Disse 4 slags træning kan hjælpe dig med at tage kontrol over din krop under overgangsalderen

Bortset fra varighed handler det også om at opdele din tildelte tid til at træne mellem følgende spande.

De 4 typer træningsstyper til prioritering under overgangsalderen

1. Tung vægtløftning

”Vi mister østrogen, når vi går gennem overgangsalderen,” siger Giannelli. ”Østrogen er drivkraften til at opbygge muskelmasse.”Uden ekstra styrke træning, begynder kvinder at miste en til to procent muskelmasse år over år, når overgangsalderen begynder, siger Vicario.

Muskel er metabolisk aktiv, så jo mere mager muskelmasse du har, jo bedre vil din hvilende metaboliske hastighed være. Mere vigtigt er det at løfte tunge vægte udløser en hormonel respons, der brænder visceralt fedt omkring din midtsektion, som har en tendens til at stige under overgangsalderen, ifølge Giannelli. ”Der er en ændring under overgangsalderen i både kropssammensætning [forholdet mellem kropsfedt og mager muskel] og kropsform,” siger hun, ”så går fra mere af en pæreform til en æbleform. Denne ophobning af visceralt fedt kan føre til ugunstige langsigtede sundhedsresultater som diabetes, insulinresistens, betændelse og hjerte-kar-sygdom."

Bygningsstyrke vil også hjælpe med at tackle knogletab, der kan ske med kvinder, når de bliver ældre. Vicario anbefaler styrketræning to til tre gange om ugen og fokuserer på lave reps af tunge vægte. ”Du går ikke efter udholdenhed, du går på maksimal belastning, så som otte eller 10 reps, vedligeholder form, men tager dig selv til den muskelsvigt, hvor dine muskler bryder sammen og derefter genopbygger,” siger hun.

Den anden ting, som tunge vægtløftningsadresser er fælles følsomhed og ledssmerter, der udløses af tabet af østrogen, siger Vicario. ”Østrogen er meget fugtgivende for kroppen,” forklarer hun. ”Det er virkelig vigtigt med hensyn til at holde vores bindevæv bøjeligt, stretchy og støttende, og derfor ønsker vi virkelig at skabe muskuløs støtte omkring leddene, så vi tager os af dem på lang sigt.”Fokus på øvelser, der bevæger dig gennem alle forskellige fly og bevægelsesområder. ”Ikke bare bevæger sig fremad og tilbage, men når ned, op, roterer i alle retninger,” siger Vicario.

2. Intervaltræning med høj intensitet

Hjertesygdom er stadig den største dødsårsag for kvinder, siger Vicario, og som sådan er aerob træning under overgangsalderen meget vigtig. Men hun siger, at disse minutter ikke burde være fokuseret på at opbygge udholdenhed gennem steady-state cardio, men snarere på at spike din hjerterytme gennem træning med høj intensitet (HIIT), vedligeholde din maksimale indsats i højst 20 til 30 sekunder ved en tid. ”Så går du lidt tilbage,” siger Vicario. ”Du vil gå pedal til metallet, og så tager du det ned til en to eller tre [hastighed på den opfattede indsats]. Stadig-state cardio, der er som en seks eller syv på en lang periode, kan være meget kontraproduktiv. Jeg er faktisk postmenopause, og denne videnskab var fascinerende for mig-20 til 25 minutter maksimalt på dette 20 sekunder på, og derefter to eller tre minutter at komme sig og derefter ramme den igen, kan være meget transformativ."

HIIT giver dig mulighed for at høste de sundhedsmæssige fordele ved cardio uden. ”Når vi har høje niveauer af stress i vores krop, er det faktisk kontraproduktivt for vores hjerte,” siger Vicario. ”Når vores kroppe er i en stresset tilstand, bremser alt ned-metabolismen, vores krops evne til at absorbere de næringsstoffer, den har brug for fra mad, vi går ind i denne homeostase-hold, og vi behandler bare ikke ting også."

HIIT har ofte en tendens til at inkorporere jumptræning eller plyometrics, der har stor indflydelse på dine knogler, noget der kan hjælpe dem med at blive stærkere og forblive på den måde. ”Vores knogler har brug for påvirkning og stimulering for at forblive stærk såvel som vægtbærende øvelse,” siger Vicario. ”Så cardio er virkelig god til at opretholde knogletæthed, hvilket er vigtigt, for efter 50 -årsalderen bryder 50 procent af kvinderne en knogle, og osteopeni og osteoporose er reelle problemer senere i livet."

Cardio øger også blodgennemstrømningen til din hjerne, oversvømmer den med ilt og hjælper med at understøtte dens optimale funktion. ”Disse korte bursts af cardio kæmper hjernetåge og hukommelsestab,” siger Vicario.

3. Træning af bækkenbund

Ud over at støtte dine reproduktive organer og blære og spille en betydelig rolle i din seksuelle sundhed, er dit bækkenbund basen for din kerne. Fordi østrogen er så smøre, og et stort antal østrogenhormonreceptorer lever i dette område af kroppen, er kvinder mere modtagelige for dysfunktion. ”Så inkontinens, forstoppelse, bækkensmerter, der kan være forbundet med samlejeindtrængning, er alle almindelige,” tilføjer hun.

Som en refleks mod disse bivirkninger træner kvinder undertiden overdrevent deres bækkengulve til at trække sig sammen ved at gribe eller nedbringe for meget, når de virkelig har brug for at være i stand til at gøre begge og slap af. ”Folk har også en tendens til at holde spændinger i hofterne og i deres glutes,” tilføjer Vicario.

Uddannelse af bækkenbund handler først om at lære at lære korrekt og slappe af og slappe af dit bækkenbund (alias gøre en kegel) og derefter hvornår man skal gøre hver under visse øvelser, der kræver støtte fra din kerne, som at løfte en tung vægt, for eksempel. ”Det kan også være, når du tilføjer belastning, når du stabiliserer dig, tilføjer påvirkning, eller når du balancerer på det ene ben,” tilføjer Vicario. ”Dette er steder, hvor det kan være fordelagtigt at engagere sig gennem bækkenbunden."

4. Åndedrætsøvelser

Fordelene ved åndedrætsøvelser er to gange, når det kommer til overgangsalderen-det kan hjælpe dig med bedre at oprette forbindelse til dit bækkenbund, og det kan også hjælpe dig med negative bivirkninger, det skaber i hele dit system.

"Åndedrætteknikker kan hjælpe dig med at bevæge dig fra den høje-kortisol, kamp-eller-flyvning til dit parasympatiske nervesystem, så din hvile-og-digest fase, som kan hjælpe med ting som søvnløshed og søvnløshed, endda nattesved," Vicario siger. ”Det er ikke sådan, at vejrtrækning vil stoppe en nattesved eller forhindre dig i at vågne op, men det er flere strategier og værktøjer, som folk kan bruge til at sænke deres stress."

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig Well+, vores online community of wellness insidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.