Dette er grunden til, at dine rumænske dødløfter ikke bliver stærkere, ifølge en løftetræner

Brug dit sind

En anden nøgle er aktivt at engagere de rigtige muskler med en "mind-muskelforbindelse", som Savage siger. ”I dit sind skal du tænke, jeg flytter denne vægt med mine glutes og hamstrings; Jeg flytter det ikke med mine rygmuskler."

Smede den sind-kropsforbindelse kan være vanskelig. En ting, der kan hjælpe, er at aktivere musklerne, før de faktisk Gør arbejdet med at løfte. Med andre ord, klem dine glutes og hamstrings, når du er i hængslet fremad, før du bringer din overkrop lodret.

Stræk og mobiliser

Mobilitet handler om at gøre det muligt for samlinger at nå deres fulde bevægelsesområde, mens fleksibilitet giver musklerne mulighed for at forlænge til deres længste punkt. For at få mest muligt ud af enhver øvelse er en mobiliseret led og fleksibel muskel af afgørende betydning.

For en RDL er stive hofter og stramme hamstrings-hvilket er almindelige bivirkninger af at sidde i en position i lange perioder med tidskanken, det bevægelsesområde, du kan få adgang til, og derfor den mængde vægt, du kan løfte.

”Hvis du har lyst til at du ikke rigtig skrider frem, kan det skyldes, at du ikke opnår dit fulde bevægelsesområde,” siger Savage.

Han foreslår at strække både før og efter at have trænet, og indarbejde strækninger som gode morgener, der efterligner hængslet bevægelse.

Start lys

Hvis du finder dig selv plateauing i dine RDL'er, løfter du måske faktisk for tung. Vægte, der får dig til at gå på kompromis med form, påvirker din evne til at aktivere de rigtige muskler, hvilket betyder, at du måske ikke får mest muligt ud af øvelsen.

”Start altid lys og fokuser på form og mekanik,” siger Savage. ”Når du har det godt med at være i stand til at bevæge din krop gennem dens fulde bevægelsesområde, skal du begynde at tilføje vægt trinvis."

Gør komplementære isolerede bevægelser

Da RDL er en sammensat øvelse, er en måde at forbedre din kraft på at arbejde på de individuelle muskelkomponenter, der går til at udføre farten.

”Gør øvelser, der er målrettet mod disse muskler uafhængigt,” siger Savage. ”Så vi ved, at hamstrings er virkelig vigtige for rdls-do hamstring krøller for bare at styrke den muskel i sig selv. Vi ved, at glutes er en af ​​de vigtigste bevægelser af denne bevægelse, så gør et par glute -kickbacks."

Prøv forskellige værktøjer

Hvis du kun bruger håndvægte, foreslår Savage at skifte den slags modstand, du bruger, hvilket kan give en ny udfordring til musklerne.

"Sørg for, at du bruger forskellige tilstande til at styrke disse muskler på forskellige måder, begynder at skyde af disse stabilisatorer, og du vil være i stand til at øge dine fremskridt," siger Savage.

Modstandsbånd, barbells, kabler eller kettlebells er alle store håndvægtsalternativer.

Vær opmærksom på rygstamme og smerte

At skubbe igennem smerter er ikke svaret, især hvis den smerte stammer fra ryggen. Det kan indikere, at du gør det forkert, og derfor ikke engagerer de rigtige muskler-og efterfølgende ikke styrker disse muskler.

”Hvis du føler det et sted, hvor du ikke skulle være, vil du stoppe og rette form og teknik,” siger Savage. ”At have din ryg holde sig ude af det så meget som muligt starter allerede før du går ind i den hængende bevægelse, fordi du altid vil holde en god neutral rygsøjle. Det betyder, at du vil have dit bryst pænt og udtalt, rulle dine skuldre ned og tilbage og derefter engagere dine lats-der er de store muskler lige under din armhule-og de nederste lænde muskler. Disse muskler forbliver engagerede i hele bevægelsen."

Gå i dit eget tempo

RDL'er lyder måske skræmmende, men Savage er overbevist om, at det er et skridt, som enhver fra en begynder til en ekspert kan udføre og bruge til at udvikle styrke. Gå til øvelsen med tålmodighed og nysgerrighed, og ved, at det er fint i dit eget tempo.

”Du behøver ikke at dømme dig selv for at være nybegynder på det. Hav det sjovt at tage din tid og nyde fremskridt og forstå, hvordan du bliver bedre et skridt ad gangen, ”siger Savage. ”Det er vigtigt ikke kun for at være dygtig til RDL'er, men alle øvelser. Forstå, at det er okay at begynde på noget og gradvist arbejde dig op med tålmodighed."

Den wellness-intel, du har brug for, uden de BS, du ikke tilmelder dig i dag for at have de nyeste (og bedste) velbefindende nyheder og ekspertgodkendte tip leveret direkte til din indbakke.