Dette er de 6 strækninger, du skal gøre efter hver vægttræning

Bortset fra at holde din krop til at føle sig godt og forberede dig til din næste sved -session, siger Pamela Kalechofsky, certificeret stræketerapeut hos Stretch Relief, at strækning efter vægttræning også er nøglen til at sikre, at du ikke føler dig stiv og øm den næste dag. Noget der ikke kun er ubehageligt (og undertiden smertefuldt!) at håndtere, men kan også komme i vejen for dine fremskridt, hvis du tillader det. Det er svært at holde sig til din løfteplan, når du næppe kan flytte dine arme.

"Vores krop producerer mælkesyre, som kan få vores muskler til at føle sig trætte og ømhed. Strækning efter en træning, under din afkøling, kan hjælpe med at lindre dette, ”siger Kalechofsky. "Derudover, når du strækker dig, når du er varm, har du mere evne til at øge din fleksibilitet og reducere din risiko for skade, da kroppen er i stand til at bevæge sig mere frit og give slip på eventuelle spændinger, du måtte holde på. Det er især en god frigivelse efter indsatsen for vægttræning."

Sørg for, at du strækker dig efter vægttræning med disse muligheder

Til din overkrop:

Fordi vægttræning involverer en masse af din overkrop, anbefaler Kalechofsky at gøre følgende tre strækninger, når du er færdig med din session.

1. Triceps strækker sig

1. Nå din arm op og placer din hånd bag din ryg.
2. Brug din anden hånd til at hjælpe din tricep.
3. Hold i 10 sekunder.

2. Bryststræk

1. Stå i en døråbning.
2. Placer en håndflade mod væggen i en 90-graders vinkel, og hold din overkropp parallel. Din albue skal være lidt højere end din skulder.
3. Læn din krop forsigtigt væk eller tag et lille skridt fremad for at føle strækningen.
4. Hold i 10 til 30 sekunder, og gentag og gentag derefter på den anden side.

3. Skulderled og posterior deltoid strækning

1. Stå lige og tag din venstre arm over dit bryst så lige som du kan.
2. Brug din højre arm til at holde den bageste del af din venstre arm over albuen.
3. Hold i 10 til 30 sekunder, skift derefter sider og gentag.

For din underkrop:

Hvis du arbejder på din underkrop, anbefaler Melaas at bruge disse strækninger, der tilbyder frigivelse til IT -bånd, målrette mod hamstrings, åbn op på ryggen og hofterne og mere.

1. Døende kriger

1. Fra alle fire skal du sidde på din højre hofte og rette dit nederste højre ben ud af en 90-graders vinkel til din overkropp, bøje foden med din baby tå side nede på gulvet.
2. Ret det øverste ben tilbage på linje med dit hoved, placer det på en bog eller blokeret bag dig. Flex din bagfod med din store tå side ned på blokken.
3. Bøj dine albuer i en sfinx -position og stræk din overkropp frem af dine hofter, som om du prøver at kravle gennem rammen af ​​dine albuer.
4. Skær din abs til højre, væk fra det nederste ben. Derefter kram dine skulderblade ind og ned i form af et hjerte, når du udvider dit bryst fremad og op.
5. Træk vejret i denne aktive strækning i 30 til 60 sekunder.

2. Side liggende quad strækning

1. Med din øverste fod på blokken bag dig, som i strækningen ovenfor, skal du bøje dit bundben tilbage bag dig ved en 90-vinkel. Oprethold stakken på dit bækken med din øverste hofte, der drejer lidt fremad og ned.
2. Engagér din kerne ind og op, og skab et lille gennemgangsvindue mellem din bundens mave og gulvet for at fortsætte med at stabilisere dit bækken i den stablede position.
3. Tryk din lige bundarm ned i gulvet for stabilitet og flyt dit bøjede knæ tilbage bag dig, indtil du begynder at føle dine quads strækker. Jo længere tilbage dit knæ er fra dit bækken, jo mere strækning får du uden at skulle bøje dit knæ.
4. Brug din overarm til at gribe din ryg bøjet fod og tegne den mod den ydre bundbundhalvhalvdel, fortsæt med at trække din mavemaskine ind mod din rygsøjle og for at udvide din overkropp ud af dine hofter. Hold din øverste hofte lidt frem for at stabilisere dit bækken.
5. Bliv i denne dybe, engagerede strækning i 5 til 10 langsomme indåndinger, før du trækker ind for at frigive din fod.

3. Ankel til knæhofteåbner

1. På ryggen med dine knæ bøjet og fødderne parallelle på gulvet, bøj ​​din højre bøjet fod over dit venstre lår lige over knæet, og hold din lave ryg i sin neutrale kurve lidt væk fra gulvet. Engager din kerne.
2. Slip dit venstre knæ til venstre på en pude, og tag din figur fire form, mens begge fødder holder bøjede.
3. Tryk din lige højre arm ind i gulvet, og placer din venstre hånd på dit højre knæ for at tilslutte det højre lår dybere i højre hoftestik. Hold dit bryst bredt med din abs, der krammer i rygsøjlen og til højre.
4. Oprethold handlingen af ​​din kerne og tilslutning af dine lår konsekvent i 30 til 60 sekunder.