Denne hardcore bentræning er værdig til en verdensmesterskabsmester-og vil forlade din underkrop brændende

Wallace Roob

Bulgarsk split squat

"Denne øvelse er en ubalance -ødelægger," siger McKinney. "Vi ønsker, at begge vores ben skal udvikles lige og tilføje [dette træk] vil give dig balance og stabilitet mellem dine to ben."Dette skridt kan gøres vægtet eller uvægtet-men hvis det er din første gang, er du sandsynligvis bedre starter med kropsvægt. Stå foran en bænk eller kasse, placer den ene fod bag dig på toppen af overfladen og den anden langt nok foran dig til at lave en lunge. Prøv at få den øverste del af din fod fladt på kassen, eller læg bare tæerne på toppen. Stag din kerne og bøj dit forben og sigter mod at få dit hofte fold niveau med dit knæ uden at droppe dit bryst. Når din hoftefold er kommet i niveau med dit knæ, skal du trykke ind i din forreste fod og udvide dit ben tilbage til en stående position.

Deadlifts

"Ligesom vi talte om balance mellem benene, er det vigtigt at have balance mellem vores quads og hamstrings," siger McKinney. "Enhver ubalance der kan føre til skader ned ad vejen."Hun siger at tilføje deadlifts til din træning hjælper dig med at definere bagsiden af dine ben, få det" hængende hammy "look, som du vil se på de fleste fodboldspillere."Grib en vægt (start lys, hvis dette er din første gang ved dødløftningsrodeo) og stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dit greb om stangen lidt bredere end skulderbredden. Engager dine lats ved at foregive, at du holder papirstykker i dine armhuler, og hold dine fødder flade, når du skubber dine hofter tilbage og holder baren tæt på din krop. Fortsæt med at falde, indtil baren når lige forbi dine knæ-for at holde din rygsøjle lige, fikse dit blik omkring fem meter foran dig. Klem derefter dine glutes, kør dine fødder ned i jorden og stå højt.

Boks step-ups

Boks trin -ups er gode til at opbygge balance mellem dine ben og quadricep -udvikling. "Disse er også gode til at opbygge eksplosiv kraft, svarende til det, vi ville opnå med sprints," siger hun. Placer din fod fladt oven på en kasse, og afstiv din kerne, når du skifter din vægt til det ben, når dit andet ben løfter fra gulvet. Tillad dit arbejdsben at strække sig fuldt ud ved at presse dine glutes så hårdt som du kan, når du står op. Hold dit bryst højt, stiger ned med kontrol-prøven at tage to sekunder, når du returnerer dit ikke-arbejdende ben til jorden. "Målet her er at få dit arbejdsben til faktisk at gøre alt arbejde, så det betyder så lidt skub som muligt fra det ikke-arbejdende ben," tilføjer McKinney.

Brede spring

"Power er alt," siger McKinney. "For at fortsætte med at opbygge muskler og derfor muskuløs tykkelse i lårene, er vi nødt til at fortsætte med at lægge eksplosive bevægelser ind i vores træningsregime."Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, løft armene op over hovedet, skub derefter dine hofter tilbage, kør dine arme ned og eksplodere frem i en hurtig på hinanden følgende bevægelse. Sørg for at lande med dine ben bøjet for at absorbere påvirkning (og undgå at skade dine knæ). Lad din momentum Cary din spidser, nulstilles og prøv at dække endnu mere grund på dit næste spring.

Bagbelastede kalvforhøjelser

"Træning af dine underben er lige så vigtig som at træne dine overben.”Siger McKinney. "For at afslutte udseendet og følelsen af disse fodboldspillerben, skal vi sørge for, at kalve er på par."Placer en squat bar på tværs af ryggen, på samme måde som du ville gøre for en squat. I en skulderbredde holdning skal du afstive din kerne og hæve dine hæle fra jorden med kontrol, klemme dine kalve så meget som du kan, så kun kuglen på din fod rører jorden. Pause i et sekund øverst og returner derefter langsomt dine hæle til jorden.

Skatere

Skatere handler om eksplosive, lateral bevægelse- hvilket betyder, at de kræver en masse balance. De hjælper. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, en let bøjning i dine hofter og din vægt på kuglerne på dine fødder. Læn dig ind i dit venstre ben, og skub ud af dit venstre ben for at lade dit momentum bære dig til at lande på dit højre ben. Gentag og kør mod venstre. "Målet er at opretholde dette momentum og hoppe frem og tilbage, mens du dækker så meget grund som du kan med hvert hop," siger McKinney.

10-yard sprints

"Fodboldspillere er eksplosive, og hvis du vil opnå dette, vil du integrere sprints i din træning," siger McKinney. Hun siger, at sprints giver din underkrop en muskelsykkelse, fordi de så mange muskelfibre arbejder for at få din krop i bevægelse. "Dette kan slanke dine ben oprindeligt, men på lang sigt, når musklerne vokser, vil du bemærke nogle alvorlige og gode bengevinster."Opret markører 10 meter fra hinanden, skub dine fødder af fra udgangspunktet, og bremser ikke ned, før du er forbi mærket. Gå derefter tilbage til udgangspunktet og gentag.