Whole30 har et * parti * af regler-dette snyderi opsummerer alt hvad du har brug for at vide

Fortsæt med at læse for et begynders crashkursus på Whole30 -regler og retningslinjer.

Hvad er Whole30?

Selvom mange mennesker bruger Whole30 som en ernæringsmæssig nulstilling, siger Hartwig, at det faktisk er meget mere end det. Programmet kræver, at du fjerner ting fra din diæt, der ofte er forbundet med nedenstående faktorer, blandt en række andre problemer:

• Fødevarefølsomhed
• Trang
• forstyrrede hormoner
• Dårlig søvn

"Whole30 er et 30-dages eksperiment designet til at lære dig, hvordan de fødevarer, du har spist, påvirker, hvordan du har det, hvordan du ser ud og din livskvalitet," siger Hartwig.

I henhold til programmets grundlægger, kan dine madvalg være bag den træghed, du føler hele dagen, eller endda de lavmælte ømmer eller smerter, du ikke kan forklare. Og en måde at finde ud af, hvilken mad der kan være den skyldige, er at fjerne de potentielt problematiske i 30 dage for at se, om du har det bedre. Efter de 30 dage introducerer du langsomt dem tilbage i din diæt for at se, hvordan de påvirker dig.

Så er det en diæt?

Her kan tingene blive lidt forvirrende. Teknisk set er hele 30. Alligevel synes Hartwig “diæt” er et beskidt ord, og hun foretrækker ikke at bruge det.

”I det væsentlige er om din diæt, hvad angår den måde, du spiser på, ”siger hun. ”[Men] jeg beskriver det som et selveksperiment snarere end en diæt. Det er virkelig bare et eksperiment designet til at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der fungerer for dig."

Der er ingen tællermakroer, kalorier eller noget andet på hele30, og mens du opfordres til at spise, indtil du er fuld, er der ingen begrænsninger for, hvor meget du kan spise. Du har heller ikke lov til at veje dig selv eller tage målinger under oplevelsen for at holde fokus på, hvordan du har det snarere end en størrelse eller nummer. Når det er sagt, er der en hel30 måltidsskabelon at følge med den foreslåede del og serveringsstørrelser, som kan variere baseret på din størrelse og aktivitetsniveauer.

Hvad kan du spise på Whole30?

Her er en sammenbrud af, hvad du kan spise på Whole30:

• grøntsager
• frugt
• Moderat mængde organisk, bæredygtigt og etisk hævet kød
• Etisk fremskaffede æg
• Etisk fremskaffet fisk
• nødder

Hvad er der ikke på menuen?

• sukker
• alkohol
• Korn
• bælgplanter
• mejeri
• visse tilsætningsstoffer
• desserter

(Her er en mere dybdegående guide til hvad du kan og ikke kan spise på hele30-og hvorfor.)

Mens du vil fokusere på at spise Whole Foods, påpeger Rodgers, at der er nogle emballerede fødevarer, der har det officielle Whole30 -godkendelsesstempel. Disse inkluderer Primal Kitchen's salatdressinger og Mayo, Waterloo Seltzers og Epic Bone Bouillon. (Se bare efter den "Whole30 -godkendte" tætning på etiketten, eller tjek den fulde liste over mærker her.)

Der er også flere måltider, der er specialiserede i Whole30 Fare-Rodgers 'favorit, er de gode køkken- og restauranter som Chipotle er begyndt at tilbyde retter, der følger Whole30-reglerne. Men generelt er det temmelig svært at finde en klar til at spise, take-out eller restaurantmåltid, der er 100 procent hel30-kompatibel, så du vil lave mad så meget du kan. (Hvis der nogensinde var tid til at øge dit måltidsprep-spil, ville det være nu.)

Og ja, du kan * slags * gøre hele30, hvis du er vegansk eller vegetarisk, men retningslinjerne er lidt forskellige. Et 30-dages program, der er fri for æg, kød eller fisk-hvor du får dit protein fra bælgfrugter eller korn-betragtes ikke teknisk hele30. I stedet kaldes dette en vegetarisk eller vegansk "nulstilling", afhængigt af hvad du spiser.

Et par andre ting at huske på: For alle producenter, du køber, er organisk bedst, når du har råd til det. Hvis du prøver at spare penge på dagligvarer, er din bedste indsats at shoppe organisk fra den beskidte dusin liste og gå konventionel for de andre ting. At spise frugt og grøntsager i sæsonen giver dig også det bedste smell til din ernæringsmæssige bukke.

Hvad er en typisk dag med at spise på Whole30?

Ifølge Rodgers har morgenmaden en tendens til at være det hårdeste måltid for de fleste mennesker på Whole30, da de ofte er vant til at indlæse ting som yoghurt eller toast. Hun anbefaler at vælge noget proteinrige-lignende en 3-æg omelet, en jordskød-og-veggie-hash eller en af ​​disse otte lækker opskrifter-og at tænke uden for boksen "Morgenmad mad" for at undgå kedsomhed. ”Nogle morgener, jeg har resterende middag til morgenmad, som et stykke laks og en salat,” siger hun. Kaffe er OK, så længe det er sort eller med en sukkerfri, mejeri-fri, additiv fri creme.

Frokost kan være en stor salat toppet med organisk protein af høj kvalitet som kaffe au poivre bøf eller kornfri kyllingnuggets. Til din p.m. Pick-me-up, du har måske en matcha latte (med godkendt alt-mælk) eller kaffe med et øl af græsfodret kollagenpeptider.

Middagen ligner frokosten med en blanding af protein og grøntsager-tuna zoodle gryderet eller langsomt-cooker trukket BBQ-kylling, måske.

Du opfordres til ikke at snack mellem måltiderne, så Rodgers siger, at det er vigtigt at sikre dig, at du spiser nok til morgenmad, frokost og middag. ”Det er ikke optimalt at snappe hele dagen lang, da det kan være denne automatiske vane, vi går ind i,” siger hun. Men hvis du er Stadig Sulten, du kunne knaske på rå nødder, et hårdt kogt æg eller noget rykkende.

For at hjælpe dig med at overvinde sukkertrang, opmuntres ingen dessert i nogen form-ikke engang en lavet af hele 30-godkendte ingredienser. ”Programmet prøver at få dig væk fra ideen om mad som en godbid eller en belønning,” forklarer Rodgers. Men hvis du virkelig har For at følge op din middag med noget sødt foreslår hun at have et lille stykke frugt.

Hvordan vil du føle dig, mens du laver hele30?

Kort svar? Det er kompliceret. Alles individuelle oplevelse afhænger af mange faktorer, herunder hvordan du spiste før programmet. Heldigvis bliver Hartwig stillet dette spørgsmål så meget, at hele 30 -teamet skabte en tidslinje og en kalender, der kan give dig en idé om, hvad du kan forvente. (Kort sagt, du vil sandsynligvis føle alle følelsen, fra energisk og optimistisk til syg og træt. Og det hele betragtes som helt normalt.)

Hvilke resultater kan du forvente af Whole30?

Så her er det store spørgsmål: er at sværge Pirate's booty og pizza i 30 dage faktisk det værd? Rodgers 'klienter synes i det mindste at tro det. ”Den typiske feedback er, at folk føler sig bedre og generelt har bedre livskvalitet, fordi de får flere af de vigtige mikronæringsstoffer, der muligvis har manglet fra nogle af de forarbejdede fødevarer i deres kost,” siger hun. ”Efter en hel30 har folk en tendens til at spise mindre forarbejdede fødevarer generelt på grund af hvor store de følte sig, mens de var på en hel30."

Nogle af de specifikke fordele, der er rapporteret fra Whole30 -hengivne, inkluderer vægttab, bedre energiniveau hele dagen, forbedret fokus og bedre søvn. Andre mennesker siger, at de har en betydelig reduktion eller eliminering af intens madtrang. For mig indså jeg, at mejeri, gluten og sødede kaffekremere var potentielt problematiske-og jeg undgår stadig dem år efter at have afsluttet programmet.

Og hvad gør du, når det er forbi?

Når elimineringsdelen af ​​Whole30s donezo, er det tid til genindførelsesfasen. Dette er en af ​​de vigtigste dele af planen, da det er her, alle dine hårde værker lønner sig, og du får lære mere om dig selv, og hvilke fødevarer der fungerer for dig.

Du opfordres til at tilføje de fødevarer, du tog ud-ikke på én gang, men en ad gangen for at se, om noget udløser uønskede symptomer. ”En af de værste ting, du kan gøre, er at have en helt binge på alle dine foretrukne junkfood på dag 31,” siger Rodgers. ”Det er vigtigt at genindføre fødevarer tilbage i din diæt på en tankevækkende måde for at sikre dig, at du ved, hvordan de påvirker dig. Hvis du spiser et jordnøddesmør og gelésandwich og føler dig forfærdelig en time senere, ved du ikke, om det var brød, jordnøddesmør eller sukker i geléen, der forårsagede problemet."

Hun anbefaler at holde sig til Whole30 -skabelonen under genindførelsesfasen, tilføje fødevarer tilbage en efter en og vente et par dage, før du tilføjer den næste. ”Man kunne prøve mejeri ved at tilsætte tilbage i yoghurt eller ost til frokost og derefter vente et par dage på at sikre sig, at der ikke var nogen problemer, før hun prøvede en ny mad, som majs eller ris,” siger hun. ”Vær meget opmærksom på din fordøjelse, humør, energiniveau og hud, og kig efter overbelastning eller hovedpine, som alle kan være tegn på en fødevareintolerance.”Hvis du oplever nogen af ​​disse ting, er det værd at undersøge yderligere med en læge eller ernæringsfysiolog.

Det hele lyder måske kedeligt, men hvis det fungerer til din fordel, skal du overveje friheden til aldrig at skulle bekymre dig om, hvilke fødevarer der kan få dig til at føle dig dårlig igen. Og når du Gør Gå efter den rødvin og osteplade på pigens aften, i det mindste ved du nøjagtigt, hvad det betyder for dig og dit helbred.

Yderligere rapportering fra Erin Magner.

Oprindeligt offentliggjort den 16. august 2018; Opdateret den 26. februar 2020.

Sådan optimerer du dine træningspas, når du laver Whole30, ifølge en toptræner. Og hvis du vil komme i gang lige nu, Tjek disse hele 30-godkendte opskrifter perfekte til denne weekend's BBQ'er.