Disse 3 proteinpakkede middage beviser, at det at spise for det meste kan være super lækre

3 Pegan -diætopskrifter, der er 75 procent lavet af planter:

Avocado latke "Toast"

Tjener 4

Avocado Toast er blevet så populær, men jeg er aldrig fan af butikskøbt brød fuld af raffineret mel. For denne sundere ver-sion lagde jeg yam latkes (kartoffelpandekager) med en simpel overtagelse af guacamole, en frisk fennikel slaw og et blødt kogt æg. Fennikel er en underudnyttet grøntsag rig på mineraler og beskyttende poly-phenol-antioxidanter som rosmarinsyre, chlorogensyre og quercetin, med en unik let lakridssmag.

ingredienser
For Yam Latkes:
3 kopper revet japansk hvid yam (eller enhver type yam/søde kartoffel)
3/4 kop revet hvid løg
1 lille jalapeño, frø og ribben fjernet, finhakket (valgfrit)
1/4 kop plus 2 spsk jord hørfrø
1/2 tsk hvidløgspulver
1/2 tsk sort peber
1/4 kop avocadoolie
3 græsning af æggene, slået

For fennikel slaw:
1 stor fennikelpære med fronds
10 friske mynteblade, revet
2 spsk soltørrede tomater, hakket 1 lille skalotteløg, finhakket
2 spsk frisk citronsaft
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
1/8 tsk havsalt
1/4 tsk sort peber

For den knuste avocado:
1 stor avocado, halveret og pitted
1/2 kop frisk koriander, tæt pakket
Juice og zest af 1 kalk
1 lille jalapeño, frø og ribben fjernet, finhakket (valgfrit)
1 spsk ekstra jomfru olivenolie
1/4 tsk sort peber

Til de blødkogte æg:
4 Pasture -opdrættede æg

1. Forvarm ovnen til 375 ° F og linjer en bageplade med pergamentpapir.

2. For latkes: Tilsæt de revne yams og løg til en fin sil og tryk for at fjerne overskydende fugt. I en stor skål blandes jalapeño (hvis du bruger), malet hørfrø, hvidløgspulver, peber, avocadoolie og æggehvider sammen. Tilsæt yams og løg og bland godt, indtil de kombineres.

3. Pak blandingen i en fjerdedel -cup -målekop, og sluk hver latke på arket. Brug dine hænder til at flade. Du skal have otte latkes minimum. Bages i 15 minutter, vend og bag i yderligere 15 minutter, indtil de er gyldenbrune og sprøde.

4. Forbered salaten ved at fjerne stilke og fronds fra fennikelpæren. Hakk groft fronds og skiver stilkeene tyndt. Placer i en stor skål. Brug en mandolin til at skive pæren tynd, skære den i halvdelen om nødvendigt. Tilsæt fennikel til skålen sammen med den revne mynte og hakkede soltørrede tomater.

5. Tilsæt hakket skalotteløg, citronsaft, olivenolie, salt og peber i en separat lille skål.

6. Forbered den knuste avocado ved at skaffe avocadoen i en lille skål og omtrent mos den. Tilsæt koriander, limesaft, kalkskall, jalapeño (hvis du bruger), olivenolie og peber. Bland indtil kombineret men chunky.

7. For at lave de bløde-kogte æg, bring en stor gryde vand i kogning over medium-høj varme. Brug en slidset ske, sænk omhyggeligt æggene ned i vandet ad gangen. Kog i nøjagtigt seks og et halvt minut, og juster varmen for at opretholde en blid kog. Overfør æggene til en skål isvand og chill i to minutter. Når det er afkølet, skal du blande æggene og skræl forsigtigt.

8. Kombiner fennikelblandingen med forbindingen. Saml skålen ved at lagde en yam latke med knust avocado, tilføje en anden latke, derefter et skum af salat og topping med et æg. Gentag for at lave fire i alt og tjene.

Thai-inspireret kokosnød Tyrkiet suppe

Tjener 4

Denne unikke spin på en thailandsk-stil kokosnødssuppe er utrolig smagfuld og tilfredsstillende. Jeg elsker at det har alt, hvad jeg har brug for til et nærende måltid i en skål. I årevis var folk bange for at nyde mørkt kalkunkød, men når du fokuserer på græsning-hævet højt-Quality Turkey lår, får du hjerte-sunde enumættede fedt og immun-budende mineraler som jern, zink og selen. Plus mørkt kød er altid mere mørt end hvidt kød, noget hver kok ønsker.

ingredienser
For kalkunbollerne:
3/4 lb græsning af jordskalkede kalkun lår
1 medium zucchini
1 medium gulerod, skrællet
1 flok scallions
2 store hvidløgsfedd, hakket
2 spsk ristede sesamfrø
2 spsk jorden hørfrø
1/2 tsk havsalt
1 tsk sort peber
1 tsk ristet sesamolie
1 spsk kokosnød aminos
Hoisin sauce (valgfrit)

For suppen:
1 spsk avocadoolie
2 citrongræs stilke
2 skalotteløg, skrællet og tyndt skåret
1 (2 -tommer) stykke frisk ingefær, skrællet og tyndt skåret
2 hvidløgsfedd, skrælede
4 kopper lavt sodium kylling bouillon
1 (13.5 oz) kan usødet fuldt fedt -fedtmælk
Zest og juice af 1 kalk
1/4 tsk havsalt plus mere efter smag
1 lille fresno chili, tyndt skåret
1 TSP rød karrypasta
1 Medium Bok Choy, stammet og hakket
5 grønkålsblade, stammet og hakket
1 1/2 tsk glutenfri fiskesauce plus mere efter smag

Til pynt:
1/2 kop frisk koriander, løst pakket
1 kalk, kvartet

1. Forvarm ovnen til 425 ° F.

2. Placer kalkunkødet i en stor blandeskål. Brug den finere del af et ryster, riv zucchini og gulerod ind i skålen. Skær scallions tyndt, tilsæt de hvide dele til skålen og reserverer de grønne dele.

3. Tilsæt hvidløg, sesamfrø, malet hørfrø, salt, peber, sesamolie, æg og hoisinsauce (hvis du bruger) og bland sammen.

4. Form og form kalkunblandingen til 2-tommer kugler. Placer kuglerne på en bageplade dækket med pergamentpapir og bag i 20 til 25 minutter. Fjern det fra ovnen, når den er gyldenbrun og fra-tilskud, og læg den til side.

5. I mellemtiden skal du begynde at forberede suppen. Opvarm en stor gryde med avocadoolien over medium varme. Forbered citrongrasset ved at afskalle eventuelle hårde ydre blade og beskære rodenden. Skriv stilken let med siden af ​​en kniv for at bryde den op, skåret i en-tommer stykker og føj til gryden. Tilføj skalotteløg og ingefær. Ved hjælp af den brede flade side af kniven skal du smadre hvidløg og føj til gryden, omrør godt.

6. Kog i fem minutter, tilsæt derefter kyllingebuljong og kokosmelk. Bring blandingen i kogning, reducer derefter varmen til lav og lad det småkoke i 35 minutter.

7. Sil suppen ved hjælp af en stor fin-mesh-sil og tilsæt væskerne tilbage til gryden. Tilsæt kalkskallen og juice, salt, fresno chili, rød karrypasta og de bagt kalkunkugler. Dæk og fortsæt med at simre i 10 minutter.

8. Tilsæt bok choy og grønnkål til suppen med de reserverede grønne dele af scallions, så de vil visne. Tilsæt fiskesaus, rør og kog i fem minutter mere.

9. For at servere, skal du skyde suppen i skåle og hver enkelt pynt med koriander og en kalkkile.

Landmænds markedspizza

Tjener 4

Pizza kan stadig være en favorit uden mejeri, gluten og den belyede smerter. Denne velsmagende skorpe er lavet med blomkål mel og klassiske italienske urter, så er den toppet med en frisk salat af aru-gula, arvestykke, basilikum og let syltede rødløg. Du kan bytte ud på toppings for hvad der er i sæsonen; Nogle af mine andre favoritter er spinat, peberfrugter og svampe. Dette er en fantastisk skål at blive kreativ med og lave din egen pizza. Du vil ikke tro, hvor godt det er!

ingredienser
Til pizzaskorpen:
2 kopper blomkål mel
30 friske oregano blade
1 tsk hvidløgspulver
2 spsk jorden hørfrø
3/4 tsk havsalt
4 Pasture-hævede æg
1 kop vand
1 spsk avocadoolie

For de syltede løg:
1/2 kop rødløg, tyndt skåret
1 spsk sumac
1 spsk frisk citronsaft

For de andre toppings:
2 Heirloom tomater
1/2 kop frisk basilikum
1 stor håndfuld ruccola
2 tsk ekstra jomfru olivenolie
Knivspids maldon eller havsalt eller mere efter smag
Sort peber efter smag
2 spsk tahini pasta

1. Forvarm ovnen til 400 ° F.

2. I en medium blandeskål skal du kombinere blomkålemel, oregano, hvidløg, hørfrø og salt. I en separat skål skal du slå æggene med vandet, og kombiner derefter med de tørre ingredienser. Bland, indtil der dannes en blød dej.

3. Linie en bageplade med pergamentpapir og fedt med avocadoolien. Overfør pizzadejen til midten af ​​arket, og tryk ned, indtil den er en fjerdedel tomme tyk tyk. Bages i midten af ​​ovnen i 15 minutter.

4. Mens skorpen bager, skal du forberede de syltede løg: Kombiner de tyndt skiver løg med sumac og citronsaft i en medium krukke eller skål og placer i køleskabet, indtil der serveres.

5. Forbered de andre toppings: Hakk groft toma-tæerne og hak basilikumen fint. Kast dem i en stor skål sammen med ruccola, olivenolie, maldonsalt og peber.

6. For at samle pizzaen, top skorpen jævnt med salaten og syltede løg, dryppet derefter med tahini. Server straks.

Uddrag fra Pegan -diet. Copyright © 2021 af Hyman Enterprises, LLC. Brugt med tilladelse fra Little, Brown Spark, et aftryk af lille, brun og selskab. New York, NY. Alle rettigheder forbeholdes.

Få flere opskriftsideer i Well+Good's Cook med US Facebook Group.