst mod båndets spænding.
• Hold den udvidede position for en fuld åndedrag og returner derefter langsomt dine arme til dit bryst.
• Udfør 12 til 15 reps. Hvile et minut. Gør tre sæt.

2. Antirotation Dead Bug

”Dette er lidt mere udfordrende end Pallof -pressen, da dine fødder ikke er fastgjort på jorden,” siger Dr. Dr. Greenwell.

• Løg på ryggen i den døde bugposition med knæene og hofterne bøjet ved 90 grader og hænder på dit bryst og holder modstandsbåndet eller kabelsøjlen håndtag. Du skal føle spænding i bandet, som du gjorde med Pallof -pressen.
• Tryk på båndet eller kablet, der gør det samme presserende bevægelse.
• Udfør 12 til 15 reps. Hvile et minut. Gør tre sæt.

3. Lunge med antirotation holder

• Mens du holder fast i et kabel- eller modstandsbånd med ankeret ved din side, skal du trykke på båndet væk fra din krop og udføre en lunge, mens du ikke lader bandet rotere din overkropp mod ankerpunktet.
• Fortsæt skiftende lunger, mens din kerne er aktiveret og bagagerummet så stabil som muligt.
• Udfør 12 reps pr. Side (24 lunges i alt). Hvile et minut. Gør tre sæt.