Hvorfor er jeg ikke øm efter en træning? Hvad det * virkelig * betyder for muskler og bedring

Jeg er ikke alene, hverken er ømhed blevet fitness valuta af slags. Det er dog bestemt vildledende. "Hvis du er en atlet på højt niveau eller en rutineret gymnastik, prøver du alle slags ting at føle ømhed, fordi det giver dig den følelse af, at du er dygtig," siger King. ”Men det kommer til et punkt, hvor det ikke er nødvendigt at føle den ømhed."

Hvis jeg ikke føler mig øm efter at have trænet, gør jeg det forkert?

Tro det eller ej, ikke at føle mig øm efter en træning kunne faktisk betyde, at du er i bedre form, end du måske tror. ”At træne eller lave modstandstræning er at give en stimulus til muskler og faktisk ændre dem strukturelt, så du beskadiger dem til et punkt, hvor du kan flytte dem gennem en ny bevægelsesområde,” forklarer King. "[Men] der er en tærskel for, hvor meget du kan gøre, og en tærskel til styrke og mængden af ​​gentagelser, du kan gøre. Så nogle individer laver plateau.”Med det i tankerne siger han, at det at ikke føle sig øm efter en træning faktisk kan være en god indikator, hvis du er en ivrig gymnastiksal, fordi det betyder.

Hvilket er alt at sige, bare fordi du ikke er øm efter en træning, betyder det ikke, at din træning var værdiløs. Tværtimod, når du ikke længere føler ømhed med at udføre visse øvelser, kan det være et tegn på, at du har udjævnet din kondition.

Så hvorfor er jeg ikke øm efter en træning?

1. Du forberedte dig ikke ordentligt

Nogle gange er ømhed overhovedet ikke fra din træning, men hvordan din krop blev præpet-eller, ikke forberedt-prooperly på forhånd. "Ømhed kan også betyde, at du ikke hydrerer, du brændte ikke ordentligt dig ordentligt, eller din krop kan være træt, hvilket betyder, at den udøver sig endnu mere," siger berømthedstræner Chase Weber. Så hvis du undrer dig over, hvordan du ikke er øm efter en træning, skal du vide, at det første trin vises fuldt ud forberedt, før du endda begynder at løfte eller flytte.

Selv hvis du ikke træner dagligt, er du på toppen af ​​hydrering, ernæring, søvn og din samlede anstrengelse vigtig for at holde din krop og sind til at føle sig bedst. Det er, når du ikke lægger vægt på disse ting, at du måske føler dig øm, selvom du ikke har arbejdet på et par dage. Selvfølgelig ved vi, at det kan være vanskeligt at skabe og opretholde sunde vaner. Heldigvis fitnessenheder som Whoop 4.0 findes. Whoop-bandet parres med en Wi-Fi-aktiveret app til at spore ikke kun bærerens kondition, men søvn, åndedrætsfrekvens, hvilende hjerteslag, variabel hjerteslag og mere. Appen har endda en journalfunktion, der giver dig mulighed for at spore over 100 almindelige livsstilsvaner (som strækning, kryoterapi, kulhydratindtagelse, vandforbrug, meditation) og sammenligne dine poster med din statistik for at bestemme, hvordan de låner eller tager væk fra din krops evne At komme sig dag til dag. Det er virkelig fascinerende.

2. Din kondition forbedres

En anden god grund til, at du måske ikke er øm efter at have trænet, er, at dit fitnessspil forbedres. "Det siger måske, at du får bedre form," siger Weber. "Du er muligvis klar til at bevæge dig op i dine vægte, tage det til næste trin og flytte tingene op ad et hak. Du opnår sandsynligvis nogle mål og ikke i så dårlig form, som du tror, ​​du er."

3. Din krop har tilpasset sig-og det er tid til at skifte den op

"Muskelsårlighed er en god markør for træningsintensitet," siger King. "Hvis du foretager et skridt og kommer tilbage om et par dage og gør det igen uden at føle sig øm bagefter, betyder det, at din krop har tilpasset. Så at give en ny stimulus hele tiden og spore belastningen og volumen og intensitet over tid for at hjælpe med at designe et ordentligt program, der er godt afrundet, vil hjælpe dig med dine mål."

4. Du skubbede ikke hårdt nok

Virkelig, det hele kommer ned på, hvorvidt du gør dit bedste, når du træner. "Hvis du skubbede dig selv, er det det, der betyder noget," siger Weber.

Når det er sagt, hvis du ikke har lyst til at skubbe dig selv, siger UNHOLZ, at det kan være tid til at øge træningsbelastningen og lydstyrken under din næste træning.

”Det afhænger virkelig af den type træning, der udføres, individets træningsmål (er) og mere information om individet selv,” tilføjer han. ”[Manglende ømhed] kan også være, at målet med træningen er at stimulere systemet uden. I sidstnævnte tilfælde er bevægelsesintention meget høj, men de anvendte bevægelser og belastninger bør ikke forårsage nogen væsentlig ømhed baseret på formålet med denne session."

5. Du springer ud på excentriske øvelser

Ikke alle øvelser oprettes lige og som sådan fører de ikke alle til den samme type (hvis nogen) ømhed. Generelt siger UNHOLZ, at excentriske øvelser er ansvarlige for at forårsage ømhed, da de er de vigtigste drivkræfter for at inducere muskelskade. Så hvis du ikke er øm post-sveder, siger han, at træningen sandsynligvis ikke gav en betydelig mængde excentrisk stress. (Der er dog ikke noget galt med det! Når alt kommer til alt er ikke alle træningspas designet til at give sådanne.)

Flere ofte stillede spørgsmål omkring muskelsårhed

Skulle du være øm efter hver træning?

Spekulerer stadig på, om du skulle være øm efter hver træning? Hvis det er en identisk træning med uforanderlig vægt, reps eller sæt-svaret er nej. Grunden? Du vil have din krop til at tilpasse dig, så du til sidst kan udjævne.

Bygger du stadig muskler, hvis du ikke er øm?

Sikker på er! Ifølge UNHOLZ bestemmes muskelgevinster af tre faktorer: mekanisk spænding, muskelskade og metabolisk stress.

”Fra et programmeringsperspektiv skal disse tre faktorer anvendes i forbindelse med de grundlæggende træningsprincipper for specificitet, progressiv overbelastning, planlægningsplanlægning og passende periodiseringsprincipper for optimale muskelvækstresultater,” siger han. ”[Når det er sagt], er det muligt at opbygge muskler uden at resultere i ømhed, da muskelskader kun er en af de vigtigste drivende faktorer, der korrelerer med hypertrofi."

Det betyder ikke, at du dog skal undgå ømhed for enhver pris. ”Når man søger at opbygge muskler, er det sandsynligt, at det at engagere sig i træning, der ikke resulterer i en vis grad af muskelsårhed.

Kan jeg træne hver dag, hvis jeg ikke er øm?

Det afhænger af træningen. De fleste gange anbefaler CPTS at udarbejde tre til fem dage om ugen med aktive gendannelsesdage derimellem. ”Det er bestemt muligt at træne hver dag, hvis du ikke er øm, afhængigt af hvilken træning der udføres-for eksempel skiftevis mellem modstandstræning og aerobe træningsdage,” siger Unholz.

Er det dårligt at forblive øm i fire dage efter en træning?

Det afhænger virkelig af den enkelte. Hvor dedikerede gymnastikrotter sjældent føles ømme, vil træning nybegynder sandsynligvis opleve ømhed i længere tid end bare en dag eller deromkring. "Ømhed betyder bare, at du har arbejdet en muskel, der ikke er blevet arbejdet på et stykke tid, eller at musklerne ikke havde nok udholdenhed," siger Weber og bemærker, at det ikke typisk er noget at være bekymret for. ”Det kan også være ømt eller mere ømt end normalt, fordi det var en anden bevægelse."

Hvis din ømhed dog føles om, gør det aldrig ondt at konsultere en læge eller PT for en anden mening og generel ro i sindet.

Sådan behandles og forhindrer forsinket ømhed i muskler

Mens ømhed kan betyde, at du arbejder i den rigtige retning, er der ingen, der benægter, at det ikke altid er praktisk, og det er sjældent behageligt. Heldigvis er der måder at behandle og forhindre muskelsårhed. Ifølge UNHOLZ er de bedste måder at gøre det på som følger:

• Brug en passende vægt, når du løftes, det skal være udfordrende, men ikke umuligt
• Rum ud af excentriske træningspas for at give din krop mere tid til at komme sig
• Få masser af søvn
• Indarbejde aktiv opsving i din rutine
• Overvej termisk terapi (varme og kolde tilstande kan udføre vidundere til bedring)

Book en massage-eller give dig selv en med en slaget enhed, som en Theragun Mini ($ 199)-for at fremskynde muskelgenvinding.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.