Den ene ting, løbere kan gøre for at forbedre deres præstation-uden træning mere

Sådan gør du det: Inhaler dybt og langsomt gennem din næse, og udvid luften i brystet og maven fra top til bund. Forestil dig dig selv som en bølge eller ballon, og hold vejret et øjeblik, før du udånder dybt gennem munden. Føl dine skuldre og ryg slappe af. ”Det er også en intern dialog om vejrtrækning i positiv energi og udånding af negativ energi. Det er derfor, når du udånder, skal du virkelig skubbe den luft ud, ”forklarer Keim.

Det handler om kropsholdning

Når det kommer til vejrtrækning, betyder holdning. Katie Mackey, en professionel løber til Brooks Beasts, siger, at sport, der kræver tilbageudvidelse, som løb, kan få membranen til at forblive i en kontraheret position, når du inhalerer. Dette kan påvirke, hvordan dine ribben, skuldre, bækken og hofter bevæger sig. ”Jeg bruger vejrtrækning som et værktøj til at placere min membran, abs og bækkenbund,” siger hun. ”Den mest effektive position til at køre er, når din membran og bækken er parallelle med hinanden, og musklerne i din kerne er engagerede."

En af Mackeys foretrukne vejrtrækningsteknikker til at sikre, at hendes membran og bækken er på linje er at lægge sig på ryggen med hendes ben på en stol eller sofa. ”Jeg har en bækkenhældning og tryk ned på mine hæle, så jeg kan engagere mine hamstrings. Derefter indånder jeg ind gennem min næse og udvider min membran, så luft kan fylde mit ribbenbur og de interkostale muskler, ”siger Mackey. (De interkostale muskler løber mellem dine ribben og hjælper med vejrtrækning.) ”Når jeg udånder, bruger jeg min mavemuskler til at skubbe luften ud. Dette fremmer et godt vejrtrækningsmønster til løb."

Når nerver-eller en krampe-hits, skal du bringe dit fokus tilbage til din vejrtrækning

Ligegyldigt hvor meget du træner, føler du nogle gange måske ikke så varmt og vil stoppe med at køre-men ikke! I stedet skal du bare bringe dit fokus tilbage til vejrtrækning, siger Mackey. ”Når ting ikke går efter planen, er den følelsesmæssige respons at spilde energi og have følelser af panik,” siger hun.

Koncentrer dig i stedet om jævn åndedræt. ”Jeg indånder et par skridt og indånder et par skridt,” siger hun.

Mens dit sympatiske nervesystem overtager, når du kører, hjælper vejrtrækning dit parasympatiske nervesystem, også kaldet kontrolcenter for afslapning, til at afbalancere dine ophidselsesniveauer og hjælpe dig med at forblive rolig. ”At trække vejret er som et filter til din krop,” siger Keim. "Når du er i stand til at stille dit sind, føles al den energi, der kommer ud af din mave, så meget mere magtfuld."

Løbere, vær opmærksom på: Du skal også koncentrere dig om overkroppen under træning. Og her er grunden til, at bootcamps kan hjælpe dig med at opfylde dine fitness -mål, siger Science.