Disse kerne-og-cardio-øvelser fungerer dubletime for din krop

De bedste kerne-og-kardioøvelser

1. Bjergbestigere

”Start i en høj plankeposition med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine fødder hoftebredde fra hinanden, palmer fladt på gulvet og ryggen lige,” siger Evans. ”At klemme dine glutes kan hjælpe med at holde en lige rygsøjle. Tag dit venstre knæ til dit bryst med foden fra jorden og skift samtidig dine fødder, så nu er din venstre fod på jorden og dit højre knæ er ved brystet. Fortsæt dette mønster."

Du får en lang bang for din penge med bjergbestigere, da de hjælper med at opbygge overkropsstyrke, målrette kernen og tjene som cardio. Evans tilføjer, at bjergbestigere også er “gode til balance, fordi du stabiliserer dig med din kerne og arbejdskoordinering og smidighed på samme tid."

2. Burpees

Burpees er en af ​​de bedste og mest effektive styrkeøvelser med fuld krop, der involverer cardio med høj intensitet, siger Evan. De er gode til at øge udholdenhed og forbedre hastighed og smidighed. Der er mange sorter af flytningen, men her er hvordan man gør den mest almindelige version, ifølge Evans.

Begynd i en stående position. Hold fødderne sammen og løft dine hænder lige over dit hoved. Slip derefter ind i en frølignende squat, og læg hænderne på gulvet foran dig. ”I en eksplosiv bevægelse skal du sparke dine ben ud bag dig for at danne en høj plankeposition med en lige rygsøjle,” siger Evans. ”Sænk brystet til jorden for at udføre en push-up og trykke væk fra jorden for at vende tilbage til en høj plankeposition. Spring hurtigt dine fødder tilbage sammen til frø squat -positionen og hopp derefter i luften med hænderne lige over dit hoved."

3. Høje knæ

Start i en stående position og løft dit højre knæ til brystet så højt som du kan, siger Evan. Returner det derefter til startpositionen og løft dit venstre ben til brystet på samme måde. Returner dit venstre ben til startpositionen og gentag cyklussen. Når du har fået bevægelsen ned, anbefaler Evan at øge din hastighed, så det bliver en kontinuerlig bevægelse af det ene ben efter den anden. Du føler virkelig forbrændingen i din abs, lår, kalve og glutes, siger hun. Og hun tilføjer, høje knæ hjælper med at opbygge udholdenhed og er en god opvarmning til andre øvelser.

Bring bjergklatrere, høje knæ og burpees sammen

Bjerge klatrere, burpees og høje knæ er alle kendt for at være de bedste kerne- og cardio-træningsbevægelser, og at gøre dem sammen giver dig en stor-eksplosion af begge typer arbejde. "At tilføje flere træk til en sammensat bevægelse er mere udfordrende, fordi du ændrer bevægelsesområdet, og din hjerne skal tænke lidt mere," siger Cervantes. "Du tilføjer udfordringen med at gå fra en position til en anden, og din hjerne er nødt til at arbejde lidt hårdere for at hjælpe dig med at gøre overgangen mellem at komme op og ned fra gulvet, og serien vil også hjælpe med at øge dit hjerte sats."

Plus, da du kun opholder dig i hver del af flytningen i et par sekunder ad gangen, begynder din form ikke at lide den måde, den har en tendens til efter et fuldt interval af en given øvelse. "For f.eks. "Og med bjergbestigere er det så meget arbejde for dit bryst og dine skuldre."Ved at blande bevægelserne er du i stand til at få flere perfekte reps i, så du virkelig er i stand til at høste de fulde fordele ved hver.

For at gøre serien ordentligt, vil du være opmærksom på din form i hver del. Under dine bjergklatrere skal du holde din kerne engageret og røv nede, og kør dine knæ lige mod dit bryst. Når du hopper op, skal du bringe dine fødder direkte til dine hænder og derefter fortsætte med at holde din kerne forlovet, når du trækker dine knæ til dit bryst (så hurtigt som muligt) under dine høje knæ. Prøv at cykle gennem tre 30-sekunders intervaller af flytningen, og du kan tjekke dine kerne- og cardio-træning for dagen.

4. Armbøjninger

Yup, OG-push-up betragtes også som en stor kernemarnekortkardioøvelse. Her er en opdatering om, hvordan man gør det: "Start på alle fire i bordpladsen med dine arme lidt bredere end dine skuldre," siger Evans. ”Skub dig op til en høj plankeposition. Jo bredere dine fødder, jo mere modificeret bliver bevægelsen. Hold ryggen så lige som muligt og sænk din krop på gulvet, indtil dit bryst er tæt på jorden. Tryk på dine hænder væk fra jorden på en udånding, da [du] skubber tilbage til den høje plankeposition. Gentag derefter."

5. Squat hopper

Til en kerne cardio -øvelse, der vil gøre dine ben ryster, Se ikke længere end Squat Jumps, som Evans siger, styrker og ton mavemaskinen og benene, mens de også forbedrer cardio og koordinering. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, skal du komme i en almindelig squat-position. Derefter derefter din kerne og sving dine arme fra tilbage til fronten, mens du hopper ud af jorden og når over dit hoved, siger Evan. Sørg for at lande blødt på dine fødder med knæ bøjet tilbage i en squat -position, og gentag.

6. Plank Jacks

Sparke tingene op med nogle plankestik. Du skal komme på gulvet og ligge på din mave. Hold dine ben strækket bag dig og dine underarme fladt på gulvet bøjet i en 90 graders vinkel. ”Når du udånder, tryk på jorden og løft på dine fødders kugler, hold ryggen så lige som et bord og klem dit bytte,” siger Evans. ”Fra plankepositionen skal du hoppe dine fødder uden for dine hofter på samme tid og derefter bringe dem sammen igen i et enkelt spring. Bliv ved med at gentage."

7. Stjerner hopper

Stjernespring er en anden hjerte-pumpende kerne cardio-øvelse for at tilføje din rotation. Fordelene inkluderer øget AB og ben udholdenhed. For at gøre dem instruerer Evans startende med dine fødder sammen og knæ i tråd med tæerne. Squat ned og derefter i en højenergi-bevægelseshopp så højt som du kan, mens du spreder dine arme og ben så langt som muligt, som om du laver en stjerneform med din krop, og dermed navnet. For en sikker landing understreger Evans vigtigheden af ​​at bøje dine knæ lidt, når du lander tilbage i start squat -position. Gentag derefter.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.