Disse 5 øvelser er videnskabeligt bevist at reducere betændelse

Kronisk betændelse-inflammation, der vedvarer i måneder eller længere kan "fører til adskillige sygdomme, der samlet repræsenterer de førende årsager til handicap og dødelighed over hele verden, såsom hjerte-kar-sygdom, kræft, diabetes mellitus, kronisk nyresygdom, ikke-alkoholisk fedtleversygdom og Autoimmune og neurodegenerative lidelser, ”ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i Natur.

Træning til betændelse

Den gode nyhed er, at hvis du tror, ​​du har at gøre med kronisk betændelse, er der en gratis behandling, du kan starte lige nu, og det er støttet af videnskab! Træning har vist sig at reducere betændelse. Og inden du hopper på løbebåndet i en time, skal du vide dette: 20 minutter er alt, hvad det kræver.

En undersøgelse fra 2017 fra University of California, San Diego, offentliggjort i Hjerne, opførsel og immunitet, rapporterede det retfærdigt en 20-minutters session med moderat øvelse “Stimuler [er] immunsystemet og producerer en antiinflammatorisk cellulær respons.”Foran, fem videnskabeligt beviste muligheder for at drage fordel af endnu en fordel ved træning.

5 antiinflammatoriske øvelser for at prøve

1. Gå: Den førnævnte UCSD-undersøgelse kiggede specifikt på “enkelt bout på 20-min. Moderat løbebåndøvelse.”Med andre ord, gå eller jogging! En undersøgelse fra 2018 om gåtur for betændelse fandt lignende resultater: Når man vurderede patienter med reumatoid arthritis, fandt forskningen, at ”et højintensitetsinterval gåprotokol… er forbundet med reduceret sygdomsaktivitet, forbedret kardiovaskulær fitness og forbedrede medfødte immunfunktioner, der er tegn på Nedsat infektionsrisiko og inflammatorisk potentiale."

2. Cykling: Når vi taler om en fan-favorit træning med lav effekt, er det tid til at få din cykel ud af garagen eller hoppe tilbage på pelotonen for at cykle. Nylig forskning fandt, at 30 minutter (5-minutters opvarmning, 5 minutters afkøling, 20-minutters moderat intensitet) førte til "dæmpning af inflammatoriske reaktioner."

3. Modstandstræning: En undersøgelse i Ernæringsforskning og praksis konkluderede, at langvarig modstandstræning “kunne være en effektiv måde at forhindre og forsinke inflammatoriske kroniske sygdomme.”Når det er sagt, understregede undersøgelsen også tilstrækkelig bedring mellem sessioner for at sikre, at de ikke forværrer betændelse. En anden undersøgelse af modstandstræning og betændelse, der er målrettet mod overlevende af brystkræft, fandt, at denne type træning, “effektivt sænker plasma og vævsspecifik betændelse, og at disse ændringer er forbundet med reduktioner i træthed og forbedret fysisk og adfærdsmæssig funktion i postmenopausal [brystkræft overlevende]."

4. Yoga: Harvard kiggede på virkningerne af kronisk stress på kronisk betændelse og rapporterede, at ”kronisk stress er blevet knyttet til… øget kronisk betændelse.”For at målrette denne årsag til betændelse skal du ikke lede længere end en prøvet-og-sand solhilsen. Utallige undersøgelser har fundet, at yoga har positive effekter på mental sundhed, herunder stressniveauer og angst. Der er også forskning, der indikerer, at yoga kan have en direkte indflydelse på biomarkørerne for betændelse “på tværs af et væld af kroniske tilstande."

De-stress i nedadgående hund med denne 20-minutters strømning:

5. Svømning: Du behøver ikke at være Katie Ledecky for at høste den antiinflammatoriske, stress-busting fordele ved svømning. Selvom forskere endnu ikke har undersøgt virkningerne af svømning på betændelse hos mennesker, fandt en undersøgelse af gnavere, at "svømmeøvelse reducerer inflammatorisk og perifer neuropatisk smerte", og en anden gnaverundersøgelse fandt nedsat colitis -betændelse med svømning. Disse effekter kan skyldes, at denne træning med lav indflydelse kan øge humøret og lavere stress.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.