Denne 15-minutters løbebåndstræning er så sjovt, du er ikke engang klar over, at du kører bakker

Jeg tænker, at det ikke er tilfældigt, at der kun er en forskel på en bogstaver mellem ordene "bakke" og "helvede." At løbe med en hældning er udfordrende (og ok, temmelig ubehagelig), men det er et vigtigt element i enhver løbertræning, fordi det udfordrer din krop-og engagerer dine muskler i en helt anden måde end dine sædvanlige flade vej løber.

Hill træning fungerer dine øvre hamstrings og glutes. Og også? De kan hjælpe dig med at komme hurtigere uden rent faktisk at skulle løbe hurtigere."Du kan slags tænke på bakker som hastighedsarbejde i forklædning," siger Nike Run Coach Jes Woods. "Du behøver ikke at køre super hurtig op ad bakke for at få de samme fordele."

I denne uges træner for månedens klub træning sammensætter Woods en 15-minutters løbebånd Hill-træning, der hjælper dig med at høste disse fordele for dig selv. Det vil tage dig gennem tre intervaller af "realistiske bakker". Du tager et stabilt tempo med at øge hældningen i to minutter, efterfulgt af et hurtigere tempo på flad vej, og så kommer du på.

"Dette er min foretrukne træning at gøre på løbebåndet, fordi du konstant enten ændrer hældningen eller hastigheden, så det eliminerer alle chancer for nogensinde at kede sig," siger Woods.

Fordi det at køre op ad bakke har en anden indflydelse på din krop end at køre på en flad vej, er det vigtigt at justere din form i overensstemmelse hermed, når du øger din hældning. Læn ind i bakken og hænger sammen med dine ankler (ikke fra din talje!), og hold dit bryst højt, åbent og stolt. Se lige frem, og prøv at undgå at stirre på konsollen. Stig op til din fodkugle og tag kort, hakket skridt-tænk om at bruge så lidt tid i kontakt med slidbanen som muligt og rive den tilbage med hvert trin.

Klar til at tage helvede ud af din bakke -træning med en hurtig og effektiv en, der er rent faktisk behageligt? Følg med videoen ovenfor, og 15 minutter går hurtigere, end du ved den.

15-minutters løbebånd Hill træning

60% indsats: Lang løb/maraton tempo
Hurtig flad: 0.5 mph hurtigere (eller mere) end langvarig tempo
Gendannelse: gå eller behagelig jogge

Opvarmning:
2 minutters gang eller let jogg

Interval 1:
1 minut 60% indsats, 2% hældning
1 minut 60% indsats, 4% hældning
1 minut hurtig flad
1 minuts bedring

Interval 2:
1 minut 60% indsats, 3% hældning
1 minut 60% indsats, 5% hældning
1 minut hurtig flad
1 minuts bedring

Interval 3:
1 minut 60% indsats, 6% hældning
1 minut hurtig flad
2 minutters bedring

Dette er de fem bedste fejl, som skoven ser folk, der foretager i deres løbebåndstræning, plus en slidbane/Mat Hiit -træning, der får dit hjerte bogstaveligt talt Racing.