Den langsomme og stabile glutes træning, der skyder dine røvmuskler op

Rundt en

1. Lunge til balance-venstre: Start med dine arme over hovedet, dit ben er i bordplads (eller du kan gøre det med foden nede på måtten). Start med en dyb indånding, og når du udånder, skyder dine arme ned og tilbage, og finder et lavt sprang med dit knæ lige oven på din ankel. Spred tæerne ud på gulvet, jordforbundet ned gennem hælen. Inhaler for at flyde armene op og finde en balance. Sørg for, at halsindretningen stadig er i takt, og ikke tillader, at hovedet falder fremad.

2. Lunge med hofte hængsel: Hold ryghælen løftet op, og dine arme forlænges længe ved din side. Fej dine arme ind i en bøneposition. Tryk ind i håndfladerne, tag en dyb indånding, og løft brystet, når du udånder, løft brystet. Du klemmer også denne venstre glute for at beskytte det hofteled. Fold fremad, udånder derefter og løft, alt sammen mens du opholder sig i Lunge -positionen.

3. Scooter-venstre: Hold nede i lunge og bringer dine hænder på dine hofter. Overfør lidt mere vægt til det forben. Tag en højere holdning, og uden at lade dine hofter til spiral på begge sider, glider det højre ben ind, og hold bagsiden af ​​din hals lang. Skub bare det ben tilbage. Inhaler for at bringe det fremad og udånde for at glide det tilbage. Føl din maveknaptræk ind mod din rygsøjle med den udånding. Ryst det ud, når du er færdig.

4. Sidescooter-venstre: Kom ned i en squat, knæ over toppen af ​​disse ankler og på linje med den anden og tredje tæer. Tag dine hænder på dine hofter og glid, der forlod benet, tryk ned, og på din udånding, glid det ben ud. Hvis du vil have mere af en udfordring, skal du løfte benet og derefter skubbe det tilbage med kontrol. Du kan gøre dette også at stå op for en lettere ændring. Jo dybere du går, desto sværere vil det være.

Runde to

1. Lunge til balance-højre: Start med dit højre ben op i bordpladen, der balanserer på dit venstre ben. Fej dine arme over hovedet, tag en dyb indånding. Når du udånder, skal du strække det bagknæ og sørge for, at det er stilt op over dine anden og tredje tæer. Skinnebenet er lodret, ikke overdreven. Fej op med benet op, finde balancen, indånde og løfte, derefter udånde og nå den tilbage. Selvom dine knæ ikke rører ved, skal du tænke på at klemme de indre lår sammen for et indadgående tryk.

2. Lunge med hofte hængsel: Tag dine hænder ind i bønens positur, mens du holder Lunge -positionen. Tryk dine hænder sammen i bønens positur, så lader dit bryst åbne op. Tag en dyb indånding og stå højt, mens du klemmer den rigtige glute. Læn dig fremad og stå derefter højt i lunge -positionen. Flyt hele din krop i ét stykke, inklusive bækkenet, ikke kun overkroppen. Loves fra din haleben til kronen på dit hoved. Sjov kendsgerning: Dette styrker også dine fødder.

3. Scooter-Right: Bring dine hænder til dine hofter, brystet bredt. Kom lidt højere op med mindre bøjning i knæet. Skub benet ind, og stræk det derefter tilbage. Du anvender ikke for meget pres på dette ben, så når du bevæger dig, kunne du gøre det med din fod helt svævet af måtten. Du kan bruge løbende arme eller arme ud til den sidefind, uanset hvilken position der hjælper med din balance.

4. Sidescooter-højre: Kom ned i din squat, og tag det højre ben ind. Når du udånder, skal du strække det ben ud. Hvis du vil have den ekstra lift, skal du gå efter det. Når jeg løfter, banker mit knæ i en smule-men sørg for at holde det på linje over den anden tå. Så sørg for, at dit knæ ikke banker indad. Hvis du løfter, skal du sørge for at se ned og ikke lade knæet banke indad. Og det er sekvensen-selvom Kellum anbefaler at gøre det et par gange tilbage til ryg for en sjov udfordring. Pro tip: Counter-Stretch de stramme glutes med en figur-fire strækning, som uden tvivl får dig til at gå, "Ahhhhh."

For mere af en yoga-træning, prøv vores August Trainer of the Month Val Verdiers begynderyoga-flow, eller hendes hjerteåbnende yoga udgør for at bekæmpe spændinger fra at bøje sig hele dagen.