4 saks udøver variationer, der bringer ilden til din nedre mavemaskine

At lave saks-stil ABS-øvelser kan også tackle ubalancer i din underkrop. "Vores quadriceps har en tendens til at blive overudviklet i forhold til de andre muskler i de indre ben," siger Marcellus. "Inklusive øvelser, der er målrettet mod de indre og ydre lår, glutes og hamstrings hjælper dig med at skabe jævnt udviklede ben og til at fremme stabilitet i knæleddet."

Mens øvelsen kan udføres uden udstyr, kan du tilføje modstand ved at bruge visse stykker af fitnessudstyr. Crouchelli foretrækker at tilføje vægte, modstandsbånd eller håndklæder, hvis du vil opgradere flytningen. "Min yndlingsvariation er at inkorporere et håndklæde. At skabe spænding med et håndklæde vil engagere kernen fra starten, ”siger han. For dem på avancerede niveauer foreslår Marcellus at bruge ankelvægte eller et let bånd bundet omkring dine lukkede ben-bare sørg for at opretholde korrekt form.

De mest almindelige fejl i form for at undgå

På trods af at det ser ud til at være en ligetil AB -bevægelse, hvor kun dine ben bevæger sig, er der masser af fejl, som undervisere ser folk begår, når de laver en saksøv. Først og fremmest: at have den korsryggen løftet. "Den mest almindelige fejl, jeg ser, at folk begår med sakse spark, er, at de glemmer at trykke på nedre ryggen i måtten," siger Crouchelli, der bemærker, at dette skaber ubehag på lændehvirvelsøjlen og forhindrer dig i at fuldt ud engagere din kerne under øvelsen. "Korrekt form er nøglen, så du ikke forårsager nogen belastning på kroppen, især da korsryggen er den mest almindelige klage over ubehag, der kommer fra forkert form."

At opretholde lige ben er også nøglen, ifølge Marcellus, der siger, at den fejl, hun ser hele tiden, har en bøjning i knæene. "Øvelsen handler om længde og dybde. At trække benene lange og uddybe abdominalerne styrker quadriceps og tværgående abdominaler for at beskytte din ryg, ”siger hun. "Arbejd kun inden for bevægelsesområdet, du kan for at holde dine ben lige.”Hun tilføjer, at rygstammen kan ske, når dine knæ også er bøjet.

Før du slår nogle reps-som er tilfældet med alle øvelser, der opvarmes, er det vigtigt. "Som med alle udfordrende abdominale øvelser, hvor benene når væk fra kroppen, kræver saksøvelser, at du er fuldt opvarmet og for at forblive inden for det bevægelsesområde, der passer til dig," siger Marcellus. "Når dine hamstrings løsnes, og dine tværgående abdominaler styrkes, vil dit bevægelsesområde og udholdenhed øges."Så flyt gennem en kerneopvarmning (en planke er god til dette) og dynamiske strækninger, der fokuserer på din underkrop, før du falder til måtten.

Hvordan man laver saksøvelsen

1. Saks træning

Læg dig ned på ryggen med dine hænder enten ved dine sider eller under dine glutes for ekstra rygstøtte. Udvid dine ben lige ud, drej dem derefter ind og ud over hinanden eller lige op og ned-enten måde, lad ikke dine ben falde til måtten, når du arbejder gennem dine reps. Sørg for, at din kerne er forlovet, og at din korsryggen presses på din måtte overalt. Flyt med langsomme og kontrollerede bevægelser. Gør fire sæt på 45 sekunder på med en 15-sekunders pause.

2. Stigende tværsikør spark

Crouchelli kan lide denne variation for at skifte ting op, mens du stadig arbejder på dine tværgående abdominaler. Start med at ligge fladt på ryggen med dine ben peget direkte ud over dine hofter. Flader langsomt dine fødder i modsatte retninger. Tænk på at hæve din fladder sparker opad på et fem sekunders tælling. Øverst på dit flademønster begynder du det samme tempo på et faldende mønster, og returnerer benene til din startposition. Gør fire sæt på 45 sekunder på med en 15 sekunders pause.

3. Håndklædesaks spark

Lig dig fladt på ryggen med et håndklæde eller modstandsbånd presset lige over din synslinje. Tryk på korsryggen i måtten og løft dine ben over dine hofter. Brug håndklædet til at give dine arme mulighed for at skabe spænding ved at trække det væk fra hver ende. Skift langsomt dine ben i et saks mønster ved at løfte det ene ben op, når det modsatte ben sænker. Crouchelli tilføjer, at du skal tænke på at trykke på din maveknap på gulvet under hele øvelsen. Gør fire sæt på 45 sekunder på med en 15 sekunders pause.

4. Saksevandringer

Marcellus anbefaler at prøve to variationer af saksvandringer. Lig dig fladt på ryggen, mens du trækker dine ben lige op til loftet. Placer hælen på din højre fod i Venstre af venstre. Krøl op i din overkrop og tag en åndedrag, og brug derefter din udånding til at øse din mave ud ved at uddybe din navle til din rygsøjle. Begynd at krydse benene ved at indpakke lårene frem og tilbage, holde dine ben så lige som muligt og skifte fødder. Hold dine skuldre væk fra jorden, mens du laver fire kryds, og sænk derefter dine ben omkring en fod. Gentag disse to gange mere, og begynd derefter at arbejde dig tilbage i et sæt på fire kryds.

Gør en runde med dine ben parallelt, og gentag derefter med dine ben, der er åbne for at involvere den mediale glutei og andre eksterne rotatormuskler dybt inde i hoften. Fokuser på at trække dine ben længere og uddybe abdominalerne længere gennem øvelsen.