Hvad hver løber skal vide inden deres første spor træning

Det vil enten være et all-weather-spor lavet af gummi eller en snavsespor, med et sted mellem fire og otte baner. Oftere end ikke vil den inderste bane, kendt som Lane One, måle nøjagtigt 400 meter, så fire omgange vil næsten lig med en kilometer (teknisk 1609.34 meter). Denne forudsigelighed er en del af, hvorfor Goodman siger, at sporet er hendes glade sted.

”Jeg kan træne i Seattle, jeg kan træne i Boston, og jeg kan sammenligne disse æbler-til-ækler,” siger hun. ”Det er klart, at der vil være nogle forskelle i vejr, men for det meste er det at kontrollere en masse af kontrollerne, og 400 er 400 er 400."

Sporetikette 101

Hvis du er som mig, er en af ​​de skræmmeste dele ved at køre på et spor ideen om at være på nogens måde eller blive bulldozeret af en pakke hurtigere løbere. Men der er flere baner på banen af ​​en grund, og hvis du ved, hvor du skal være, kan masser af løbere nyde sporet på én gang, sans kollisioner.

Den mest basale regel, der skal følger, er, at hurtigere løbere får ret til vej i Lane One. ”Hvis du er derude selv kl. 06.00, skal du løbe i den bane, du vil have,” siger Goodman. Men hvis der er andre på banen, skal du være opmærksom på dit tempo i forhold til deres, og gå ud af Lane One, hvis det er nødvendigt. (Og vær ikke overrasket, hvis nogen kommer bag dig råber "Lane One" eller "Spor"-det betyder, at de vil have dig til at flytte over, så de kan passere dig.)

Hvis du jogger eller løber i den forkerte retning uanset grund (så drej til højre i stedet for venstre, hvilket nogle mennesker gør, hvis de bruger masser af tid på banen og vil udjævne deres kroppe), forblive i uden for baner. Når du er færdig med en rep, skal du ikke bare stoppe med at gå til højre eller ind i infield, så ingen tønder ind i dig, når de er færdige. Og ligesom når du kører, skal du se, inden du skifter baner.

Hvis du træner som en del af en tempo -gruppe, skal du huske, at "folk forsøger at ringe ind i et bestemt tempo, og tempo er virkelig vigtigt, når du er på banen," siger Goodman. ”Så det kan opfattes som uhøfligt at være en-trin eller unødigt skubbe tempoet.”Det er okay at flytte ind i en hurtigere eller langsommere gruppe, hvis du finder den, du er i, er ikke helt den rigtige pasform, men prøv at frø dig selv i gruppen, hvor du tror, ​​du kan holde tempoet i hele træningen, hun siger. Hvis du stadig har brug for at passere nogen, skal du gøre det på deres højre side.

Hvordan en sportræning ser ud

Hvis du er på banen, er du sandsynligvis der for at arbejde på din hastighed. Dette vil sandsynligvis se ud som intervaller med nogle hvile indbygget, hvad enten det er en aktiv bedring (så, jogging) eller stående hvile (i infield eller på ydersiden af ​​banen-ikke i vejen for andre løbere!). Her er nogle af Goodmans foretrukne begyndervenlige træning:

In-og-out 200s: En kilometer (eller fire omgange) på 200 meter uptempo (det kunne være 10 000 tempo, halvmaraton tempo osv.) Efterfulgt af 200 meter jogging. Hvis du er nybegynder, skal du stoppe der-ellers kan du gøre dette et par gange, med hvile mellem hver mil.

Stige træning: Arbejd dig op ad stigen med en 400, en 800, derefter en 1200, kom derefter tilbage ned ad stigen med yderligere 800 og 400. Sigt efter 5k tempo i 400'erne og 800'erne og 10k tempo i 1200. ”Jeg kan godt lide at blive kontrolleret, når jeg går op ad stigen,” siger Goodman. ”Og på den bageste halvdel af træningen, det er når du kan skubbe tempoet mere og prøve at slå dine splittelser fra første gang.”Mere avanceret? Udvid stigen helt op til 1600.

Hurtig 200s: Goodman anbefaler at afslutte din træning med et par hurtige 200'ere (med et minuts hvile imellem) for at arbejde på din efterbehandling på trætte ben. "Sporet er en rigtig god påmindelse om at arbejde på din form," siger Goodman. ”Du har ikke chauffører og bakker og huller eller nogen af ​​disse distraktioner."

Fordelene ved at løbe på banen

Sikkerhed

”Jeg er næsten blevet ramt af en bil, der kører, som jeg er sikker på, at mange andre løbere har,” siger Goodman. ”Sporet er et mere sikkert miljø, hvor du bare kan fokusere på træningen og udføre det, du tager ud for at gøre fra et træningsperspektiv."

Nøjagtige opdelinger

Hvis du er forsøgt at træne på vejene, ved du, at programmering af det i dit ur kan være en smerte. Plus, at stole på GPS for at fortælle dig, at dine opdelinger kan være en gamble, hvis du er i nærheden af ​​masser af træer eller høje bygninger. På banen kan du grøft GPS og logge dine opdelinger manuelt (med "skødet" eller "split" -funktionalitet på dit ur), så du ved, at de er nøjagtige. Just Tweak displayet på dit ur for at vise faktisk tid snarere end tempo (som vil være unøjagtigt, da det bruger GPS), og gør dig bekendt med, hvordan dine typiske minutter pr. Mile road paces oversættes til sekunder pr. 400. Bare falder ikke i fælden ved konstant at se på dit ur, siger Goodman, især hvis du løber med en gruppe. ”Udnyt tempoet omkring dig og sluk for din hjerne,” siger hun.

Nem logistik

Har brug for at bringe dit barn til din træning? Vil prøve et par par sko? Gør en praksiskørsel af din brændstofplan? Sporets logistik gør det let, uanset om du har brug for at holde øje med dit barn, der spiller i infield, eller få adgang til en bunke med sko, ekstra lag eller geler.

Indbygget samfund

”Vejene kan være ensomme,” siger Goodman. ”Det er bare dig og dine hovedtelefoner derude. På banen er der ofte mange andre mennesker omkring dig.”Hun påpeger, at du kunne blive omgivet af alle fra professionelle løbere,.

”Ved, at hvis folk er på banen, går de alle efter mål, ligesom dig,” siger hun. ”De kan også være lidt nervøse eller skræmmede som dig. Så giv nogen et 'godt stykke arbejde.'Prøv at udnytte dette samfund. Forhåbentlig kan sporet også være dit lykkelige sted."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.