Denne sunde, lette måltidsprep-plan viser, hvordan man bruger quinoa på 5 forskellige måder

Rul ned for at se din plan for ugen:

Ingredienser at købe:

Fremstille

• 2 gule løg
• 2 gulerødder
• 3 zucchini
• 6 hvide svampe
• 1 bunke grønnkål
• 1 avocado
• 1/2 kop forudskåret butternut squash
• Koriander

Pantry varer

• Quinoa (nok til 2 kopper ukokt)
• 12 oz. kyllingefond
• 1 15 oz. Kan sorte bønner
• 1 15 oz. Kan kikærter
• 1 8 oz. Kan tomatsauce
• 1 lille taske hakkede valnødder
• Spisskummen
• Oregano
• Kanel
• Gurkemeje
• Linser (valgfri for vegetarer)

Kød, mejeri og æg

• En 5-6 lb. Free-række kylling
• 1/2 dusin æg
• parmesan ost
• 1 lille beholder med almindelig græsk yoghurt

Hvad du har brug for fra køleskabet/pantry:

• Kosher salt
• Knækket peber
• Olivenolie
• Madolie
• Mel eller alternativt mel (nok til 1/4 kop)

Opskriften til at lave mad på søndag i en uges værdi af sunde middage:

Spice-rubbed stegt kylling med quinoa pilaf

Tip til måltider: Følg denne opskrift på søndag, så ender du med nok protein og fuldkorn til at omarbejde til forskellige middage i hele resten af ​​ugen. Hvis du ikke spiser kylling eller ikke kan finde nogen lige nu, skal du springe den del af opskriften og forberede en kop linser i stedet for at opbevare den i køleskabet i en lufttæt beholder til at lave mad med senere på ugen. Nyd en portion af kyllingen og quinoa pilaf til middag i aften og red resten til at spise senere i ugen.

Giver 5 portioner

ingredienser
Til kyllingen:
En lille fri række kylling (ca. 5-6 lbs)
1/2 spsk spidskommen
1/2 spsk oregano
1 TSP -kanel
1/2 spsk kosher salt
1 tsk frisk revnet peber
1/2 gul løg
1 spsk olivenolie

For Quinoa Pilaf:
2 kopper ukokt quinoa
1 spsk olivenolie
1/2 gul løg, hakket
2 TSP gurkemeje
2 tsk revnet sort peber
4 fed hvidløg, tyndt skåret
2 gulerod, skrællet og hakket
1 zucchini, hakket
6 hvide svampe, hakket
3 spsk hakkede valnødder (valgfrit)
Koriander
Salt efter smag

For at lave kyllingen:
1. Forvarm ovnen til 425 ° F.

2. I en lille skål blandes krydderier.

3. Fjern kyllingerne. Fjern overskydende hud og fedt med fjerkræ saks eller en skarp kniv. Fyld hulrummet med en halv løg. Placer kylling i en bagepande og gnid krydderiblandingen i kyllingen. Drys olivenolie over kylling.

4. Stegt kylling i 45 minutter. Tilsæt gulerødder, courgette. Fjern det fra ovnen og læg den til side.

5. Mens det stadig er varmt, makulerer kyllingen for at gøre det lettere at indarbejde i opskrifter i løbet af ugen. Gem en, der serverer til middag i aften; Opbevar den resterende kylling i køleskabet i op til en uge.

For at lave quinoa -pilaf:

1. Skyl quinoaen med koldt vand.

2. Tilsæt olie og løg i en stor sautépande. Sauter over lav varme, indtil løg er blød, ca. 10 minutter. Tilsæt krydderier, hvidløg, gulerod, zucchini, svampe og valnødder. Kog yderligere 15 minutter, indtil grøntsager er bløde.

3. På samme tid tilsættes i en mellemstor gryde quinoa og to kopper vand eller bouillon. Bring vand i kog og kog, indtil quinoaen har absorberet alt vandet, ca. 10 minutter. Sænk varme til en simmer og dæk. Kog yderligere 10 minutter. Fjern det fra varmen og lad stå, dækket, yderligere fem minutter.

4. Fold quinoa forsigtigt ind i grøntsager. Salt efter smag. Pynt med koriander.

5. Gem en, der serverer til middag i aften; Opbevar de resterende i en lufttæt beholder i køleskabet i op til en uge.

Her er, hvordan man omarbejdes til en hel uges værdi af velsmagende middage:

Mandag middag: kylling quinoa suppe

Rester: 1/2 kop quinoa pilaf, 1/2 kop strimlet kylling (eller 1/2 kop linser, hvis du ikke lavede kyllingen)

Nye ingredienser: 1/2 kop hakket grønnkål, 1 1/2 kop kyllingbuljong

Denne lækker, proteinrige suppe samles på mindre end 10 minutter. Tilsæt den strimlede kylling (eller linser), grønnkål og bouillon til en gryde over høj varme over høj varme. Varm indtil kogning, reducer derefter varmen og lad det småkoke i fem minutter. Tilsæt en kvart kop frisk strimlet parmesanost og server.

Tirsdag middag: Mexicansk kylling og quinoa skål

Rester: 1/2 kop quinoa pilaf, 1/2 kop strimlet kylling

Nye ingredienser: 1/2 avocado, skivet, 1/2 kop dåse sorte bønner, 1/4 kop hakkede tomater

Quinoa er en god base for en mexicansk-inspireret risskål. Opvarm blot de sorte bønner på ovnen sammen med quinoa -pilaf og kylling. Tilsæt derefter dine hakkede tomater og avocado og server.

Onsdag middag: Quinoa falafel med salat og avocado crema

Rester: 1 kop quinoa pilaf

Nye ingredienser: 3/4 kan kikærter, drænet og skyllet, 1 æg, 1/4 kop mel (eller alt-blom Cider eddike, hakket grønnkål (hvor meget du har tilbage)

At omdanne quinoa til falafel tager kun cirka 15 minutter, og de er virkelig lækre parret med denne lette avocado crema. Kombiner pilaf, kikærter, æg, mel og salt i en skål. Mos dem sammen, indtil blandingen er chunky, men holder sammen. Tilsæt en spiseskefuld neutral madolie til en sautépande på medium varme. Form Falafel -blandingen til kugler (lidt større end en golfbold) og tilsæt alle kuglerne til gryden. Kog, lejlighedsvis drejer kugler, indtil de er gyldne på alle sider og kogte igennem, ca. 10 minutter. Fjern det fra gryden og læg den til side. Du ender med mellem otte til 10 falafelkugler (afhængigt af størrelsen.) Sæt halvdelen af ​​dine falafelkugler i en lufttæt beholder i køleskabet for at spare til fredagsmiddag-du vil nyde dem på en helt ny måde!

For at fremstille avocado crema skal du tilføje avocado (skivet), olivenolie, yoghurt og æble cider eddike til en lille skål. Mos dem sammen, indtil strukturen er glat.

For at servere, top din hakkede grønnkål med fire til fem falafels og dryp med avocado crema. Yum!

Torsdagsmiddag: Quinoa og kylling med forudskoppet butternut squash

Rester: 1/2 kop quinoa, 1/2 kop kylling (eller linser)

Nye ingredienser: 1/2 kop cubed butternut squash, 1/4 kop revet parmesan ost

Bag den kuberede squash (som du kan finde forudskåret i købmanden i produkter eller fryserafsnit) med en regnregn med olivenolie og spid. Mens det er tilberedt, opvarm quinoaen og kyllingen (eller linser) på ovnen. Server derefter det hele sammen, toppet med en kvart kop parmesanost.

Fredagsmiddag: Falafel -bolde og zucchini -nudler

Rester: Falafel Balls

Nye ingredienser: 2 zucchini, 1/2 kop tomatsauce

Afslut din uge med en stor, trøstende skål med zoodles, lavet ved at spiralisere dine resterende to zucchini (eller købe dem forudskåret dit valg!). Sauter Zucchini -nudlerne i to minutter. Tilsæt derefter tomatsausen og falafelkuglerne og opvarmes, indtil de er opvarmet igennem.