Hvorfor en RD siger, at batch-madlavning er nøglen til at begrænse stress i køkkenet (og begyndervenlige tip til at prøve det)

I Spise fra vores rødder, Jeg bruger urter og krydderier som det kulinariske køretøj til rejse og udforskning uden at forlade dit køkken. I dag udfordrer jeg dig til at gøre det samme ved at lade din gane opleve noget nyt. En fantastisk måde at gå på dette er ved at tilføje fem nye typer urter og/eller krydderier til dit krydderistativ. (Du skal have masser af ekstra plads til at rumme dem efter at have kastet dine udløbne krydderier tidligere i denne måned, trods alt).

For at hjælpe dig med at skelne mellem hvilke smag vil du sandsynligvis nyde mest, opfordrer jeg dig til at udvide efter region. Hvis du finder ud af, at du nyder haitisk mad, skal du udforske smagen af ​​Haiti efter region og lade dit krydderi kabinet følge. Dette kan betyde at købe (eller DIY-ing) haitisk epis. Hvis du elsker thailandske retter, skal du fylde op på citrongræs, grøn karry og thailandske basilikumblade og røre dem i en saute gryde fyldt med grøntsager og kokosnød ris eller nudler. Hvis persisk mad rammer din smarte, kan du prøve at lave mad med safran, sumac eller koriander. Der er kun rigtige svar her.

Dag 23: Udvid din frosne mad indkøbsliste

Frosne fødevarer har tjent en dårlig rap for at være fyldt med natrium og mættet fedt gennem årene, men dette er ikke længere tilfældet. Frysergangen i dag er hjemsted for nogle af de mest næringsrige produkter i supermarkedet, fra frosne frugter og grøntsager (som bliver plukket og flashfrosset ved peak-ripeness, alias, når deres smag og antioxidantkapacitet er på deres højeste) til korn, Nem morgenmadsbrød, fisk og skaldyr og endda nærende frosne måltider.

Med henblik herpå anbefaler jeg at udvide din frosne fødevareliste denne uge til at inkludere nogle af nedenstående muligheder:

• Frosne korn: rækkevidde til gamle korn, fuldkorn samt hurtig tilberedning af raffinerede korn (som ris eller nudler)
• Frosne blåbær, plus enhver anden frosset frugt din gane foretrækker: Hvis du føler dig eventyrlysten, kan du prøve at bruge dem i min blåbærbrødopskrift
• Frosne morgenmadsmuligheder: Jeg elsker stedsegrønne vafler og enhver form for kartofler, jeg kan få mine hænder på
• Animalproteiner: Tænk fisk og skaldyr, kylling, kalkun eller græsfodret oksekød
• Vegetabilske blandinger: Du kan ikke gå forkert med at revidere din liste over yndlingsgrøntsager fra uge to og prøve dem i frosset form (jeg kan varmt anbefale frosset edamame)
• Frosne måltider: Tjek en diætists liste over tarmvenlige frosne måltider (og snacks) her

Dag 24: Start en personlig opskriftsbog

Nu hvor du har et par opskrifter under dit bælte og masser af nye yndlingsfødevarer og smag at lave mad med, er det tid til at starte din egen opskriftsbog. Dette vil hjælpe dig med at holde styr på dine yndlingsretter og inspirere dig til at fortsætte med at lave mad i de kommende år.

Din personlige kogebog kan være udformet med pen og papir eller på din computer-gør hvilken metode der er nemmest og mest effektiv for dig. Jeg råder dig til at starte din opskriftssamling med basisretterne nedenfor:

• 3 morgenmad ideer
• 3 ideer til frokost
• 3 middagsideer
• 3 snackideer

FYI, hvis du vælger den digitale rute, skal du vide, at der er en række apps, der giver dig mulighed for at opbygge brugerdefinerede opskriftsskrifter, og nogle integreres endda i et tredjepartswebsted, såsom yummly eller whisk. Mange online købmandsleveringstjenester som Instacart har også muligheder for at gemme dine brugerdefinerede opskrifter og gøre dem til at blive tilbagetrækkelige. Denne problemfri integration giver dig mulighed for at kuratere din købmandskurv baseret på hvad du planlægger at lave mad.

Dag 25: Køb alt hvad du har brug for for at lave Mayas hjemmelavede granola og stuede røde bønner med risopskrift

I et forsøg på at udvide din nyprægede opskriftsbog, laver vi to nye opskrifter senere i denne uge, hvilket betyder, at dagens dag vi går tilbage til købmanden for at fylde ingredienser.

Men først, lidt om fordelene ved madlavning med stor batch, som vi prøver i morgen. Batchforberedelse tager gætteriet ud af, hvad man skal spise til et kommende måltid (som, ja, er en gave). Udførelse af dette koncept kunne ikke være lettere: Lav blot en given skål i en større mængde-for eksempel, dobbelt ingredienserne, der har dobbelt så meget som rester i køleskabet til brug inden for ugen eller i fryseren for lige senere brug.

I løbet af de næste to dage laver du ris og bønner og hjemmelavet granola. Tjek indkøbslisterne for hver skål nedenfor:

Til ris og bønner:

• 1 flaske avocado olie
• 2 gule løg
• 1 hoved af hvidløg
• 1 drejeknap ingefær
• Grøn krydderi
• 2 tomater
• 1 flok frisk timian
• 2 Kabocha squash
• 2 dåser kokosmælk
• 1 taske tørre røde bønner
• 2 kasser med lav natriumgrøntsag
• Frisk sort peber
• 1 Habanero peber
• 2 limes
• Sort ris
• 2 modne avocado

For hjemmelavet granola:

• 18 ounce dåse med rullet havre
• Vanille ekstrakt
• 15-Ounces skiver mandler
• 15-Ounces knuste valnødder
• 6-Ounces Organic Triple Omega Seeds Mix
• 8-Ounces tørrede usødede blåbær
• 8-Ounces rosiner
• 1 taske usødede kokosnøddeflager

Dag 26: Bag Big-Batch Granola opskrift, så du har morgenmad klar hver morgen

Dit køkken er på lager, hvilket betyder, at vi officielt er klar til at begynde at lave sammenkogning. På menuen i dag? En supersiseret opskrift på nøddeagtig, toasty, næringsrige granola, der indeholder plantebaserede proteiner, hjertesunde fedtstoffer, fiber og antioxidanter.

Du vil bemærke, at der ikke er tilsat sukker i denne skål; Der er masser af naturlig sødme fra de tørrede blåbær, men skal du vælge, kan du tilføje et ekstra sødestof efter dit valg. Og husk: Hvis du ikke elsker smagen af ​​blåbær, skal du skifte dem ud for tørrede kirsebær, tranebær eller terninger figner eller abrikoser. Det samme gælder for møtrikker, uanset hvilken sort (cashewnødder, macadamia nødder, jordnødder og pekannødder, der alle vil smage lige så lækker) passer til din gane.

Bedste del? Denne hjemmelavede granola giver nok granola i en måned. Det venter salig på dig hver morgen ved morgenmadstidspunktet. Husk bare, at nøglen til at holde den frisk og smagfuld opbevarer den i en lufttæt beholder i en kølig, mørk plet i dit køkken.

Find de fulde granola -opskriftsinstruktioner her.

Dag 27: Måltid-prep Mayas opskrift på Instant Pot stuede røde bønner med sort ris og avocado-og lav ekstra

I går lærte vi at bage en storbatch-morgenmad opskrift, og i dag drejer vi os til måltider, der præpende. Stol på mig, du er med til en rigtig godbid.

Bønner og ris er en fast mad i så mange kulturer over hele verden. Denne skål er utrolig rig på plantebaseret protein, fiber og mange andre vigtige næringsstoffer, herunder folat, magnesium og jern. Og alsidigheden af ​​disse to ingredienser kan ikke slå-du ville være hårdt presset for at finde en grøntsags- eller proteinkilde, der ikke parrer perfekt med bønner og ris.

Dagens opskrift er fyldt med smag takket være aromatiske urter og krydderier som ingefær, timian, habanero peber og hvidløg. Vi laver også madlavning med kokosmelk, hvilket er en vidunderlig måde at tilføje cremethed og subtil sødme til en skål uden at inkorporere mejeri. Og når det er parret med kabocha squash, friske avocado -skiver og en klemme af limesaft, er den livlige smag af de røde bønner og sort ris, der tjener som bunden af ​​denne skål, som intet, du nogensinde har smagt. Hvad mere er, alt kommer sammen i din Instant Pot, hvilket betyder, at du kan indstille den og glemme det.

Så snart gryderet er klar, server dig selv en skål og lad dine rester afkøle, inden du overfører dem til lufttætte madopbevaringscontainere. Opbevares i køleskabet i op til en uge, eller frys dine rester for at have hjemmelavede måltider klar i de kommende måneder.

Find den fulde opskrift på Instant Pot stuede røde bønner med sort ris og avocado her.

Tip 28: Begynd at købe snacks i bulk og bruge genanvendelige containere til opbevaring

I vores finale i dag sammen fejrer vi og forenkler snacks ved at anvende det, vi altid har lært om håndheden ved at præppe frem til det, vi spiser mellem måltider.

Jeg får det: snacks kan være et af de hårdere områder at navigere. Mange af mine patienter fortæller mig, at det er her, de har brug for kreative ideer til nærende genstande, der har knas og smag. Det er her min kærlighed til måltid-præpning kommer ind: Jeg er en stor fan af at købe snacks i bulk og derefter pakke dem selv hjemme for at have klar, når du har brug for en middagstid. Det er en omkostningsbesparende mekanisme, der også giver dig mulighed for at udforme dine egne interessante, lækre og næringsrige smagskombinationer.

For at komme i gang har du brug for nogle pålidelige genanvendelige containere, som er en mere bæredygtig mulighed end engangsplastikposer. Du kan upcykelglas krukker eller købe silikoneposer som stashere, der kommer i forskellige størrelser. Prøv derefter nogle af de velsmagende kombinationer nedenfor (inden du forsegler dem og tager dem med dig på farten):

• Mariner mandler i tamari med lavt natrium, og steg dem derefter i ovnen ved 350 ° F i 10 til 15 minutter. Voila, du har tamari -mandler til en brøkdel af omkostningerne
• Solsikkefrø kan saltes let og belagt med tørret timian og chili, og derefter ristes ved 350 ° F i 10 til 15 minutter
• For ekstra crunch, prøv at kombinere dine ristede nødder med popcorn
• Køb tangark i bulk, og kast dem derefter med mini riskager til en umami-rig snack
• Bland puffet gammelt korn korn med dine yndlings tørrede frugter og nødder til en crunchy twist på trail mix