Lodrette rækker er det bag- og skulderforstærkende træk, der mangler fra din træning

En overraskende frynsegod af bevægelsen? "Stkretlige rækker fungerer også håndmusklerne, specifikt fingrene," siger Paul Bamba, Trifecta -ejer og hovedtræner. Det betyder, at du arbejder på og forbedrer din grebstyrke, en færdighed, der er vigtig for vægtløftning.

Udover at målrette mod din øvre del af ryggen og armene, tilføjer Bamba, at øvelsen kan hjælpe din form til styrkeløft. "De forbedrer din styrke til mere komplekse øvelser, når de arbejder overkroppen," siger han.

Sådan gør du lodrette rækker korrekt

Nu hvor du er opmærksom på øvelsesfordelene, er det tid til at lære om, hvordan man udfører en perfekt opretstående række.

1. Stå høj med god kropsholdning og en afstivet kerne med fødderne skulderbredde fra hinanden.

2. Få dine hænder til at gribe en vektstang (skulderbredde fra hinanden) eller to håndvægte, og hold vægten væk fra dine ben.

3. Løft vægten (r) lodret, uden at rocke og føre med albuerne. Sørg for at holde dine skuldre afslappede.

4. Løft dine hænder lige op til brystet. "Når albuerne går i stykker forbi skulderen, skal.

5. Hold albuerne parallelt med jorden, stiger aldrig over skuldrene.

De mest almindelige fejl i form med opretstående rækker

Når du arbejder dig igennem flytningen, er det vigtigt at undgå de mest almindelige formfejl, som folk foretager med opretstående rækker. "En almindelig fejl, som jeg ser, er en forkert position af albuerne," siger Bamba. Nøglen er at holde albuerne på parallelt, så du aktiverer de rigtige muskler. Spænding er aldrig god i nogen øvelse, og Bamba bemærker, at det at have spændte skuldre kan ødelægge din form i denne.

For at få mest muligt ud af flytningen, skal du sørge for at løfte op og ned med kontrol. "At rocke og piske kroppen eller bruge momentum til at bevæge vægten er en af ​​de mest almindelige fejl, jeg ser," siger Hall, hvilket ville betyde, at du ikke bruger de målrettede muskler. Men det er vigtigt at holde vægten løft inden for det rette område. ”Folk har en tendens til at stoppe albuerne for lave og afsluttes med vægten højere end albuerne."Også for korrekt at aktivere dine øvre ryg og postural muskler, er det nøglen til at klemme dine skulderblade sammen øverst i liften, siger han.

Når du starter med øvelsen, skal du ikke gå ud med de tyngste vægte, du kan få dine hænder på. "Ofte bruger folk for meget vægt, når de løfter," siger Bamba. Dette kan gøre det vanskeligere at sømme rækken med ordentlig form og kan endda gøre dig mere tilbøjelig til skade. Så start langsomt.

Lodret række variationer

1. Enkelt håndvægt række

Bamba er en stor fan af den enkelte håndvægt række, der ligner den lodrette række, men giver dig mulighed for at fokusere på en arm ad gangen. Fra stående, med dine fødder skulderbredde fra hinanden, skal du gribe en håndvægt, når du holder den væk fra dine ben. Løft den vægtede hånd lige op til brystet med din albue parallelt med jorden med afslappede skuldre. Sænk håndvægten til startpositionen, og gentag med den anden hånd. Disse kan også gøres på en bænk.

2. Kabelrække

Han kan også lide kabelrækken, som er den samme teknik som lodrette rækker, bortset fra at den bruger kabler som en substitution (en god mulighed, hvis du er i et fitnesscenter eller har adgang til en vægtmaskine).

3. Bred lodret række

Du kan udvide den traditionelle lodrette række. "Dette indebærer den samme form som den traditionelle øvelse, men på tidspunktet for klem øverst spreder du vægterne," siger Hall. Det betyder, at du er målrettet mod flere af dine bageste deltoider og øvre fælder.

4. Power lodret række

Den ene forekomst, hvor det at bruge momentum i øvelsen er med denne variation, ifølge Hall. "Dette involverer en målrettet tilføjelse af et hoftehængsel og bruger momentum, der overbelaster muskelgrupperne ved at tillade bevægelse af mere vægt end tidligere muligt," siger han og understreger, at din form skal være meget på punkt i dette for at undgå skade. "Når du gør denne teknik, er det nøglen til ikke kun."

Hvad skal man passe på, når man laver en lodret række

På trods af de mange styrkende fordele ved øvelsen er der nogle risici at passe på. Ifølge Jaclyn Fulop, en fysioterapeut og grundlægger af Exchange Fysioterapy Group, kan den opretstående række sætte dine skuldre i fare, specifikt. "Den lodrette række involverer intern rotation af skulderen med højde, hvilket ikke er en ideel kombination af bevægelse og kan føre til skulderimpingning," siger hun. Dette er en almindelig skade, der involverer betændelse i bursa (pude af leddene) eller rotatormansjet tendinitis.

Hvis din rotatormanschet-A-gruppe af fire muskler, der holder hovedet på din armben i dens stikkontakt, er såret, vil hævelsen komprimere dit store skulderled, glenohumeral, som vil reducere mængden af ​​rummet mellem disse muskler og toppen af skulderen, siger Fulop. "Impingement -syndrom er ofte almindeligt med gentagen overheadbevægelse og kan forekomme med denne type træning," siger hun. Hendes tip? Hvis du har skulderproblemer, kan du prøve scaption -øvelsen. "Dette er, når du eksternt roterer skulderen, mens du stadig arbejder på deltoiden i en lateral stigning."