Omdann almindelige korn til 5 sunde, indiske-inspirerede middage med denne måltider PREP Plan

Fortsæt med at læse for en uges værdi af sunde indiske middagsideer, der kan laves fremad:

Ingredienser til at købe til dine plantebaserede indiske middage:

Fremstille

• 1 lille blomkål
• 2 store løg
• 1 taske blandede greener
• 1 lb. frosne ærter og gulerødder
• 1 citron
• 2 tomater
• 2 agurker
• 1 6 oz. dåse af sorte oliven
• 1 medium aubergine
• 1 varm grøn peber
• 1 avocado (valgfrit)
• 2-3 lbs. af grøntsager til ristning, nok til fire kopper (såsom broccoli, søde kartofler eller paprika)

Pantry varer

• 1 5 oz. kan tun
• 1/2 lb. hirse
• 1 taske gule linser
• 1 14-oz. dåse sorte bønner
• Rødvineddike
• Spisskummen
• Ingefær
• Gurkemeje
• laurbærblade
• Kanelpinde
• Peberkorn

Kød og mejeri

• 1 3-4 oz. Laksefilet
• 5 oz. almindelig yoghurt
• Mælk eller alt-mælk

Diverse

• Gochujang -sauce (eller grillsauce)
• Soya sovs
• Cashewnødder
• Rosiner

Hvad du har brug for fra køleskabet/pantry:

• Madolie
• Olivenolie
• Havsalt
• Sort peber
• Smør

Hvad skal man forberede på søndag i en uges sunde indiske middage:

Opskrift 1: Varm korn-dal salat med ristede grøntsager

Tip til måltider: Denne plante-forward-skål kan tjene som din middag til søndag aften, med de rester, der er gemt til brug i løbet af ugen. Du fremstiller korn-dalbasen først, vil faktisk faktisk bruge den i denne opskrift og følgende, så reserver en del af den afklædte korn-dal til fremtidig brug, før du tilføjer resten i din salat.

ingredienser
For korn-dal-basen:
3 kopper ukokt hirse
1 kop gule linser (gennemvædet i en time)

Til salaten med ristede grøntsager:
1 14-oz. dåse sorte bønner
1/2 lille blomkålhoved
6 kopper hakket grøntsag (r) efter eget valg at stege (broccoli bruges her)
1/2 stor løg, skivet i halvmåler, 1/4-tommer tyk
2 spsk gochujang (grillsauce eller din yndlingsoliebaserede salatdressing fungerer også)
3 tsk madolie, opdelt.
2 spsk rødvineddike
1 spsk malet spidskommen
1 citron, skåret i halvdelen
1 tomat (valgfrit)
1 avocado (valgfrit)
1 agurk, skivet i tykke runder (valgfrit)
Generøs knivspids havsalt (valgfrit)

For korn-dal-basen:
1. Sæt hirse og linser med fire kopper vand i en stor gryde.

2. Kog op og reducer derefter varmen til lav og kog i 20 minutter. Sluk for flammen. Afdæk ikke gryden. Lad det sidde i yderligere 20 minutter. Fjern det fra varmen, indtil det er klar til servering. Afsæt en, der tjener til at bruge senere; Brug de resterende fire portioner til nedenstående kornsalat.

Til den varme kornsalat med ristede grøntsager:
1. Forvarm ovnen til 400 ° F.

2. I en medium skål, bland gochujang (eller grillsauce) med en teskefuld vand og to teskefulde madolie, indtil de kombineres. Tilsæt udskæringen af ​​grøntsager og skiver løg og smid til belægning.

3. Dæk en bageplade eller bakke med aluminiumsfolie, og spred de overtrukne grøntsager i et enkelt lag på bakken. Sæt i ovnen og kog i 10 minutter. Vend dem så godt du kan, og kog i yderligere 5 til 7 minutter, indtil de fleste af grøntsagerne blødgør og er sorte på pletter.

4. Mens grøntsagerne koger, skal du dræne væsken fra de dåse bønner og skylle grundigt.

5. Kast bønnerne og kogt korn-dal med eddike og resterende teskefuld olie i en stor skål.

6. Opbevar de rester i en lufttætte containere (korn-dal/bønnerblandingen i en og de ristede grøntsager i en anden) i køleskabet i op til en uge.

Opskrift 2: Bisi Bele korn-that

Tip til måltider: Denne skål er en variation af Khitcheri, som er Rice and Lentil Comfort Food of India. Bisi Bele Bhat betyder bogstaveligt talt "varm linser og ris slid suppe."Nedenstående opskrift laver to portioner. Nyd den ene til middag i aften, og gem den anden for at have senere på ugen.

ingredienser
1 serverer reserveret korn-dal
1/3 kop linser
2 spsk olie
1/2 stor løg, groft hakket
1 spsk ingefær
1 spsk spidskommen
1 TSP gurkemeje
1 tomat, groft hakket
2 kopper frosne ærter og gulerødder

1. Vask linserne, og læg en gryde i og dæk med mindst to kopper vand. Kog op og dæk derefter og kog i 20 minutter. De skal være bløde og gå i stykker, når de presses. Dræn, så godt du kan.

2. Opvarm olien under medium varme. Tilsæt løg og sauter, indtil de er blød og begynder at brune, cirka seks minutter. Tilføj ingefær og hvilket krydderipulver du bruger, og rør i cirka 30 sekunder eller deromkring. Tilsæt gurkemeje og tomater og rør i cirka to minutter, indtil tomaterne begynder at gå i opløsning. Tilsæt den drænede dal, rør sammen.

3. Tilsæt grøntsagerne, rør godt. Tilsæt derefter tre kopper vand. Kog op. Dæk, lavere varme og kog i mindst 10 minutter, indtil grøntsager blødgør og blandingen er tyk og sløv. Kog afdækket i yderligere 10 minutter, indtil alt kommer sammen. Du er velkommen til at tilføje vand, indtil du får den konsistens, du ønsker. Det skal være en tyk slemme, Stewy -blanding.

4. Sluk for varmen, og tilsæt servering af reserveret korn-dal fra opskriften ovenfor.

5. Server halvdelen af ​​grøden med kachumbar, en blanding af hakkede agurker, terninger med løg og terninger tomater og en dukke af tyk yoghurt. Opbevar de resterende i en lufttæt beholder i køleskabet i op til en uge.

Sådan bruger du disse opskrifter til at gøre lette, plantebaserede indiske middage hele ugen:

Mandagsmiddag: En-pan grillet laks og aubergine med indisk stilkornpilaf

Rester: 1 serverer korn-dal, laks, grillet aubergine

Nye ingredienser: 1/2 kop yoghurt (plus 1 spsk til blanding med saucen), 1 spsk gochujang (eller grillsauce)

En anden måde at bruge korn-dal på er at kombinere det med laks og aubergine med en smagfuld sauce som topping. Tag en medium aubergine og skær den i 1/4-tommer strimler på langs. Slather hver side af strimlerne med olivenolie og placer på en gryde. Bages i 10 minutter. Mens aubergine koger, børstes en laksefilet med 1 spsk gochujang og 1 spsk yoghurt. Efter 10 minutter skal du vende auberginen, tilsæt derefter laksen til den samme gryde og stege i 12-14 minutter. Opvarm dine korn for at afslutte måltidet og top med en dukke af yoghurt.

Tirsdag middag: Pilaf i indisk stil

Rester: 1 serverer korn-dal, 1 servering af ristede grøntsager

Nye ingredienser: 1 spsk smør, 1/4 kop cashews, 1 laurbærblad, 1/2 lille kanelstok, 1/3 kop rosiner

Bare et par hæfteklammer ingredienser gør korn-dal-smagen helt anderledes. Varm smøret og en spiseskefuld olivenolie på medium varme, indtil smøret skummer op. Tilsæt laurbærbladet, kanelstokken og nødder. Rør forsigtigt, indtil du kan lugte duften af ​​krydderierne. Tilsæt de kogte korn og ristede grøntsager, lidt salt og rosinerne og smid alt forsigtigt, indtil det er opvarmet igennem. På bare få minutter har du en varm, trøstende skål Pilaf.

Onsdag middag: Pongal

Rester: 1 serverer bisi tro korn-hat, 1 servering af ristede grøntsager

Nye ingredienser: 12 peberkorn, 1 grøn varm peber, 1/2 kop mælk (eller alt-mælk), sort peber

Denne skål er en indisk-take på risotto. Smash op ingefær, peberkorn og grøn peber i en mørtel og en pistil, indtil det er en meget grov pasta. Varm op et par spiseskefulde smør, og tilsæt ingefær-pepperpastaen og rør i cirka 30 sekunder, indtil den svirrer. Tilføj derefter den resterende bisi bele korn-that. Tilsæt mælken og rør, indtil den er glat. Server det med en portion af de resterende ristede grøntsager.

Torsdagsmiddag: Tunkornsalatskål

Rester: 1 serverer korn-dal

Nye ingredienser: 1 tomat, 1/2 en løg, 1 agurk, 1/2 kop yoghurt, 1 kan tun, 1 spsk olivenolie, 1 kop blandede greener, 1/4 kop sorte oliven

Denne middag, fuld af sunde fedtstoffer fra tun og olivenolie, samles om cirka to minutter. Læg bare tun og korn i en blandeskål, og kast dem derefter med olivenolie (og eddike og salt, hvis du foretrækker det). Derefter, terninger tomater, løg og agurk, kombineres derefter med yoghurt. Server derefter først ved at placere greenerne i en serveringsskål, efterfulgt af tun-kornblandingen og derefter toppe med oliven og tomatblandingen.

Fredagsmiddag: Ristet aubergine og korn-dal base

Rester: 1 serverer korn-dal, 1 servering af ristede grøntsager

Nye ingredienser: 1 spsk sojasovs

Brug den sidste af dine korn og ristede grøntsager til at lave en indisk-meets-kinesisk hovedret. Stil bare narrekorn og auberginer med sojasovs. Så snart ingredienserne er varme, er din middag klar til at spise.

Deltag godt+Good's Cook med US Facebook Group for flere opskriftsideer. Og hvis du er ny til plantebaseret spisning, er her nogle tip.