Quinoa vs. Risdebatten er super vildledende-fordi begge kan høre til i en sund kost

2. Quinoa er høj i jern

Rifkin siger, at en anden fordel ved at vælge quinoa i stedet for ris er, at det også er højere i jern, hvilket hjælper røde blodlegemer med at bære ilt i hele kroppen og også giver kroppen energi. (Hvis du føler dig træt regelmæssigt, kan det ikke være en af ​​grundene.) En servering af quinoa har tre milligram jern, mens hvid og brun ris begge har mindre end en. (De fleste kvinder skal sigte mod at få 18 milligram dagligt.) "Jern er et andet næringsstof, der er mere tilbøjeligt til at være lavt hos mennesker, der følger en vegansk eller vegetarisk diæt," siger Rifkin.

3. Det er en god kilde til fiber

Quinoa er også en fiberpakket superstjerne, med ca. fem gram næringsstof pr. Portion, mens brun ris har tre gram og hvid ris har en. Fiber er knyttet til alt fra sænkning af betændelse, god fordøjelsessundhed og understøttende hjerte -kar -sundhed. Med andre ord: det er super vital. Et godt mål at sigte mod er 25 gram om dagen, og at spise quinoa får dig der hurtigere end ris.

4. Det indeholder calcium

Quinoa indeholder små mængder calcium-omtrent tre procent af de anbefalede 1.000 mg. (Så det er et fald i spanden, ikke en go-to-kilde.) Mennesker med livmoder, især skal være opmærksomme på deres calciumindtag; At ikke få nok kan føre til sprøde knogler og øge risikoen for osteoporose senere i livet.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved ris?

1. Ris er en sund kilde til kulhydrater

Dette er en ernæringsmæssig fordel, som Rifkin siger, at quinoa og ris har til fælles. På trods af nogle spisestilarter, der anbefaler drastisk at minimere kulhydratforbruget, er komplekse kulhydrater som brun ris og quinoa vigtige, fordi de hjælper. I henhold til diætretningslinjerne for amerikanere anbefales det, at mellem 45 og 65 procent af de samlede daglige kalorier kommer fra kulhydrater. (Dette oversættes til ca. 225 til 325 gram om dagen, hvis du forbruger 2.000 kalorier.) Quinoa har 40 gram kulhydrater pr. En-kop servering, mens brun ris har ca. 50 gram pr. Portion.

2. Nogle sorter af ris er fulde af antioxidanter

Når du ser på næringstætheden af ​​ris, understreger Rifkin, at de typer ris betyder noget. Udover hvid og brun ris er der også vild ris, sort ris, basmati ris, jasmin ris og rød ris. "Farvepigmenter, der er til stede i produkter og andre plantebaserede fødevarer, som ris, er typisk indikatorer for antioxidanter," siger hun. "Derfor vil ris, der har mere farve, som brun, sort, vild og rød ris sandsynligvis have mere ernæringsværdi end hvid ris. De mere farverige sorter af ris vil også have mere fiber end hvid ris-en anden grund til at vælge flere pigmenterede sorter."Der er også forskellige sorter af quinoa, inklusive sort quinoa, rød quinoa og tri-farvet quinoa. Ligesom ris har disse farverige quinoa -sorter også antioxidanter. Dette gør det til en anden fordel, som kornene har til fælles.

3. Forbrug af brun ris er regelmæssigt godt for dit hjerte

Især brun ris har været videnskabeligt knyttet til at være god til hjerte -kar -sundhed og sænke betændelse hos kvinder. Forskere krediterer sine spormineraler, herunder magnesium og fedtsyrer sammen med dets fiberindhold. Forbeholdet til dette er, at hvid ris ikke viste sig at have de samme fordele. Dette er et andet eksempel på, hvordan den type ris, du spiser, kan påvirke sundheden forskelligt.

Quinoa vs. Ris: Hvilken er sundere?

Mens ernæringsprofilerne af quinoa og ris bestemt betyder noget, er det også at smage. Når alt kommer til alt, hvis du ikke kan lide smagen af ​​dit korn, spiser du ikke det og høster derfor ikke nogen af ​​dets ernæringsmæssige fordele. Hvid ris har den mildeste smag, med brun ris og quinoa, der smager lidt nødder. Quinoa er også mindre end ris og har en lidt grovere struktur.

Men hvis du vælger et korn udelukkende på sundhedsmæssige fordele, siger Rifkin, at Quinoa kommer ud på toppen som det mere næringstætte valg-især for veganere og vegetarer, der vil drage fordel af dets højere protein- og jernindhold.

Når det er sagt, kan du bruge både quinoa og ris på samme måder, i alle de samme retter. Nedenfor er tre opskrifter, der bruger quinoa og tre, der bruger ris. Du er velkommen til at følge dem som den er, eller sub ud af kornet for det, du bedst kan lide. Uanset hvad ender du med et lækkert, sundt måltid.

3 opskrifter med quinoa

1. Quinoa og bønnesalat

Denne quinoa -salat er en fantastisk sommerskål, og det er en smule at kaste sammen. Udover kornet har det også avocado, mango, kikærter og bønner.

Få opskriften: quinoa og bønnesalat

2. Quinoa stegt 'ris'

Her er et klassisk eksempel på, hvor udskiftelige kornene kan være-quinoa, kan arbejde overraskende godt i en skål, der bogstaveligt talt har ris i sit navn. Denne opskrift har scallions, sojasovs, hvidløg og løg, som virkelig forstærker smagen.

Få opskriften: quinoa stegt "ris"

3. Tomat og basilikum quinoa risotto

Endnu et eksempel, hvor quinoa kan gøre meget af den tunge løft, der traditionelt udføres af Arborio Rice. Her har det en italiensk-inspireret fornemmelse, blandet med tomater, zucchini, basilikum, ruccola og mozzarellaost.

Få opskriften: tomat og basilikum quinoa risotto

3 opskrifter med ris

1. Kongnamul bap

I denne koreanske skål kombineres ris med sojabønne spirer. Du kan nyde det som det er (saucen lavet med sojasovs, sesamolie, hvidløg og gochugaru sikrer, at den er fuld af smag), eller tilsæt kød eller kimchi til et endnu hjerteligere måltid.

Få opskriften: Kongnamul bap

2. Gurkemeje ris

Krydderier din ris med gurkemeje giver den øjeblikkeligt antiinflammatoriske supermagter. I denne opskrift koges risen i kokosmelk, hvilket gør tekstur lidt cremet og sød.

Få opskriften: Gurkemeje ris

3. Mandelmælk rispudding

Korn er ikke kun begrænset til middag; Du kan også bruge dem i desserter, som denne rispudding. Her er det lavet med mandelmælk, rosevand, pistacienødder, mandler, kokosnød og kanel. Det er så godt, at du måske har det igen om morgenen til morgenmad.

Få opskriften: Mandelmælk rispudding

Mens quinoa teknisk set er mere næringsrig, er der sundhedsmæssige fordele for både quinoa og ris-og begge er super alsidige også. Eksperiment ved at bruge dem i forskellige retter. Chancerne er, at du finder plads i dit liv for begge korn. Og mere variation er bestemt en ernæringsmæssig sejr.