Whole30 madlisten her er nøjagtigt hvad du kan (og ikke) spise

Whole30 -madlisten

Hvad er det grundlæggende i Whole30?

Dette kommer måske ikke som nogen overraskelse, men du vil gerne fylde på organiske, friske produkter. Grundlæggende er alle frugter og grøntsager acceptabelt på Whole30, så dine yndlings æbler, bananer, bær og lignende er fair spil.

Det samme kan dog ikke siges for din grønne morgenmadsmoothie. Desværre anbefales blanding eller juicing af frugt og grøntsager og kalder det et måltid på programmet, medmindre det er absolut nødvendigt. Hovedårsagen, i henhold til Whole30 -programretningslinjerne, er, at det er mindre at drikke dine måltider eller kalorier, og narre din hjerne til at tro, at det ikke er så fuldt, som om du spiste hele fødevarer. Og det er lettere at overdrive sukkeret fra frugt og gå glip af fiberen, hvis du safter.

De andre ting, du bliver nødt til at nix i de 30 dage, inkluderer alt mejeri (undtagen ghee), korn og brød (inklusive havre, hvede, ris og andre glutenfrie og paleosorter) og bælgplanter (inklusive bønner).

Hele 30-godkendte fødevarer:

• • Frugt og grønt
  • Kød, skaldyr og æg
  • Naturlige fedtstoffer
  • Urter, krydderier og krydderier
  • Mad med en enkel eller genkendelig liste over ingredienser eller overhovedet ingen ingredienser, fordi de er hele og uforarbejdede

Hele 30 fødevarer at undgå:

• • Tilsat sukker (ægte eller kunstig)
  • Alkohol
  • Korn og bælgfrugter
  • Mejeri
  • Forarbejdede fødevarer
  • Desserter

Undgå tilsat sukker og andre tilsætningsstoffer

Da du sandsynligvis ønsker at bruge saucer til at gøre alle disse grøntsager lidt mere spændende, skal du være ekstra forsigtig, når du køber flaske krydderier eller salatdressinger. I en ideel verden ville du lave disse fra bunden, men når du er knust i tid, har du et par muligheder. (Mange af produkterne fra Primal Kitchen og Tessemae's er hele 30-godkendt).

Denne praktiske guide giver dig oversigten over de ingredienser, du kan have (som naturlige smag, acacia inulin og solsikke-ikke soja!-Lecticticthin) og dem, der er uden for grænserne (som MSG, Carrageenan, Sulfites og Cornstarch).

Tilføjet sukker af nogen Kind er også en no-go. Tjek denne liste over luskede sukkerarter, der ofte føjes til krydderier og pakket mad. Ja, selv naturlige sødestoffer som agave nektar, ahornsirup og honning skal sprunget over.

Protein er en hel 30 must-have

Størstedelen af ​​dit protein på Whole30 kommer fra kød, æg og fisk. Prøv at vælge kvalitetskød og fisk, der er bæredygtigt fremskaffet, certificeret organisk, fri rækkevidde og uden hormoner, fyldstoffer eller nitrater.

Protein kan være en vanskelig madgruppe at mestre, når du er super travlt, rejser eller på farten, så du vil sikre dig, at du har noget på hånden, som du let kan nå frem til. "Jeg anbefaler altid at holde nød mad derhjemme i dit køleskab," siger Hartwig. Nogle af hendes go-tos inkluderer hårdkogte æg, malet kød og kyllingpølse.

Et par overvejelser til nødder, nøddere og møtrikmælk

Da du har lov til at have alle slags nødder-undtagelses-jordnødder, da de teknisk er bælgplanter-kan du stadig nyde nødder og nøddere. Bare sørg for, at de ikke er ristet i korn- eller bælgplanteolier eller belagt i sukker eller med krydderier, der har tilsætningsstoffer. Rå og ubestridte nødder og nødder er gode til hele30, da der ikke er nogen chance for nogen ekstra ting, du ikke ønsker i dem.

Og du kan stadig nyde din daglige latte-så længe det er lavet med en mejeri-fri alt-mælk, der er fri for carrageenan og tilsat sukker. Det betyder, at alle nødmælkemuligheder på Starbucks er uden for grænserne, og det er også den populære barista-blanding mandelmælk favorit fra Califia Farms (som har 5 gram tilsat sukker pr. Kop). Califia Farms 'usødede mandelmælkeprodukter er dog fine. Og undskyld, havren fans-den buzziest alt-mælk i øjeblikket er også forbudt, i betragtning af at det er lavet med havre (som ikke er tilladt).

Undgå at spise snacks og drikke alkohol

Whole30 anbefaler generelt ikke snacking. Hvis du har brug for at spise mellem måltiderne, er det bedst at inkludere noget protein og fedt. Men nogle gange, når du lægger mange timer på kontoret eller rejser, kan du finde dig selv sulter uden hel30-kompatibel mad i syne. Dette er, når det er bedst at have nogle snacks til rådighed, indtil du kan få noget væsentligt. ”Jeg flyver altid med kødpinde eller jerky. DNX Bar laver en hel30-kompatibel slags mini-måltid-det er et kød, veggie, nød og frøpind, slags som en bar, "siger Hartwig.

Hvis du skal vælge en ting for at medbringe dig til lufthavnen, anbefaler Hartwig at pakke protein, da det kan være vanskeligt at finde. "Du kan næsten altid finde nødder eller frø eller lidt frisk frugt i din lokale lufthavn, men kød er det sværeste," siger hun.

Når det kommer til drinks, er alkohol og sukker-sødede slurker ude, men hvad med dine foretrukne sunde muligheder? Kombucha er okay (hvis sukker ikke er anført på etiketten), og det er så frisk pressede frugt- og veggie -juice. La Croix og Bone Bouillon er også kompatible.

Reglen uden dessert

Reglen om ingen dessert er sandsynligvis en af ​​de mindst populære dele af hele30, men Hartwig siger, at det er en af ​​de vigtigste, hvis du ønsker at sparke søde trang til kantsten og nulstille dine vaner. Hun opfandt endda en betegnelse for snyd ved at spise paleo, mejerifri eller sukkerfrie desserter, som ser ud til at være hel30-kompatible-hun kalder det "sex med dine bukser på."

"Din hjerne kender ikke forskellen mellem en hel30-kompatibel pandekage og de normale pandekager, du laver om morgenen. Eller en brownie eller en cookie, ”forklarer hun. "Og hvis du stadig spiser pandekager, cookies og brownies på hele 30, vil du ikke lære noget om dit følelsesmæssige forhold til mad, og du behøver ikke at ændre dine vaner. Vi udelukker [slik] på programmet for at tvinge dig til at imødekomme den måde, du bruger mad til at trøste, lindre angst og selv-Soothe-og tvinge dig til at finde andre måder at tilfredsstille disse behov."