Hvad din krop prøver at fortælle dig, når du vågner sulten midt på natten
Intuitiv spisning er en vej rundt om dette: Foder din krop, når den vil blive fodret. "Det betyder måske ikke at gå mere end et par timer, fire til fem max, uden mad," siger Metzelaar. Føl dig ud af, hvilke vaner der får dig til at føle dig mest energisk og tilfreds. "At få masser af proteiner, sunde fedtstoffer og især komplekse kulhydrater hele dagen er lige så vigtigt. En blanding af grøntsager, fuldkorn og stivelse, der alle er kulhydrater, er en fantastisk måde at holde energiniveauet op, "tilføjer hun.
Lær mere om intuitiv spisning fra en diætist ved at se denne video:
Metzelaar siger, at din krops ghrelin -niveauer, et hormon, der signaliserer, at du er sulten, har en tendens til at falde, når du går i seng. ”Dette skyldes, at din krop vil signalere, at der ikke er behov for mad gennem natten, så du er i stand til at få hvile af højeste kvalitet, hvilket betyder uden afbrydelser. Det gør dette ved at øge leptinniveauer-din fyldehormon-som du sover, ”siger Metzelaar. ”Når nogen ikke er fodret nok hele dagen eller har sidst spist fem timer før sengetid, har de sandsynligvis brug for mad igen. At ikke spise nok kan naturligvis forårsage kontinuerlig frigivelse af ghrelin, fordi kroppen ikke har nok bæredygtig energi mødt fra mad, som kan vække os. Derfor er det vigtigt at spise nok i løbet af dagen til ikke."
2. Du kunne opleve lavt blodsukker
At vågne op midt på natten kan også være som et resultat af svingende blodsukkerniveau, og grunden til, at du måske undrer dig over, Hvorfor er jeg konstant sulten? ”Derudover, når nogen ikke spiser nok, kan det smide deres glukoseniveauer, hvilket kan gøre sovende gennem en hel nat uden at blive sulten næsten umulig. Dette skyldes, at deres glukose-aka blodsukker har faldet for lavt, og kroppen vågner op på grund af dette, ”siger Metzelaar. Dette er langt mere alvorligt (og en hård virkelighed) for dem, der har diabetes, men kan også påvirke nogle mennesker uden betingelsen.
At have en snack før sengetid kan forhindre dette, siger Metzelaar, såsom en velafbalanceret sengetid med sengetid med noget protein, kulhydrater og fedt. Så hvad skal jeg spise, når jeg vågner sulten op? Tænk: Mandelsmør og banan på fuld hvede toast, yoghurt eller hytteost med bær eller hummus på kiks. Metzelaar bekræfter igen vigtigheden af at få en tilstrækkelig mængde mad hele dagen til at holde blodsukkerniveauet stabiliseret. Derudover kan fødevarer, der gør dig søvnig, hjælpe med at tilfredsstille både behovssøvn og sult på én gang.
3. Du arbejder ud-sandsynligt om aftenen-uden tilstrækkelig tankning bagefter
Det er også vigtigt at huske på, når du træner hele dagen, og hvordan timing kan spille en rolle i kvaliteten af din søvn. Så er det normalt at vågne op sultende? Efter en træning, måske. ”En anstrengende træning, især en udført om aftenen, kan tappe markant i brændstofreserver,” siger Michelle Ricker, RDN. "Hvis du ikke tilstrækkeligt tanker efter en træning-på nogen tid, men især dem, der træner om natten-kunne du finde ud af, at sulten vækker dig senere, mens du sover."
Det bedste valg er at fokusere på at spise mere, når du er færdig med din træning, i stedet for at banker på en frontbelastende morgenmad næste dag. Derudover fremhæver Ricker både kulhydrater og protein er vigtige næringsstoffer, der skal inkluderes i din snack efter træning. ”Kolhydrater hjælper med at gendanne glycogenenergilagring, og hvis det falder for lavt, kan det signalere sult til din krop. Protein hjælper ikke kun med muskelgenvinding, men med at føle sig mere mættet, ”siger Ricker. Forskning viser også, at fødevarer med tryptophan, melatonin og phytonutrients er knyttet til bedre snooze -kvalitet.
Uanset fysisk aktivitet tilføjer Ricker, at det er vigtigt at sikre dig, at dit aftenmåltid har både komplekse kulhydrater (tænk bønner, grøntsager og fuldkorn) og protein uanset hvad. "Et meget højt kulhydratmåltid kan hjælpe med at inducere søvn, men proteinet er vigtigt for at gøre det måltid mere fyldende over en længere periode," siger hun. Ricker anbefaler også at begrænse fødevarer, der kan manipulere med søvn-partikulært alt med koffein eller en masse tilsat sukker om aftenen.
4. Stress tager en vejafgift (og kaster din tarmmikrobiom ud af balance)
Det er også vigtigt at se nærmere på, hvordan stress kan spille ind i din daglige rutine. ”Melatonin, et hormon, som din krop producerer naturligt for at styre din søvnvækkende cyklus, udløses af begyndelsen af mørke og udskilles normalt af din hjerne omkring sengetid for at hjælpe dig med at sove,” forklarer Ricker. "Hvis dine naturlige niveauer af melatonin er nedsat for eksempel, kan de, der arbejder natskift, eller folk, der kæmper med søvn på grund af stress eller jetlag-du kan have problemer enten at falde eller forblive i søvn."
Når søvn er berøvet, siger Ricker, at vi også har en tendens til at have forhøjede ghrelin -niveauer og endnu mere stress, som kan kaste din tarmmikrobiom ud af balance. ”Hold stress nede for at undgå at ødelægge dine gode tarmbakterier. Dette kan gøres ved at tilføje gærede fødevarer, øge dit fiberindtag og reducere dit forbrug af sukker, forarbejdede fødevarer og stegte fødevarer, især før sengetid, ”siger Ricker. Prøv i stedet at nå ud til denne melatonin -smoothie.
5. Du har muligvis brug for mere vitamin D
D -vitamin kommer naturligt fra sollys og fødevarer. Og hvis du ikke får nok, kan din døgnrytme (alias søvnmønstre) kastes af. "D -vitamin hjælper også med at regulere leptinniveauer, hvilket kan påvirke din appetit," siger Ricker. ”For at øge dit D -vitaminindtag, prøv at spise mere af de primære fødevarekilder, som skaldyr, svampe og befæstede mejeriprodukter."
Citater + godt + gode artikler Reference videnskabelige, pålidelige, nylige, robuste undersøgelser til at sikkerhedskopiere de oplysninger, vi deler. Du kan stole på os på din wellness -rejse.
- Binks, Hannah et al. “Effekter af diæt på søvn: En narrativ gennemgang." Næringsstoffer Vol. 12,4 936. 27. mar. 2020, doi: 10.3390/NU12040936
Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.
