Disse 4 gluteøvelser er ubrugelige, ifølge en personlig træner. Her er hvad man skal gøre i stedet

”En måde at gøre dette på er ved at bruge en kettlebell eller håndvægt og udføre en bæger squat,” siger han. Med vægten ved dit bryst, hænger hængslet på hofterne for at læne sig tilbage i en squat-og fortsætte med at synke, indtil du har nået dit fulde sortiment og dybde. ”Brug dine hamstrings og glutes, skub op fra squat og sørg for, at dine knæ sporer udad,” siger han. Du kan øge modstanden med en tungere belastning, når dine glutes bliver stærkere.

Skyndte glutebroer

”Nu er det nok, at glutebroer ikke er dårlige, det er bare dårligt, hvordan de fleste gør dem,” siger Scarfo. ”Hvis du laver glutebroer så hurtigt som muligt, får du sandsynligvis ikke den aktivering, som du har brug for for virkelig at opbygge denne muskel,” forklarer han. Du vil bevæge dig langsomt og med kontrol, hvilket giver dine glute -muskler en lille klemme, når du løftes, før du synker tilbage på gulvet.

For at gøre det bedre skal du starte med at lægge på ryggen med dine hæle i nærheden. ”Disse muskler vil støtte din krop under glutebroen,” siger han.

”Sæt kraft ned gennem dine hæle, og løft din røv fra jorden, hold din korsryggen understøttet og din kerne stram, løft derefter dine hofter så højt som dit bevægelsesområde vil tillade og klemme øverst, hvor du kan føle aktiveringen gennem dine glutes, ”siger han. Sænk langsomt din røv ned til jorden, før du kører tilbage til en anden rep.

Glute kickbacks

En af de mest almindelige gluteøvelser på gymnastiksalen og i træningsprogrammer til målretning og styrkelse af glutealmusklerne kræver tilbageslag korrekt form for at gøre øvelsen effektiv og værdifuld.

”Det store problem med tilbageslag er, at det ofte er svært at indlæse glute -musklerne under træningen,” siger Scarfo. "Hvis du bruger en kabelmaskine til at tilføje modstand mod bevægelsen, vil du sandsynligvis rekruttere din kalv og hamstring for at flytte dit ben, og du vil gå glip af det, hvilket giver dig en optimal klemme," forklarer han.

I stedet for tilbageslag, gør rumænske deadlifts. "Denne dødløftvariation har begrænset skaderrisiko og giver dig mulighed for virkelig.

Start med lettere vægte, hvis du er nybegynder. ”At holde lys til moderate vægte, med en i hver hånd, stabiliserer ryggen ved at trække dine skulderblader tilbage og hængsel på hofterne for derefter langsomt at sænke vægterne ned,” siger han.

Hold dem tæt på din krop, når du bygger spænding i dine glutes, og undgå at lade din ryg rulle. Når du når dit komplette bevægelsesområde, skal du stoppe med at hænge på hofterne og i stedet bruge spændingen i dine glutes, langsomt løfte op, holde skuldrene stramme og ryggen lige for en fuld rep.

Brandbrændere

Tilsvarende udgør bortfører (alias brandbrændstoffer) også udfordringer med indlæsning korrekt, og du kan hindre dine fremskridt med at udvikle og styrke dine glutes. ”Du kunne også introducere nogle ubalancer, når du kompenserer gennem bevægelsen ved at løfte dit knæ,” advarer Scarfo.

I stedet skal du gøre en Curtsy Lunge, som også introducerer en vis kernestabilitetstræning og giver en mere kompleks træning i fuld krop. Start med at lægge vægt på dit højre ben, og flyt derefter dit venstre ben tilbage og bag dig, så det krydser bag din krop i en "Curtsy" position. ”At gøre den Curtsy Lunge, lægge vægten på ydersiden af ​​din højre fod og dyppe ned i lunge, hvor det drejer sig om dit bevægelsesområde-det er måske ikke en stor bevægelse og kan virke som en puls,” siger han.

Hver puls i squat er en rep. Bare sørg for at holde dine sider jævnt og gøre det samme antal reps på det andet ben også!