Slap din krop og sind i denne kølige pille i en 20-minutters yogaklasse

3. Adho Mukha Svanasana (nedadgående hund): Tryk ind i dine hænder og løft dine glutes tilbage i nedadvendt hund. Bøj dine knæ lidt og tænk på at have lyst til dine sitz knogler til himlen. Tag dybe indåndinger her, bøj ​​det ene knæ og retter den anden, som om du trækker en cykel.

4. Uttanasana (fremad fold): Fra nedadgående hund skal du bøje dine knæ så meget som du har brug for at placere dine hænder fast på jorden og gå frem til fronten af ​​din måtten. Slip spændingen fra din hals og kæbe og sving armene frem og tilbage, bevæger sig frit. Saml dine albuer, hvis du vil, og lad bare alt hænge.

5. Tadasana (bjergpose): Rul langsomt helt op til at stå. Luk øjnene og drej dine palmer fremad. Bring dine håndflader til dit hjerte og dedikér din praksis til nogen eller noget, du elsker.

6. Ardha Uttanasana (halvt fremad fold): Fold helt frem, og flad derefter din ryg (inklusive din hals) og tag dine hænder til dine skinneben. Fold tilbage i Uttanasana.

7. Bhujangasana (Cobra Pose): Gå tilbage og sænk dig selv helt ned på din mave. Medbring fingerspidserne ved siden af ​​dine ribben. Brug styrken på dine rygmuskler til at løfte brystet fra jorden, ser frem til jorden, så du ikke anstrenger din hals.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (trebenet nedadgående hund): Fra din mave skal du trykke gennem dine knæ og tilbage i din nedadgående hund. Udvid dit højre ben lige tilbage. Bøj knæet og åbn din hofte, rulle din fod eller ben rundt, hvis det føles godt. Udvid dit ben lige tilbage igen og kom ind i plankeposen, hvilket bringer dit knæ mod din næse. Udvid det højre ben tilbage igen. Gentag denne bevægelse to gange mere.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Træd din højre fod frem og drej din venstre fod ned, så den er parallel med din højre bue. Bring dine arme op, så de er i en T-form. Bøj dybere ind i dit knæ og sæt dit bækken under. Herfra skal du rette dit højre ben og bringe dine håndflader til at røre ved hovedet. Bøj benet igen og vende tilbage til Warrior II. Hold skiftevis til yderligere to reps.

Gentag stiller otte og ni på din venstre side.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): Fra din nedadvendte hund, trin din højre fod frem mellem dine hænder og løft dine arme lige op til himlen.

11. Parivrtta anjaneyasana (drejelig lunge): Placer din venstre hånd på gulvet eller en blok på indersiden af ​​din højre fod og stræk dine højre fingerspidser til himlen. Engager din mave for at dreje dit bryst i retning af himlen.

12. Parsvottanasana (Pyramid Pose): Træd din venstre fod fremad, så begge fødder plantes fast på jorden. Fold frem og føl strækningen hele vejen gennem din hamstring.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Skift din vægt fremad på dit højre ben og løft dit venstre ben fra jorden, så din krop danner en T-form. Placer dine hænder på din blok eller bring din bøn til hjertets centrum.

14. Ardha Chandrasana (halvmåne positur): Hvis dine hænder ikke er på gulvet eller en blok allerede, skal du placere dem der. Hæld din vægt i din højre hånd, og løft dine venstre fingerspids mod himlen, spiral dit bryst åbent, mens du gør.

15. Utkatasana (stolpose): Vende tilbage til stående. Bøj dine knæ, skub din røv tilbage og skum dine arme op, så de sporer lige ved siden af ​​dine ører.

Gentag stiller 10 til 15 på venstre side.

16. Vasisthasana (sideplankpose): Fra en nedadgående hund, kom frem til plankpose. Bring din vægt ind i din højre fod og stak din venstre hofte oven på din højre hofte. Stak din venstre fod over din højre, forskud den eller løft den op afhængigt af hvordan du har det. Du kan også placere dit venstre knæ på gulvet for yderligere støtte. Vend tilbage til nedadgående hund og gør Vasisthasana på venstre side.

17. Parsva Balasana (tråd nålposen): Fra barnets posit. Vend tilbage til børns positur og komplet tråd nålen på den modsatte side.

18. Apanasana (knæ til brystpose): Sæt op og sving dine ben frem. Langsomt nede, indtil du ligger på ryggen, og kram derefter dine knæ i brystet. Rock fra side til side, udjævner din korsryg i gulvet. (Vend til minut 14 af videoen, hvis du vil tilføje nogle kerneøvelser herinde.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose): Kom for at ligge på ryggen og tag dine fødder direkte bag dine sitz knogler. Tryk ind i dine fødder og hænder for at løfte dine hofter fra jorden og trykke dem op til himlen. Langsomt korsryggen ned til jorden. Gentag dette to gange mere.

20. Parivrtta sukhasana (let positur med en vri): Udvid dine ben. Bring dine arme over hovedet og drej din krop til venstre. Medbring din højre hånd til ydersiden af ​​dit venstre knæ; Medbring din venstre hånd på gulvet. På dine inhaler skal du forlænge rygsøjlen. På dine udåndinger, drej dybere. Gentag på højre side.

21. Savasana (ligepose): Udvid dine ben og arme og hvile.