Denne 15-minutters samlede kerne træning fungerer også i hemmelighed alle andre muskler i din krop

Kig på nogle af bevægelserne

1. Cat-cow til at bære planke: Vi starter dagens træning med en vis rygmarvs mobilitet kombineret med traditionelt kernearbejde. Få din Cat-Cow-fest i gang på alle fire. Skub din rygsøjle op til himlen, og slip dit hoved for din kat, vend positionen ved at tegne din mave mod gulvet til din ko, og derefter-i en neutral rygsøjle-løft dine knæ en tomme fra jorden for din bjørnplank.

2. Vekslende step-up: Dette næste træk vil teste din balance ved at skifte fra en lige arm planke til at stå. Start i en planke, alternativ bringer en fod ad gangen mellem dine hænder og bring dig op til at stå på den fod. Stadig afbalancerer på det samme ben, kommer langsomt tilbage til jorden, kom tilbage i din planke, og skift sider.

3. Squat med rotation: Brug en vægt eller vælger kun kropsvægt, pop ned i din squat. På vej op, tag dit knæ op for at røre ved din modsatte albue. Det er en fantastisk måde at tænde for disse skrå i en opretstående position.

4. Lunge med rotation: Fortsætter med at træne din kerne og underkrop til at arbejde sammen, træd din højre fod tilbage i din omvendte lunge, og skab en 90-graders vinkel med begge ben. Brug din vægt (eller ej), drej over mod dit forreste knæ og kom tilbage til midten. Bring dit højre ben tilbage og slå din omvendte udgang på den anden side.

5. Single-Lep Deadlift, højre side: Det er hamstring tid! Placering af 95 procent af din kropsvægt i dit højre ben, pop dit venstre ben bag dig som en kickstand. Enten holder du fast i din vægt eller holder dine hænder bag dit hoved, hænger sammen med en flad ryg. Når du begynder at føle, at det brænder i bagsiden af ​​dit stående ben, skal du bruge din kerne til at bringe overkroppen op igen.

6. Renegade række, højre side: Dette træk er hårdt-men heldigvis, det er du også. Op i din lige arm planke, hold hele din krop stille, mens du rækker din vægt op med din højre hånd op til taljen på taljen. Hvis du ikke bruger en vægt, skal du bare bringe din højre hånd op til taljen og bringe den ned igen. For at ændre dette træk skal du bringe dine knæ ned til jorden.

7. Sideplanke, højre side: Ingen kerne træning er komplet uden en slags planke. Kommer op på din højre albue, send din krop lige ud til siden. Når du føler dig solid, skal du langsomt dyppe din højre hofte til jorden og komme op igen. For at tage noget pres fra din højre skulder, kan du også gøre denne på dine knæ.

8.Lever crunch, højre: Læg på ryggen og vend dig selv ind i brevet 'x.'Knus op og tryk på din højre arm til din venstre fod og kom tilbage ned. Når du har ramt din single-LEG-deadlift, Renegade Row, Side Plank og Lever Crunch på din venstre side, er du alle færdig.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.