Denne vejrtrækningsteknik styrker din mavemaskine uden at lave en enkelt knas

Kernestyrke er vigtig for alle dine bevægelser-det er dit center, efter at alt-og det har den store opgave at holde dig lodret. Og mens du kunne vælge at slå nogle crunches ud eller svede gennem en ab-kvart planke-serie for at arbejde muskelgruppen, kan du også gøre nogle åndedrætsøvelser for kernestyrke, som overhovedet involverer praktisk nul bevægelse overhovedet.

Nøglen? At engagere sig i mavebaseret, membranindånding. "I modsætning til lav vejrtrækning, når kun dit bryst og skuldre bevæger Luft ind, "siger Daria Einhorn, en Pilates -instruktør og korrigerende træningsspecialist. Hun forklarer, at disse dybe indåndinger forlænger musklerne i din tværgående Abdonimis og dine skrå, hvilket betyder, at du styrker dine dybe og sidekerner muskler hver gang du inhalerer.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn er en Pilates -instruktør og korrigerende træningsspecialist. En tidligere model, hun er også en børnetøjdesigner.

I modsætning til dine normalt åndedrætsmønstre, "er vi nødt til at fokusere på dybe, fulde og komplette åndedræt ind og ud," siger Einhorn. I stedet for kun at indånde til dit bryst og nakke (hvilket er, hvad der sker, når de fleste af os indånder regelmæssigt), skal dit ribben, maven og membranen arbejde sammen for at bevæge luft ind og ud af lungerne. Dette toner igen din mavemark.

"Dybe abdominale muskler er dine membranpartnere, så de først forlænges på inhaleren og kontraherer derefter på udånding, når membranen slapper. "Hvis du får den korrekte udvidelse af hele din abdominale væg, vil du være i stand til at opretholde en vis kernespænding gennem en øvelse, mens du trækker vejret for både inhaleren og udånder."Det vil også hjælpe med at beskytte din rygsøjle, bækkenbund og korsryggen.

Ifølge Einhorn er idealet at udføre membrantræk så meget som muligt. Udover at styrke din kerne har forskning fundet, at denne slags dyb vejrtrækning slapper af dit sind, krop og sænker stressniveauer, hvilket er desto mere grund til at gøre det regelmæssigt.

Åndedrætsøvelser for kernestyrke

Einhorn siger, at der er to måder at engagere sig i denne type ab-styrkende vejrtrækning:

1. Læg dig ned på ryggen med dine ben bøjet, og dine fødder fladt på gulvet. Placer begge hænder på ydersiden af ​​dit ribkage, hvor din bundbh -linje er. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, og føl dine ribben udvidet under dine hænder, når du trykker på bagribben på gulvet. Bemærk, hvis dine skuldre løfter op mod ørerne-de skulle ikke-eller hvis kun din mave eller bryst steg op. Derefter, udånder gennem din mund, som om du sprænger en ballon eller udånder gennem et strå, føles, hvordan mavemusklerne forsigtigt strammer og trækkes ind. Komplet fem åndedrætscyklusser som denne.

2. Sid komfortabelt på en bolter eller tæppe, så dine hofter er højere end dine knæ. Pakk en yogastem eller tørklæde rundt om dine ribben. Inhaler gennem næsen, og lad stroppen blive stram rundt omkring. Udånder gennem din mund, som om du sprænger en ballon eller udånder gennem et strå, og føl remmen løses rundt om dine ribben med målet om at miste den helt. Føl din fravs stram forsigtigt, og din navle trækker mod rygsøjlen. Komplet fem åndedrætscyklusser.