For at opbygge styrke skal du fokusere på, hvor ofte du arbejder på-ikke hvor længe. Sådan ser en ideel uge ud

At lave kort styring af styrketræning hver dag snarere end en eller to lange træningspriser om ugen giver også andre fordele. ”Hvis du styrker kun en gang om ugen, begrænser træthed din præstation, og der er en lang forsinkelse i træningsstimulus,” forklarer Dr. Straub. ”Hvis du styrker toget dagligt, kan du dog ændre dit fokus (f.eks."

Så hvordan skal din ugentlige rutine se ud?

Med dette i tankerne, hvis du vil sigte mod regelmæssig styring af styrketræning, skal du springe over body-sessionerne og nul i en bestemt kropsdel hver dag for at give dine muskler tilstrækkelig hvile. (Generelt skal du tage 48 til 72 timer mellem træning, der er målrettet mod de samme muskelgrupper.)

"American College of Sports Medicine rådgiver Split Body Workouts til avanceret styrketræning, der er defineret som fire til fem dage om ugen," bemærker Dr. Dr. Straub. ”Total-krops træning er mest passende, hvis du er styrketræning mindre hyppigt (to til tre dage om ugen)."

Til overkroppen, dr. Straub foreslår at træne biceps, triceps, ryg, bryst, skuldre. På underkropsdage foreslår hun at fokusere på hamstrings, quadriceps og glutes. ”Kernen kunne indarbejdes på begge dage eller enten dag,” tilføjer hun.

Når du bestemmer de belastninger, du skal bruge, og antallet af reps, du skal gøre for hver øvelse, dr. Straub siger, at du skal overveje dit primære mål. For eksempel er det ideelt til at udføre meget få reps ved maksimal excentrisk styrke til at øge muskelstyrken og størrelsen. Men hvis dit mål er at øge muskuløs udholdenhed, skal du fokusere på at bruge lette belastninger med høje reps (mere end 15) og meget lidt hvile. Uanset hvad, siger hun, ”Hvis den sidste til tre reps af ethvert sæt ikke er udfordrende, er belastningen for let."

Her er et eksempel på, hvordan du kunne strukturere en uge med mini styrketræningstræning: