Disse 4 almindelige strækninger kan slå tilbage. Her er hvad man skal gøre i stedet for at øge fleksibiliteten, ifølge en træner

Selvom du ikke bør gøre statisk strækning, inden du arbejder på siden kolde muskler er mere tilbøjelige til at rive, og statiske strækninger kan også midlertidigt svække dem-udskårne tid til det bagefter er en fantastisk måde at øge dit bevægelsesområde og fleksibilitet på, som lethedsspænding i de stramme, ømme og stive muskler.

Ifølge Cruz er hæl-til-butt-strækningen (målretning af quads og hoftefleksorer) et godt eksempel, der enten kan være dynamisk og statisk i form, baseret på, hvordan det gøres.

For en dynamisk tilgang er her Cruz's råd:

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og spænd din kerne for balance. (Hold fast på en væg, hvis du har brug for ekstra stabilitet.)
2. Tag din hæl mod rumpen, tag fat i foden og tag hælen nærmere, slip derefter foden og gå tilbage til en stående position. ”Hold ikke din fod mod din røv, men prøv snarere at udføre denne øvelse i én bevægelse uden at holde pause,” siger han.
3. Gentag 10 til 20 gange i alt.

Forskellen i den statiske tilgang er, at du holder positionen i 15 til 30 sekunder, før du gentager strækningen på den anden side.

Nogle strækninger er bedre end andre

Uanset om det er dynamisk eller statisk, er ikke alle strækninger lige så effektive til at fremme større fleksibilitet. Og flere tages let for langt-du kan anstrenge musklerne og forårsage skade. Ditch disse fire positioner og byt i Cruz's anbefalinger til mere fordelagtige strækninger i stedet for at maksimere din indsats og resultater.

1. Sid-og-rækkevidde

”En af de værste strækninger, efter min mening, er sit-and-rækkevidde, hvor du sætter dig ned med dine ben lige foran dig, og du når ud for at røre ved tæerne, og hold den derefter for at strække hamstrings og korsryggen, ”Siger Cruz. Denne position kan anstrenge din korsryg og knæ; Det er almindeligt at tage det for langt og blive såret. Hvad mere er, det er ikke super effektivt til at øge fleksibiliteten.

I stedet anbefaler Cruz at frigive din korsryggen med en siddende rygmarvs -twist: Begynd at sidde på gulvet, med benene lige ud foran dig. Tag din venstre fod og placer den fladt på jorden og på ydersiden af ​​dit højre knæ. ”Placer din højre albue på ydersiden af ​​dit venstre ben, drej dit bryst, hoved og øjne til venstre og hold posituren i cirka et minut, før du frigiver og gentager sig på den anden side,” siger Cruz.

2. Ligebenet hamstringstræk

I stedet for. ”De er en god opvarmningsstrækning til dine ben,” siger Cruz, især inden de træner, da de tilbyder fordelene ved en dynamisk strækning.

Start med at stå sammen med fødderne sammen og hæve et ben ved at bøje knæet. Grib det med begge hænder og træk det op mod brystet, indtil du føler en strækning i dine glutes, siger han. Bring dit ben ned for at gå fremad, og skift derefter benene med hvert trin, gentage denne bevægelse i 30 sekunder.

”Dette vil forbedre hoftemobiliteten og øge fleksibiliteten i glutes og hamstrings,” siger han.

3. Assisteret pec -strækning

En almindelig arm- og skulderåbner er den assisterede pec -strækning: at gøre det, holder du dine hænder bag dig, når du griber en bar eller stang, eller få en partner til at trække dine arme tilbage for at give dig det ekstra løft. ”Hvis det gøres forkert, kan du lægge for meget belastning på din skulder, og det kan føre til skade,” siger Cruz.

Denne strækning skal gøres med nogen, der forstår mobiliteten i kroppens led og er professionelt trænet til at yde støtte (ikke kun din gymnastikskammerat).

Medmindre du har adgang til en ekspert, skal du i stedet gøre armcirkler som en dynamisk strækning for skuldrene og armmusklerne. ”At udføre en armcirkel ordentligt, stå op lige og holde dine fødder skulderbredde fra hinanden og derefter holde dine arme ud til dine sider i skulderhøjden for at begynde at bevæge armene fremad i en cirkulær bevægelse, indtil du finder en rytme,” siger Cruz.

Et råd? Begynd med små cirkler og øg langsomt, hvilket gør dem større inden for rækkevidde, så du kan maksimere strækningen fuldt ud uden at overdrive den. Sigt på 30 sekunder.

4. Hurdler Stretch

Hurdler stræk-hvor du er på jorden med det ene ben lige foran dig og den anden bøjet bag dig-puts meget pres på knæet, siger Cruz.

”Jeg foretrækker 90-90-strækningen, hvor du starter på jorden (helst på en yogamåtte for komfort) og placerer et ben fremad med dit knæ og underbenet hviler på jorden i en 90-graders vinkel,” siger Cruz. ”Placer derefter dit andet ben 90 grader ud til siden og med dit knæ og underbenet i en 90-graders vinkel bag dig, når du fokuserer på at holde ryggen lige."

Hold positionen i 30 sekunder pr. Side, to gange i alt for at løsne hoftemusklerne. ”Hvilket for mange mennesker er et af deres strameste områder,” siger han. ”Strækket 90-90 fokuserer på at øge fleksibiliteten inden for hoftefleksorer, adduktorer og bortførere såvel som i Psoas og Piriformis muskler."

Hvis den fulde position på 90-90 er for vanskelig, skal du starte med bare at gøre strækningen med det forreste ben og lade dit andet ben hvile komfortabelt, siger Cruz. Eller brug en yogablok for at lette presset på dit bagben og øve dig, indtil du er på det punkt, hvor du ikke længere har brug for ekstra hjælp.

Åh hej! Du ligner nogen, der elsker gratis træning, rabatter til banebrydende wellness-mærker og eksklusivt godt+godt indhold. Tilmeld dig godt+, Vores online community of wellness insidere og låse dine belønninger op med det samme.