Der er 7 forskellige typer styrketræning-her hvordan man rammer dem alle

Hvordan man arbejder agil styrke: Agile bevægelser er kendetegnet ved "multi-retningsbestemt træning med lav til moderat vægt," siger Miami-baserede fitnesscoach og surfer Natasha Franco. Fordele foreslår ting som medicinsk bold lat blandinger og retningændringssprints. "Prøv 30 til 60 sekunder af Farmer's bærer med en moderat tunge vægt," siger Wilson. Tag det rundt i dit kvarter eller gymnastiksal, og føl dig hver gang du har brug for at skifte retning."Hvil i 60 til 90 sekunder mellem sæt og gentag i tre til fem runder.

2. Udholdenhedsstyrke

Utholdenhedsstyrke handler om, hvor længe du kan gå. Det er det modsatte af de fleste af de Hiit -bevægelser, du måske er vant til. Ifølge Cifelli kræver det, at din krop bruger både aerobe og anaerobe veje for at forblive i bevægelse, hvilket kan hjælpe dig med at udvikle postural stabilisering i lange perioder og forbedre den aerobe kapacitet i de muskler, du arbejder.

Sådan arbejder du udholdenhedsstyrke: Start med træning af kropsvægt, og tilføj derefter vægt til dine bevægelser, når du bliver stærkere. Cifelli anbefaler at lave 15 squats og 10 push-ups ryg mod ryg med lidt til ingen hvile og gentage i tre til fem runder. "Med tiden får du ikke kun lidt stærkere, men du vil opdage, at du kan komme tilbage til at arbejde hurtigere og hurtigere og bygge din styrkeudholdenhed," siger hun. Eller du kan følge med i denne udholdenhedsløbsplan:

3. Eksplosiv styrke

Dette er den type styrke, du arbejder med disse all-out-indsatser, under HIIT-træning. "Eksplosiv styrke giver dig mulighed for hurtigt at flytte dig selv eller et objekt med en masse kraft," siger Cifelli. Tænk: Jumping and Powerlifting, alias de typer bevægelser, der kræver en masse energi i en kort periode. ”Eksplosiv styrke forbedrer hastigheden for rekruttering af motorenheden, forbedrer den intramuskulære koordinering, reducerer reaktionstiden og forbedrer elasticiteten af ​​muskel- og bindevæv,” siger Wilson.

Sådan arbejder du eksplosiv styrke: Tænk på bevægelser, der kræver, at du eksploderer (som kassehopp, snatches og renser). "Medicine Ball kast er et godt sted at starte," siger Cifelli. Start med fem non-stop eksplosive kast fra brystet til en væg, og hvile derefter. I din anden runde, enten kaste hårdere, eller tag et par skridt tilbage og fortsæt med at prøve at generere den ekstreme kraft. Gør fem runder med fem reps.

4. Maksimal styrke

Karakteriseret af den "maksimale kraft, du kan bære under en tung belastning," tænk på din maksimale styrke som din "et-rep max", eller hvor meget vægt du kan holde for en enkelt rep. Cabral forklarer, at disse træninger hjælper med at udvikle de hurtige muskelfibre, der er i stand til at generere høje niveauer af kraft, øger niveauerne af muskelopbygningshormoner i din krop og øger knogletætheden og styrke. Dette er især vigtigt at forberede din krop til aldring, da knogletætheden (især hos kvinder) falder, når du bliver ældre.

Sådan arbejder du maksimal styrke: Tunge vægte med lave gentagelser er navnet på spillet her. Franco kalder bevægelser som stærkt vægtede squats, hofte -træk, dødløfter, bænkpresse og styrkeløft som gode måder at teste din maksimale styrke. Fordi disse øvelser kræver, at du skubber dig selv med det beløb, du håndterer, bemærker Cifelli, at dit bedste valg er at følge sammen med professionelt designet programmer for at undgå overtræning af skader, og muliggør lange perioder med hvile mellem sessioner.

5. Hastighedsstyrke

Kort sagt, din hastighedsstyrke er, hvor hurtigt du kan gå. ”Det sætter dine muskler gennem en fyldigere række bevægelsesforbedringsfleksibilitet-og træner flere muskler, hvilket fører til bedre muskelbalance,” siger Wilson. I henhold til Cabral kan denne træning minimere reaktionstiderne, forbedre atletisk præstation og reducere tiden for stræk-shorten-cyklussen i dine muskler.

Hvordan man arbejder hastighedsstyrke: Den nemmeste måde at arbejde på din hastighed? Sprinting. Prøv lidt kort, hurtig afstand, der kører på egen hånd, eller følg sammen med dette træner-ledede program.

6. Startstyrke

"Startstyrke er det første bevægelses skub uden momentum," siger Cifelli. "Dette kan være alt fra en løber på et spor lige før pistolskuddet starter løbet, eller du står op fra din stol-der var intet, der kom før den første bevægelse fra et momentum.”At arbejde din startstyrke, siger Cabral, kan forbedre evnen til muskel- og bindevæv til at øge kraftproduktionshastigheden (og give dig mulighed for at løfte tungere vægte), forbedre din evne til at fremskynde i enhver bevægelse og forbedre din evne til at overføre fra siddende til stående. Uden for dine træninger er denne type træning vigtig for at gøre dine knogler, muskler og led stærkere og forbedre dit generelle helbred.

Sådan arbejder du på startstyrke: Da startstyrken bogstaveligt talt er den styrke, du starter et skridt med, skal du tænke på disse øvelser som dem, der kræver, at du går fra nul til 60 næsten øjeblikkeligt. Fordele foreslår dødstart kettlebell-svinger, sprinter spring og sidder ned squats som gode måder at arbejde på det.

7. Relativ styrke

I modsætning til de andre typer styrke på denne liste tager relativ styrke den enkeltes kropssammensætning i betragtning og kommer som et resultat af at udvikle de andre seks modaliteter. "Relativ styrke er en afspejling af, hvor stærk du sammenlignes med din personlige størrelse-det er baseret på dine personlige evner, størrelse og vinder over tid," siger Cifelli. "I denne evne til at kontrollere din egen kropsvægt gennem rummet viser det ofte, at mindre individer har mere relativ styrke. Det hele kommer ned på styrke-til-vægt-forhold."

For at bestemme udgangspunktet for din egen relative styrke skal du skrive dit maksimale antal reps på en bestemt kropsvægtøvelse (for eksempel push-ups) og dele det med din vægt. Over tid, når du bliver stærkere, skal du være i stand til at gøre flere reps, og dette antal vil stige.

Sådan arbejder du relativ styrke: Da relativ styrke kommer som et resultat af at arbejde på alle Andet Typer af styrke på denne liste, der er ikke rigtig nogen specifikke træk, der kan hjælpe dig med at målrette mod det. I stedet skal du fokusere på de andre modaliteter, og se din relative styrke forbedres som et resultat.