Hvad skal man spise før et 5K -løb, ifølge en registreret diætist og løber

2. Spis dit måltid før race mindst en time før det starter

Ifølge Watson, hvornår Du spiser også sager. "Ideelt set, spis cirka en time før [løbet] starter, selvom nogle mennesker [føler sig bedst] at spise to til tre timer før et løb," siger hun. Det vigtigste er, at hun siger ikke at spise brændstof før løb umiddelbart før dit løb. "Når vi løber, reduceres blodstrømmen til fordøjelsessystemet med op til 80 procent, hvilket betyder, at hvis du spiser for sent, vil meget af det, du spiser. Det betyder også, at næringsstofferne i dit måltid før race ikke vil blive brugt som energi før meget senere på grund af den forsinkede fordøjelse.

3. Hvad skal jeg spise til morgenmad før et 5K -løb? Sørg for, at dit måltid før race har kulhydrater.

Når det kommer til de vigtige næringsstoffer, der skal inkluderes i dit måltid før 5k, siger Watson, at kulhydrater er biggie. "Du vil blande kulhydrater med langsomt og hurtigt frigivelse for at få det energi før race, der vil opretholde dig i hele tre-plus miles," siger hun. De bedste mad til løbere, kulhydrater med langsom frigivelse inkluderer fødevarer med et lavere glykæmisk indeks, der er mindre forarbejdet og højere i fiber (så havre, fuldkorn, søde kartofler, den slags ting), mens hurtige frigivelse af kulhydrater har en tendens til at have Et højere glykæmisk indeks, som frugter og juice, for at give dig øjeblikkelig energi.

4. Hold det simpelt

Selvom det er vigtigt at holde næringsstofbalancen i dit måltid før race i tankerne, bør det faktiske forberedelsesarbejde ikke være kompliceret. Når alt kommer til alt er flertallet af løb om morgenen, så du har ikke meget tid til at lave en detaljeret morgenmad. Nogle af Watsons foretrukne morgenmadsfødevarer, der skal spises før en 5K, inkluderer:

• Fuldkornsskål med marmelade
• Havregryn toppet med frugt
• Banan med nøddesmør

5. Få også dine kulhydrater til middag

Natten før et løb er også et godt tidspunkt at give din krop nogle kulhydrater, der kan bruges som energi næste dag. Søde kartofler, brun ris og kikærter er alle eksempler på sunde kulhydrater, der kan bruges til at brænde dit løb. Et par måltider fra Watsons kogebog inkluderer sød kartoffel gnocchi, laks og søde kartoffelfiskkager og balinesisk rødbeder Curry.

Se videoen nedenfor for at få flere tip til, hvad du skal spise for optimal energi:

Hvilke fødevarer skal man undgå, før du kører? Og andre tip til at huske

Det er vigtigt at vide, hvad du ikke skal spise eller gøre før et 5K -løb for at holde tempoet op.

1. Undgå fødevarer med fedtfattige inden et løb

Hvad angår hvad ikke at spise før et løb, vil fedt være mindst gavnlige. "Fedt er tilbage i maven længere end noget andet makronæringsstof på grund af deres komplicerede fordøjelsesproces," klinisk ernæringsfysiolog Nicole Lund, RDN, fra NYU Langone Sports Performance Center, der tidligere blev fortalt godt+god+god. Det betyder, at du vil veje væk fra fødevarer som burgere eller noget stegt natten før. Lund anbefalede også at undgå mad med sorbitol (et frugtafledt kunstigt sødestof), som kunne irritere fordøjelsessystemet.

2. Glem ikke at hydratere

Når du præpper til en 5K, handler det ikke kun om, hvad der er på din tallerken; Hydrering betyder også. "Det er vigtigt ikke at starte dit race dehydreret, da det er meget svært at" indhente ", siger Watson. "Ideelt set vil du opfylde dine væskebehov-normalt mellem to til tre liter-hver dag i ugen, der fører op til løbet, så du ikke finder dig selv gispende efter vand på førstehjælpsstationen."Watson tilføjer, at hvis du har en tendens til at svede meget, kan du overveje at bruge elektrolyttabletter dagen før, morgen på og eftermiddag efter et løb også.

3. Hold dine kaffevaner den samme

Hvis du undrer dig over, om din morgenkop Joe vil hjælpe eller skade dit løb, gentager Watson hendes råd om at gøre, hvad der har fungeret for dig i fortiden, mens du har trænet. "Hvis kaffe er en del af dit morgenritual, hvis du kan lide koffeinforøget, eller hvis kaffe hjælper. Men begynd ikke at have det pre-race, hvis det ikke er noget, du har gjort før ... tro mig på det."

4. Planlæg også dit måltid efter 5k.

Udover at finde ud af, hvad man skal spise før en 5k, siger Watson at overveje, hvad du spiser, når du også er færdig. (Et dejligt mentalt billede at få disse miles til at flyve hurtigere ...) "Efter et løb vil du have en blanding af kulhydrater og protein, ideelt i et forhold på 3: 1," siger hun. ”Det behøver ikke at være kompliceret. Jeg har en tendens til at have en skummet mælk iset latte efter en 5k. Ellers kan en blanding af æg med toast eller en smoothie også fungere."

5. Er det ok at køre en 5k på tom mave?

Som de fleste aspekter af træning og løb, hvad (og om) at spise før en 5k er et personligt valg. For at få mest muligt ud af dit løb og udføre dine bedste, anbefaler eksperter at brændstof op. Hvis din krop ikke har kulhydrater og protein til rådighed, vil det nedbryde dine fedt og muskler til brændstof i stedet. At få dette mindre let tilgængeligt energi tilføjer en ekstra belastning på din krop, hvilket kan have negativ indflydelse på din træning negativt.

"Forsøg på at tvinge kroppen til at bruge fedt som brændstof kan påvirke din præstation negativt," Natalie Rizzo, MS, RD, sportsdiætist og grundlægger af Greenletes, der tidligere blev fortalt godt+god. ”Dette betyder, at du ikke kan træne så hårdt og kan endda føles som om du mister dit fitnessniveau."

6. Skal du spise under løbet?

Dette er et andet personligt valg. En 5K tager typisk ikke den mængde tid, eksperter siger, kræver en midt-run snack, som er 75 minutter. Men hvis du er nysgerrig efter at juice din krop med brændstof under et løb, kan du tjekke denne guide til, hvad du skal spise under et maraton.

Med disse tip på plads er du helt sikkert gået ind i din 5k energiske og klar til at dræbe det. Nu hvor dit sind er ryddet op om, hvad du skal spise, kan du fokusere på andre presserende spørgsmål: ligesom hvad Nemlig Bør være på din race -dagspilliste.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.