Hvordan man lindrer ømme muskler i 5 lette trin, ifølge en korrigerende træningsspecialist

”Det påvirker alle anderledes. Nogle mennesker føler mild ømhed, og nogle mennesker har smerter så dårlige, at det begrænser deres bevægelsesområde, "Adam Rosante, styrke og ernæringscoach og grundlægger af People's Bootcamp, der tidligere blev fortalt Well+Good. "Sandheden er, at ingen virkelig isolerede en enkelt årsag til DOMS, men det er sandsynligvis en kombination af skader på muskelvævet og betændelsen."

Hvis du er en dedikeret løber, der pludselig beslutter at begynde at krydse træning ved at løfte vægte, svømning eller cykling, vil du sandsynligvis føle, at Doms kommer dag efter, at du introducerer den nye egnethed i din træningsrutine. Din krop elsker et plot twist-men det bliver nødt til at kalibrere sig selv, før du kan soldat på med din nye, mere afrundede træning.

Men hvor længe skal ømhed vare?

Ifølge Lampa skal mild ømhed (som du måske får fra at introducere flere reps i din vægttræningstræning) vare i en til to dage. Mere alvorlig muskelsårhed kunne i mellemtiden vare op til fem dage og komme som et resultat af at prøve noget fuldstændig Ny og intens som klatring eller boksning.

Jo længere dine Doms holder sig rundt, jo oftere bliver du nødt til at spørge dig selv: Er det okay at træne i dag? Nogle gange vil svaret være ja; Nogle gange vil det være en rungende, nej. Hvis nogen del af din krop hæver sig, hvis du finder forskellige kropsdele, der kompenserer for andre, eller hvis du ikke føler dig følelsesmæssigt investeret i din træning, er det bedst at lade DOMS køre sin gang og lade hvile være din træningsrutine til dagen. "Hvis du ikke kan få dig selv til fuldt ud" hvile "i en dag, skal du i det mindste gøre din bedring aktiv. Det betyder, at hvis du føler behov for at bevæge sig, svømmer du i havet, spiller tennis, tager en tur i parken, [cykel] ride rundt i byen, "anbefaler Charlee Atkins, træner og grundlægger af Le Sweat.

Hvordan man lindrer ømme muskler i fem lette trin

1. Hvile. Hvile. Hvile.

Når det kommer til bedring fra muskelsårhed, er der ingen erstatning for en eller anden gammeldags hvile og afslapning. Og selvfølgelig er den guldstandard for hvile søvn. "Uden søvn bliver musklerne mere betændte og begynder at nedbryde deres eget protein for at tilvejebringe byggesten-aka nitrogen og andre proteinkomponenter-til resten af ​​kroppen, som har brug for mere protein til at fungere under søvnmangel," siger Ben Smarr, Videnskabsrådgiver til Oura og adjunkt ved UCSD Bioengineering & Data Science. "Søvn tillader helbredelse, men berøvelse forårsager sammenbrud, hvilket får fået til at få godt Sov dobbelt vigtig."

Og således, når det kommer til at bekæmpe DOMS, er din sengetid lige så vigtig som uanset teknisk gendannelsesudstyr, du beslutter at investere i.

2. Spring ikke over dine opvarmninger

Spring over din opvarmning er den træningskardinal synd, at vi er alle meget, meget skyldig i. Selvom det ikke nødvendigvis giver dig Doms, kan det føre til mere alvorlige kvæstelser, der får muskelsårighed til at se ud, ja, en kagewalk. Som Gold's Gym Personal Trainer, NCSF, Katie Merrick udtrykker det, "Bevægelse er lotion."" En stram krop er mere tilbøjelig til at blive såret, hvis du prøver at bevæge den for hurtigt eller løfte for stærkt, uden at dine muskler er forberedt. Jeg kan godt lide at sammenligne det med en ny ballon. Det er vanskeligere at straks begynde at blæse ballonen. Hvis du strækker og flytter det godt først, vil det oppustes meget lettere. Vores kroppe er meget ens, ”fortalte hun godt+god.

Start med denne opvarmning:

3. Bliv meget gode venner med din skumrulle

Skumruller løsner tæthed, der sker i din krop som et resultat af ømhed fra træning. Det betyder, at en lille gang en gang med enheden kan forbedre dit bevægelsesområde og nulstille dine muskler fra deres trætte tilstand. Hvis du ikke har nogen idé om, hvordan du skumruller, er her, hvordan du tackle hver eneste muskel i din krop.

Tjek denne fem minutters skumrullende rutine:

4. Stræk efter din træning-og hver eneste dag

Du skal tænke på at strække sig som finalen til hver eneste af dine træningspas og et værktøj til at trække ud, når du er øm. "At tage sig tid til at varme op og Afkøling vil hjælpe dig med at undgå eller minimere ømhed, "sagde Karena Wu, DPT fra ActivEcare Physical Therapy. "Statiske strækninger er bedst efter at have arbejdet for at forlænge muskelfibrene og minimere enhver mælkesyreopbygning i musklerne."

Ikke overraskende går strækning også hånd i hånd med søvn (den anden ingrediens, du har brug for for at genoplade dine muskler). Så hvis du er på markedet for et natligt ritual, der hjælper dig på flere måder end én.

Løbere, denne er til dig:

5. Forskning og investering i en gendannelsesenhed

Lampa Elsker Hendes hyperice Hypervolt ($ 300): En perkussiv terapi -enhed designet til at massere ømme og stive muskler. Som den korrigerende træningsspecialist påpeger, skal du virkelig gøre en smule eksperimentere for at opdage den nøjagtige kombination af behandlinger og enheder, der hjælper dig med at føle dig mest udstyret til at tackle dit træningsregime. "Jeg strækker mig, skumruller og bruger mine hypervolt efter træning, og når jeg er øm," siger Lampa.

Doms, kort sagt, er bare en kendsgerning om det aktive liv, en måde for din krop at sige til dit sind, at, Hej! Vi er nødt til at hvile! Tlc! Måske en gendannelsesenhed, hvis du vil! Selvom alle oplever det anderledes, forbliver denne kendsgerning sand for alle. Uanset om du føler dig lidt øm i to dage eller fem, er det prisen for at være en person i bevægelse.