Hvad hver maratonløber har brug for at vide ugen før løbsdagen

Forestil dig dette: Du har banket fortovet i flere måneder, sporet hver kilometer og lyttet til din løbende playliste omkring en million tider-men du er stadig en Tad panik for at buste hele 26 ud.2. Som du er i hjemmet med at løbe et maraton, ville det ikke være dejligt, hvis en gruppe af eliteeksperter gav dig deres veteranrådgivning?

På Asics 'perfekt tidsbestemte "kør din bedste maraton" -paneldiskussion, er det nøjagtigt, hvad der skete. Modereret af sportsmedicinsk læge og 34-gang marathoner Jordan D. Metzl, MD, profferne talte om alt fra at fugtes dagen før (Salt bouillon gør vidundere, FYI) til at forhindre tunge ben i op til New York City Marathon.

"Slap af, sved det ikke. Det bedste, du kan gøre for dig selv, er at stoppe med at stresse og få lidt søvn."

Vi fangede alle de nødvendige tip til dig. Nedenfor kan du høre fra sports-ernæringsfysiolog Lauren Antonucci, MS, RD, CCSD, direktøren for sportspræstationer på Hospital for Special Surgery, Polly De Mille, RN, RCEP, CSCS og ASICS Elite-niveau distanceløber og Olympian Diego Estrada. Estradas øverste rådgivning? "Slap af, sved det ikke. Det bedste, du kan gøre for dig selv, er at stoppe med at stresse og få lidt søvn."

Rul ned for eksperternes svar på de mest pressende spørgsmål, løbere har ført op til en maraton-og shop Asics 'seneste samling af løbesko.

Til gel eller ikke at gel?

Når du krydser 26.2 miles på løbsdagen har du brug for tilstrækkelig brændstof med lang afstand-hvilket betyder i det væsentlige energi-gelpakker (et sløv stof designet til at genopfylde din krop med kalorier, hurtigt) og udholdenhed sportsdrikke.

”Du går 26.2 miles i række, non-stop-så din krop har brug for kulhydrater og salt, "siger Antonucci og bemærker, at de uddeler geler ved mil 18 af NYC-maraton. Mens sportens kardinalregel er "intet nyt på løbsdagen", kan det være værd at tage en gel, selvom du ikke har haft en før, siger hun.

Her er hvorfor: du vil undgå at ramme væggen, der løber tør for glykogen. ”Vores kroppe opbevarer kun en bestemt mængde kulhydrater,” siger de Mille. ”Det vil tage dig omkring 3.000 kalorier at løbe et maraton, omtrent. Vores kroppe opbevarer ikke nogen steder i nærheden af ​​det. Det spænder fra 1.200 til 2.000."

Så profferne anbefaler at nippe til en udholdenhedssportdrink, som er tilgængelig på hver kilometer efter kilometer tre ved NYC Marathon og have en gel hvert 30. til 40 minut.

Hvad skal jeg spise i løbet af ugen før (og morgenen af) løbet?

Før et maraton er det vigtigt at få den rigtige mængde brændstof, ifølge Antonucci. ”Du mindsker langsomt din træning til at hvile og gendanne dine muskler,” forklarer hun. ”Så disse dele (og dine proteinbehov) bliver lidt lavere, men ikke drastisk. Dit kulhydratindtag vil forblive ens eller måske gå lidt op, afhængigt af din tilspidsning. Mellem det og dit fald i at løbe, vil du være i god form."

Den samme subtilitet skal gælde for dit nat-før måltid. Hold fast ved noget, du virkelig nyder, bare undgå noget nyt og glemme kulhydratbelastning. At udfylde for meget pasta kan rod med din GI -kanal og afskrække din sult om morgenen, ifølge Antonucci.

Og den ene ting du bør Gør morgenen på er brændstof to gange før løbet. ”Hvis du har gjort det, kan du top med en gel, banan eller sportsdrink 10 minutter før, fordi det tæller som brændstof under race,” siger Antonucci. "Fordi når det er klar, er glukosemolekylerne i din blodbane."

Hvordan kan jeg sikre godt udhvilede ben?

For at lande i det søde sted med afslappet og stærk, skal du reducere kilometertal, men ikke helt stoppe under halens ende af din træning. "I det væsentlige prøver du at miste volumenet og holde intensiteten," siger de Mille. Slutmålet med at afsmalne er at "være skarp, men også psykologisk selvsikker," siger Estrada, der holder sig til korte, hurtige løb, der får hans muskler til at skyde for at afværge træg ben.

Skumrulling kan også hjælpe overarbejdede ben med at komme sig. ”Tænk på et reb, der har en knude i det, og når du trækker det reb, bliver knuden strammere,” siger de Mille. ”Skumrulling slipper af med knuden. Du adresserer noget, der er slags at blive stram og stiv."

Til sidst skal du være hydreret, men overdriv det ikke. "Du behøver ikke at skubbe et ton ekstra vand," siger Antonucci. "Jeg ville lægge flere væsker, der er salt for at sikre dig, at du har det salt. Det salt er så vigtigt at tage ind før og under løbet, for hvis du bare drikker vand, fortynder du dine elektrolytter."

Shop de bedste løbsko-dag

Køb nu solbruser GT-1000 7 SP $ 90 Køb nu Solar Shower Gel-Cumulus 20 SP $ 120 Køb nu solbruser gel-kayano 25 sp $ 160

I partnerskab med Asics

Øverste foto: Getty Images/Sanjeri