Denne * twist * på en figur Fire Stretch-serie forvandler hofteåbneren til et træk i fuld krop

"Når du forlænger disse muskler, bygger du også fleksibilitet og øger bevægelsesområdet over tid," Jeff Brannigan, programdirektør hos Stretch*d i New York City, der tidligere blev fortalt godt+godt om fordelene ved at strække. "En daglig praksis hjælper musklerne (og hjernen) med at huske denne tilstand. Jo mere du gør det, jo bedre får du det. Muskelhukommelse er reel! Vi siger, at strækning konsekvent er bedst at hjælpe med at opbygge fleksibilitet. Ti minutter om dagen er bedre end en time en gang om ugen."

Strækning kan reducere skader, støtte mobilitet, hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine træningspas og endda forbedre din holdning.

"Når du har en længere muskel, er det mere modstandsdygtigt over for ting som anstrengende skader eller tårer," har Austin Martinez, direktør for uddannelse for Stretchlab, tidligere fortalt godt+godt om vigtigheden af ​​fleksibilitet.

Strækning kan være den foryngende modvægt til ømme muskler, hvad enten de er stramme, stive og korte fra at bevæge sig eller * ikke * bevæge sig. "Stretching bringer blodstrøm til muskler, der ofte er underudnyttet hele dagen, hvilket hjælper dem med at føle sig mindre anspændte og mere afslappede," siger Brannigan. "Dette løft i cirkulation hjælper."

Strækning kan også fremkalde frigivelse af endorfiner (især når det er parret med bevægelse) og kan aktivere det parasympatiske nervesystem, som er din krops "hvile og fordøjelse" -tilstand.

Hvilke muskler skal du strække?

Alle muskler i hele din krop fortjener at få en strækning i. Men vores smartphone og computerfokuserede moderne liv rammer nogle dele af kroppen hårdere end andre.

"Vores livsstil satte belastning på korsryggen, hofter, nakke og skuldre," fortalte Brannigan tidligere godt+godt om den indflydelse, der sidder i lange perioder, kan have på vores kroppe. ”Dette er musklerne, der sandsynligvis vil være stramme, eller som kan føre til skade, fordi de er så stramme."

De Winter's Neck and Shoulders bærer ofte spændingen i sit liv, hvorfor hun inkorporerer en nakke- og skulderafdeling i denne 10-minutters strækrutine.

”Jeg kalder disse stressmuskler, for når jeg er stresset, og jeg laver masser af arbejde, bliver disse muskler bare så stramme og ømme,” siger de Winter. ”Dette er hvad jeg skal gøre. Stræk dem bare ud. Det og stop med at arbejde."

Dine hamstrings kan også komme under stress fra for meget at sidde. At forblive stationær på sofaen eller ved dit skrivebord kan forkorte dine hamstrings, hvilket kan lægge for meget pres på dine lave ryg eller knæ og hurtige smerter og skade. Stramme hamstrings kan også trække dit bækken ud af justeringen, hvilket fører til dårlig kropsholdning. Det understreger igen rygsøjlen og musklerne omkring den. Så det er også en god idé at inkorporere ryggener.

Husk nu den figur fire variation, der vil gøre netop det? Det er tid til at komme ind i det.

Figur fire variationer, der er målrettet mod hele kroppen

De Winters luksuriøse figur fire -serie hjælper dig med at målrette mod mange af de muskler, der ofte påvirkes af at arbejde på en computer.

Udvid det nederste ben

Fra en traditionel figur fire pose strækker du det nederste ben lige op, hvilket tilføjer en endnu dybere hamstringstrækning, når du kontinuerligt bøjer sig og strækker sig.

Rock side til side

Returner det nederste ben til en bøjet position, og tag lidt tid på at rocke og rulle fra side til side. Dette vil uddybe hofte- og glute -strækningen ved at ændre, hvor du lægger pres på musklerne.

”Når du rocker fra side til side, er det, vi laver, endnu dybere ind i den strækning, og du vil bemærke, at nogle punkter af denne klippe føles lidt strammere på glute end andre gør,” siger de vinter. ”Vær måske lidt mere opmærksomhed på de stramme dele, de stramme pletter, så vi får mere ud af strækningen. Måske langsommere på disse pletter og virkelig fokusere på at frigive alle disse muskler omkring hoften."

Tilføj en rygmarvsvridning

Kom nu tilbage til midten, så vil du faktisk frigive dine arme fra under dit ben. Hvis din højre fod er på toppen af ​​dit venstre ben, skal du blot rulle videre til venstre, så din højre fod er på gulvet. Dette vil sætte dig i en lækker rygmarvsposition, det tilføjer også en strækning til IT -båndet på siden af ​​dit højre lår. Men det er ikke alt. Placer armene ud til siden, så du laver en "T" -form. Derefter skal du bøje albuerne og bringe dine arme ind i en kaktusposition, med toppen af ​​dine underarme og hænderne, der berører gulvet ved siderne af dit hoved. Føler du den åbning af brystet? Endelig drej forsigtigt dit hoved væk fra det øverste ben, så du får en strækning langs siden af ​​din hals.

”Alt strækker sig virkelig her,” siger de Winter. ”Føl hele rygmarvsvridningen, der strækker alle musklerne i ryggen over hoften ned ad siden af ​​benet."

Hals, skuldre, bryst, rygsøjle, lår, hofter, glutes og hamstrings. Vidste du, at en figur fire kunne gøre alt det?

Du kan se Chloe de Winter føre dig i den 10-minutters strækningssession i videoen ovenfor eller følge med på egen hånd med bevægelserne nedenfor. Husk, konsistens er nøglen til at opbygge den muskelhukommelse af lange, elastiske muskler, klar til at bevæge dig gennem verden.

En 10-minutters strækningsvideo til at målrette hele kroppen

Format: Tre variationer i figur fire, udført på hver side, efterfulgt af to nakke- og skulderfokuserede strækninger.

Udstyr nødvendigt: Ingen.

Hvem er dette til?: Hvis du sidder i lange perioder, er stramme fra træning eller bare skal tilbringe tid med din krop, er denne let at følge Stretch-serien til dig.

1. Figur fire stræk med hamstringforlængelser (30 sekunder)

1. Løg på ryggen med dine knæ bøjet.
2. Løft dit højre ben og hvil din højre ankel på dit venstre lår.
3. Tråd dine hænder under dit venstre lår, trækker benet mod dig.
4. Ret venstre ben, og vend derefter tilbage til en bøjet position.
5. Fortsæt med at bøje og udvide.

2. Rocking Figur Four Stretch (30 sekunder)

1. Fra figur fire position, træk dine ben i lidt tættere på din krop.
2. Rock side til side.

3. Twisting Cactus Stretch (1 minut)

1. Fra en figur fire position skal du frigøre dine arme og derefter vippe din underkrop mod din venstre side, så din højre fod lander på gulvet.
2. Åbn dine arme ud til hver side, og placer dem i en kaktusposition, med hver arm bøjet op på gulvet 90 grader ved albuen.
3. Se over din højre skulder og hold.

Gentag bevægelser 1-3 på den anden side

4. Siddende sidestrækning (1 minut pr. Side)

1. Sid i en tværbenet position.
2. Gennemsøg dine venstre fingre ud til siden væk fra dig.
3. Løft din højre arm over hovedet, læn dig over til venstre side og hold.
4. Gentag på den anden side.

5. Halsstrækning (30 sekunder pr. Side)

1. Sidder i en tværbenet position, vipper dit hoved mod venstre og forlænger højre side af nakken.
2. Placer din venstre hånd på dit hoved og træk forsigtigt hovedet nedad.
3. Gentag på den anden side.

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.